教你4個徒手動作 在家一樣可以打造傲人肱三頭肌
4個動作，在家一樣可以打造傲人肱三頭肌。
一、板凳臂屈伸+旋轉
坐在長凳上，將手掌置於臀部旁邊並握住板凳一邊。彎曲膝蓋的姿勢比直腿更容易。手臂撐起軀幹並下落直至肘部彎曲到90度。
然後伸直手臂回到起始位置，當手臂伸直時，向左旋轉軀幹至右臂跨過身體中線，左臂支持身體但不要過度伸直手臂。
然後收回右臂至凳子上，重複動作，向右旋轉軀幹至左臂跨過身體中線。此訓練動作不僅是孤立訓練，而且是等長收縮訓練。
4組 每組6-12次（完整動作算一次） 組間休息45-60秒。
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二、2-4俯卧撐
身體呈直臂平板撐狀，用兩秒的時間下降身體。然後，用四秒的時間伸直手臂至起始位置。
肘部越靠近軀幹，該動作就越能刺激到肱三頭肌。如果難度過大可以把雙手撐在板凳上完成該訓練。
4組 每組8-12次 組間休息45-60秒
三、仰卧臂屈伸
一手握住啞鈴的一個頭，仰卧於板凳上，手臂伸直，啞鈴在肩部正上方。
上臂固定不動，彎曲肘部至90度，然後伸直手臂至起始位置。該動作也可以一手握住一隻小啞鈴，掌心相對即可。
5組 每組10-20次 組間休息30-45秒
四、4秒撐
身體呈平板撐狀，前臂著地，雙腳分離與肩同寬。然後左手撐起著地，右臂不動，身體不要扭轉，手臂發力支撐自己保持4秒。
接下來，右手著地，雙臂伸直但不要鎖死肘關節。
此時，將左前臂置於地板上，右臂微曲，身體不要扭轉，手臂發力支撐自己保持4秒。最後將右前臂置於地板上回到起始姿勢。
3組 每組6-10次（完成的一個動作算一次） 組間休息45-60秒。
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