練了這個，我怕你胸部太好看了【打卡061】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第061次瑜伽體式打卡，學習內容為

上犬式

，

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

上犬式的名稱：下犬式英文名Upward-Facing Dog Pose，梵文名：Urdhva Mukha Svanasana，Urdhva是上升或傾嚮往上、上抬、上提的意思，Mukha是臉的意思，Shvana，是「犬」的意思。

上犬式的練習步驟：

上犬是一個挺費力的體式，但功能卻很齊全。屬於後彎體式。不僅能夠伸展胸部、腹部和肩部，還可以強健臀部，即塑臀，強健脊椎和雙臂，刺激按摩腹部器官，減少壓力，緩解疲勞及坐骨神經痛。而且，這個體式做起來特別帥氣，尤其是在海邊時，跟海獅一樣器宇軒昂。接下來，我們開始解鎖。

1.身體俯卧在墊面上，躺成一條直線。雙手移至胸部兩側，掌心朝下。

2.吸氣時，雙手用力推地，雙臂向上撐起，胸腔向前上提打開，雙肩後展下沉，帶動脊椎自然彎曲向後，不要刻意彎曲脊椎，頸部後背舒展。

3.腳背下壓用力支撐地板，腳尖朝後，腿部抬離地面。

4.呼氣，肩膀放鬆，臀肌自然收緊，不用刻意。

5.停留5次呼吸。曲手肘，落下腿部，俯卧放鬆。

1.將雙手放於胸部兩側是為了撐起雙臂時肩肘腕可以在一條直線上，肘關

節同樣不能超伸，這樣會讓關節承受過多的壓力。

2.頸椎不好的人建議頸部還是自然舒展，眼看前方。

3.十個手指大大分開支撐墊面，腳背下壓支撐地面，初學者臀部可不用抬離墊面。

4.腰部有壓力的伽友可以在俯卧時將雙腳微分開。

5.上犬式一般會與下犬連續完成。上犬時，滾動腳背，坐骨高抬，重心後移就過渡到下犬式；或者下犬式，滾動腳背重心前移過渡到上犬。

講到這個體式的時候，很多人對

眼鏡蛇和上犬式

有些許的混淆，下面的這張圖片會告訴你兩者的區別：

眼鏡蛇式和上犬式在鍛煉功效和體式形態兩方面確實很接近。不過這倆者的不同點也是十分明顯的。

1、腿：

眼鏡蛇式是下腹部、大小腿、骨盆、腳背都落於地面上，腳趾不需用力，大腿內側的肌肉向下旋轉；

上犬式是腹部、腿最好不接觸地面（力量弱的伽友，部分大小腿可不離地，但要求大腿前部必須抬起），腳趾背面需要用力，向內旋轉大腿，臀部收緊並將恥骨往肚臍使勁，尾骨往恥骨方向壓迫。

2、手：

眼鏡蛇式，雙手是來維持平衡的，手指頭往外，肘窩往前（一般是彎曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

上犬式，手臂直立支撐全身，讓手腕、肘、肩在一條線上，肘窩向內，手指指向前，肩關節向外向後旋轉（覺得肩膀和耳朵的間距加大），讓肩步呈現方形（不是圓肩）。此時，上半身覺得是懸掛於兩臂的支撐面上。

3、後背：

眼鏡蛇式，上背部力量往後方，胸骨的力量儘可能往上，使整個背部力量得到平均分布，下背部放鬆。

上犬式，上背部力量往上方往前方延伸，前胸往前（胸骨往上往前，但肋骨往兩邊擴張），胸和軀幹最好在兩臂前方多一點。覺得是在肩關節處的力量推動上身往前。

眼鏡蛇式一般也可過渡到下犬式。相較來說，眼鏡蛇式由於腳趾並不使力，所以兩腳可合可分。上犬式，就通常需要分開，與股同寬。

上犬式的解剖體點陣圖：

在上犬式中，脊柱是延展的，肩關節伸直並內收，肘關節伸直，髖關節伸展並內收，膝關節伸直。

上犬式的輔助練習方法：

（1）利用瑜伽磚的輔助練習方法：

（2）利用瑜伽抱枕的輔助練習方法：

（3）利用牆面的輔助練習方法：

（4）利用瑜伽椅的輔助練習方法：

（5）利用伸展帶的輔助練習方法：

（6）利用瑜伽橋的輔助練習方法：

（7）利用瑜伽毛毯的輔助練習方法：

上犬式的練習功效：

改善體態;強健脊椎、手臂、手腕;伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部;緊實臀部;刺激腹部器官

有助於緩解輕度憂鬱、疲勞和坐骨神經痛;對哮喘有輔助治療作用。

這個體式使脊椎恢復活力，尤其推薦給那些苦於背部僵直的人。這個體式對於腰部疼痛、坐骨神經痛以及椎間盤突出或脫出人也有很好的效果。這個體式增強脊椎，治療背部疼痛。由於胸部得到完全的擴張，因此增加肺部彈性。骨盆區域的血液也得到完全的循環，使其保持健康。

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

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yujiaweishequ

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聲明：

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版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。

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離300天還有239天！

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