正確的拉升與熱身 會讓你的運動鍛煉事半功倍

隨著去健身房的人群越來越廣，有的是為了減肥，有的是為了塑形，還有的男士單純的為了增加肌肉力量，但是以惠售健康為己任的健十商城養生小編必須跟大家強調，去健身房也好，還是自己自室外運動斷糧，都一定要注意科學的熱身與拉伸，可能有的人會覺得就是運動之前做熱身，運動之後做拉升放鬆，其實這種理解是片面的，接下來健十夏季養生的小編就詳細的為大家介紹如何正確的熱身和拉升！

第一、拉伸

其實從專業角度講，拉伸應該叫做柔韌性練習。柔韌性練習在運動中非常重要，能夠讓關節活動自如，能讓肌肉得到激活與放鬆。

柔韌性練習常見分為以下幾類：擺動牽拉、靜態牽拉、動態牽拉。搞清楚並運用好其他三種柔韌性練習，足以讓你的運動效果事半功倍！

1.擺動牽拉

擺動牽拉是通過快速的肢體擺動，將肌肉的活動範圍拉伸至最大的牽拉練習。判斷是否屬於擺動牽拉的明顯特徵是是否運用到了彈性，無論是肌肉的彈性還是組織的彈性。常見的擺動牽拉可以腦補小時候體育課時的準備活動和廣播體操，比如肩繞環、側壓腿、擴胸振臂什麼的。

從功能性不難看出，擺動牽拉適合在運動之前做，把關節先活動開，然後投入到正式的運動訓練，預防在正式運動訓練中造成損傷的同時還能更快地進入運動狀態。

2.靜態牽拉

靜態牽拉很好理解，就是用緩慢的動作進行牽拉，通常一個動作保持30秒。靜態牽拉應該是最容易提升身體柔韌性的拉伸方法了，它的效果就是能讓肌肉放鬆，將肌肉線條拉長，讓關節和組織變得更加鬆弛。

由於靜態牽拉是放鬆肌肉的柔韌性練習，所以會影響肌肉的爆發力與持續發力水平。這就意味著靜態牽拉更適合正式運動後做，讓肌肉放鬆，將肌肉線條拉得更修長好看，還能有效緩解之後兩天的酸痛癥狀。

3.動態牽拉

從字面上看，你能想像到動態牽拉與擺動牽拉的區別嗎？剛才提到，擺動牽拉的重要特徵是利用彈性，靜態牽拉的特徵是動作緩慢且保證時長，而動態牽拉就是不利用彈性的快速牽拉。比如徒手的箭步蹲、徒手深蹲、小重量的彎舉等都屬於動態牽拉。

動態牽拉並不常用，一般適用於力量訓練的增肌人群。在當天的增肌抗阻訓練正式開始之前，選擇當日要鍛煉部位最基礎的動作，做小重量的抗阻適應。比如今天練腿，那麼就選擇徒手深蹲動作進行兩組動態牽拉，以快速找到腿部的發力狀態，然後投入正式訓練。

第二、熱身

熱身的目的是為了讓身體肌肉溫度升高，加快身體血液循環，也是為了讓肌肉更好地進入運動狀態，避免受傷。從這個角度上講熱身的目的和擺動牽拉與動態牽拉是相同的。

一般熱身是指通過中低強度的慢跑、騎行、跳繩等5到10分鐘的練習，使心率加快，加快血液惡循環；體溫升高，提升深層肌肉溫度；提高呼吸頻率、減少關節滑液的粘黏性、增多汗液分泌，提升柔韌性。進行一般熱身不只是讓體溫升高，還能讓身體各項指標處於更適合運動的狀態，通常在運動前更推薦一般熱身的方法。

熱身使體溫升高，能夠讓關節和肌肉之間的粘黏性降低，能夠使關節運動空間最大化，將肌肉發力狀態調整至較高水平。從這個角度上講，熱身應該是在擺動牽拉之前完成的。

通過健十夏季養生小編詳細的介紹，想必大家已經掌握如何在實際運動鍛煉中拉伸與熱身了，下面健十保健品養生小編也為大家總結了運動的先後順序，看看和你理解的是不是一樣的！

1.如果你是做單純有氧運動，你的鍛煉內容順序如下：熱身——擺動牽拉——有氧運動——靜態牽拉

2.如果是單純無氧運動，則順序如下：熱身——擺動牽拉——相應部位動態牽拉——無氧運動——靜態牽拉

3.如果是單次鍛煉有氧+無氧，則順序如下：熱身——擺動牽拉——相應部位動態牽拉——無氧運動——有氧運動——靜態牽拉

最後健十夏季養生小編還要強調每次運動過後，會出大量的汗，體內的大量卡路里和水分基本都已燃燒完，這時會讓你產生飢餓感。但是，值得注意的是，你要謹慎面對這種感覺。如果這時候選擇垃圾食物來填補飢餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到飢餓的信號。這個時候應該及時的補充水，鉀鋅等電解質，維生素和蛋白質等營養，來增加身體營養的供給，促進運動鍛煉給身體來的健康。同時有條件的話可以在健十商城購買一些相關的保健食品比如：膠原纖維蛋白、維生素、礦物質的保健品，運動鍛煉效果會更加的容易調整到你需要的狀態。

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