跑步前的臀部啟動技術 by 小序

跑步，是一種修鍊。雖然，它不是一種鍛煉肌肉的力量方式，但卻是能同時訓練你體能、力量和技術的性價比最高的鍛煉方式。跑前，做下面這些簡單的熱身可以放你進入一種高效經濟的運動模式，同時用到你全身最有力的肌群——臀大肌。

放鬆大腿前側

意念放在股直肌。當然放鬆時也可以用PNF技術讓放鬆更高效。PNF技術簡而言之就是，先拉伸目標肌肉，再有意識地收緊幾秒鐘時間，再進一步拉伸目標肌肉。採取的是拉伸——收緊——拉伸的節奏。

放鬆大腿後側調整骨盆位置

骨盆嚴重前傾肯定不對。但是在跑步時，我們的骨盆位置是需要輕微前傾，以利於我們身體微微前傾，利用重力產生的分力，借力使力奔跑。跑步不是用腿部肌肉去把自己往前推蹬。跑步是控制自己摔倒的藝術。

下圖展示了如何在骨盆微微前傾的位置下，進行腿後肌群的拉伸與放鬆。

放鬆闊筋膜張肌

闊筋膜張肌(TFL)大概在我們口袋左右的位置，由於長期坐姿的緣故，這塊肌肉大多數人會非常緊張，需要放鬆。這樣我們的胯骨才能足夠靈活，然後用到臀部肌肉。

小腿內側

小腿內側的激活就是提踵。但這裡有兩個技術細節：一定要慢慢地有控制地放下自己的腳跟，練的是控制自己的離心收縮能力。模擬跑步時腳落地那一剎那緩衝的動作。一定要放鬆小腿外側，可以用球頂住自己小腿外側進行提踵，意念集中在小腿內側和跖球部與大拇趾。

臀部肌肉激活——Pose Method

所有跑步技術的核心都在於用跖球部落地，把地面的反作用力作用於自己的臀部和腿後肌群。現在全球範圍內比較流行的技術有姿勢跑法與太極跑法。大家可以現在跑步前擺一個姿勢跑法的Pose進入一種正確的動作模式狀態。

保持好奇心

最後，保持好奇心，你會發現跑著跑著，你遇到了一個新世界！

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