第三天 減脂健身計劃（運動+飲食）

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DAY

3

21天減脂健身群

第三組打卡動作，第三次訓練

第三天哦！加油！

有疑問可以@減脂瘦身師

21天後見分曉

運動

篇

女生運動

教程

請大家根據下列動作進行訓練：每個項目之間休息30秒

1. 
   

   L字伸展

   ---------- 一共做三組 每組10次

每組之間休息20秒

要點

• 手肘夾緊身體，小臂處於水平位置

• 手臂向外側旋轉，不要聳肩

呼吸

• 手肘向後時呼氣，還原時吸氣

2. T字伸展

---------- 一共做三組 每組10次

每組之間休息20秒

要點

• 手臂伸直水平展開，夾緊上背部帶起手臂

• 挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上

呼吸

• 抬臂時呼氣，還原時吸氣

3. 十字挺身

---------- 一共做三組 每組24次

每組之間休息30秒

要點

• 訓練時感受脊椎兩側肌肉收緊

• 貼於地面的手臂、腿保持放鬆

呼吸

• 挺身時吸氣，還原時呼氣

4. 跪姿俯卧撐

---------- 一共做兩組 每組10次

每組之間休息30秒

要點

• 全程收緊腰腹核心，挺直背部

• 身體觸地，手離開地面後再快速撐起

呼吸

• 身體下落時吸氣，起身時呼氣

打卡流程：完成任務後在簽到卡里打卡哦~

記得打卡哦~

男生運動教程

本次動作分為三個小節

（三個小節之間停頓2分鐘

）

第一小節

動作描述：

俯卧撐

8次，3組，

間歇60秒

蟹式觸摸10次，4組，

間歇60秒

下壓式8次，3組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  俯卧撐:雙手垂直支撐在墊子上，寬於肩膀，背部挺直收緊核心



• 
  

  蟹式觸摸:背部朝下雙手支撐與肩同寬，（可以抬起臀部增加難度）雙腳與髖同寬，用對側手摸對側腳



• 
  

  下壓式:趴在墊子上，雙手支撐在墊子上，小臂垂直地面，抬起手臂然後再放下做俯卧撐

第二小節

動作描述：

仰卧起坐15次，4組，

間歇60秒

平板撐30秒/次，4組，

間歇60秒

開合屈體10次，4組，

間歇60秒

動作要領：

• 
  

  仰卧起坐:背部挺直，可以找一個物體壓在腳上，收緊核心，讓身體上下活動，



• 
  

  平板支撐:用肘關節支撐在墊子上，與肩膀同寬，雙腳稍微打開，背部挺直，腰不要下榻或者彎曲



• 
  

  開合屈體:躺在墊子上，腰部貼緊墊子，抬起腿部到與地面垂直，然後打開

第三小節

動作描述：

深蹲跳8次，4組，間隙60秒

內外深蹲跳10次，4組，間隙60秒

弓步跳10次，4組，間隙60秒

動作要領：

• 
  

  深蹲跳:先做深蹲，膝蓋不過腳尖，背部挺直，然後快速跳起，不用跳很高



• 
  

  內外深蹲跳:背部挺直，做寬距深蹲，快速併攏再打開



• 
  

  弓步跳:先做弓步深蹲，膝蓋不過腳尖，交替跳躍，保持身體停止

以上就是本次打卡的所有動作啦，請大家根據動作指導按時完成。

飲食

篇

PS:每個人習慣差距大，所以飲食計劃供參考

早餐推薦

素包+玉米小米粥+胡蘿蔔西芹炒馬蹄+白煮蛋

午餐推薦

醬汁雞胸

食材：雞胸肉~

做法：雞胸肉背劃開，或者直接切塊~

放入生抽、老抽、料酒，白砂糖腌制10-15分鐘。

鍋里放入少許橄欖油哦，放入雞胸肉兩面煎一下，熟了關火，起鍋~

食材：芹菜、木耳、胡蘿蔔~

胡蘿蔔芹菜切片切絲都可以，你開心就好~

鍋里放入少許油

放入胡蘿蔔翻炒一會，

再放入芹菜木耳翻炒（切太大塊不容易熟的就放水煮一會）。

隨機應變，

差不多熟的時候撒少許鹽、雞精，

翻炒、關火、起鍋~

早餐剩的小半塊蘋果~

米飯：大米、燕麥米、紅米~

晚餐推薦

涼拌芹菜雞絲飯

食材：雞胸肉、芹菜。

雞胸肉洗凈，鍋里燒水，放入雞胸肉、料酒、蒜煮熟~

判斷熟了還是沒熟，可以拿一根筷子戳一戳，很容易戳下去就是熟了。

雞胸肉撈起來放涼，手撕成條。

芹菜切細條或者切丁

都可以，水開後焯一下，但是時間不要太長。

然後放醋、生抽、老乾媽（醬料自己調）攪拌均勻。

食材：苦瓜一小塊、苦瓜半個、雞蛋一個。

苦瓜去籽、切片，放鹽水裡泡一會~

去去苦澀的味道，不怕苦的就隨意啦！

番茄切塊，雞蛋打散。

苦瓜我用水焯了一下，這樣炒出來會比較脆。

嫌麻煩的話就忽略這一步。

鍋里放油，下蛋液翻炒，然後下番茄~

炒炒炒，下苦瓜，放點兒鹽、糖、番茄醬~

翻炒，關火，起鍋。

三分練，七分吃，

永遠是健身避免不了的一個話題，

希望各位健身的朋友，

都能越吃越瘦，越吃越健康。

— END —

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