寧可少活十年，也要享口福？院士教你健康飲食！

作 者/劉深來 源/ 華醫網

導語

近年來，醫務人員因勞累過度猝死的事件時有發生。我們為他們扼腕嘆息之餘，更要吸取教訓，保重自己的健康。

出門診時喝口水的時間都沒有、做完手術累到倒地就睡、「5+2」、「白+黑」……是很多醫務工作者忙碌的寫照。近年來，醫務人員因勞累過度猝死的事件時有發生。我們為他們扼腕嘆息之餘，更要吸取教訓，保重自己的健康。

「我們有責任保證自己的健康。因為我們的身體不僅僅是自己的，也是孩子的、家庭的、社會的。」7月2日，在由國家兒童醫學中心、首都醫科大學附屬北京兒童醫院主辦的第三屆中國兒科發展國際論壇上，全國人大常委會委員、中國工程院院士王隴德發表題為《健康中國，從我做起》的演講。他根據自己多年的學習和經驗，總結了一套健康生活的方法，值得我們每個人學習。小編摘錄如下。（註：本文根據王隴德院士演講整理，未經本人審閱。）。

離開世界時，你能保證不癱瘓在床嗎？

黨中央在十八屆五中全會上明確了建設健康中國的戰略目標。目前，慢性病已成為健康中國建設中最嚴重的問題之一，佔據國人死因的第一位。慢性病年輕化趨勢非常明顯，30多歲就突發心腦血管事件的人越來越多。很多中年人比老年人的風險因素也更高很多，他們上有老下有小、生活負擔重、吸煙率高，但鍛煉率卻是所有年齡段中最低的。

兒童肥胖也是十分嚴重的問題。25年間，兒童肥胖率增長了30多個百分點。如果這種情況持續下去的話，健康中國建設是沒有希望的。為什麼呢？很多國際研究證明，兒童期肥胖的人，成年後慢病風險將增加10倍。如果不採取有效措施遏制，到2030年，中國的肥胖問題將更加普遍。

導致慢病風險高的一個重要原因是健康素養不夠。我國的健康素養實在是太低了。雖然每年在增長，但依然是10個人里只有大約1個人合格。

我們醫務人員的觀念和生活方式也要更新。我曾遇到兩位知名三甲醫院院長，他們挺著個啤酒肚，好像懷孕幾個月。他們一致表示：「我寧願少活10年，也要享受完這頓口福。」我當時就問：「你能保證走的時候，就真的能一下就走了嗎？你能保證不（因慢病）癱瘓在床上嗎？」在我國，醫務人員吸煙現象嚴重，他們的吸煙率高達30%，而英國僅為6%。因吸煙帶來的健康風險需要引起高度重視。

世界衛生組織指出，通過生活方式的調整可預防：

80%的心腦血管疾病和2型糖尿病

55%的高血壓

40%的腫瘤

每天上下班路上唱歌一小時

健康有「四大基石」，分別是合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。很多人都說，每天太忙，根本沒時間鍛煉。我每天也很忙，但健康要靠自己，要有意識並規劃好。

再忙碌，我也會保證每天一小時的唱歌時間。早上上班，一上車我就開始唱，從家裡唱到單位，下班時再從單位唱到家裡。有了鍛煉意識就能擠出時間，比如每天看新聞聯播的時候，別窩在沙發里當「土豆」，完全可以走著看、舉著小啞鈴看。任何時候都別給自己找不鍛煉的借口。一個人在運動完後的精神狀態是完全不一樣的。

2007年，世界癌症研究基金會和美國癌症研究所就聯合發布了預防癌症的8項重要建議，但很多人不知道，具體如下：

1.在正常範圍內，儘可能瘦。

2.每天至少30分鐘的中度（相當於快走）身體活動。

3.限制高能量密度食物，避免含糖飲料。

4.每天至少吃5種蔬菜和水果。

5.限制紅肉攝入，避免加工的肉製品。

6.飲酒男性每日不超過2份，女性不超過1份（一份酒含乙醇約10-15克）。50度以上的白酒不超過1兩，紅酒不超過200毫升。

7.每日食鹽不超過6克。不吃發霉食物。

8.強調通過膳食本身滿足營養需要，不推薦使用膳食補充劑預防癌症。

健康融入所有政策，每個人能做的都很多

建設健康中國，將健康融入所有政策是核心之一。在這方面，我國還有很多地方需要改進。

比如媒體，市場化後，有些醫學專家上電視還要給電視台錢，而企業只要花錢就可以不受限制，這就造成了信息混亂。到了基層，很多醫學電視節目都是騙人的。

比如醫保，現在醫保大頭都支付在疾病治療方面，尤其是人一生中最後的那段時間，醫保很少為疾病預防買單。我到基層調研，很多病人說，門診不給報，住院才能報。

比如教育，健康必須從孩子抓起，這樣能終身受益。但目前，我們的教育部門做得還不夠。

比如民政部門，我曾說，你們別只管髮結婚證，能不能在新人領結婚證時，就給他們做優生優育的知識教育。

還有很多單位食堂長期高油高鹽，不利健康，需要加以改善；工會婦聯也可以多舉辦健康教育方面的活動……

慢病防控還要關口前移，重心下沉，在基層開發出潛在而必須的醫療需求。我們在西部地區義診時發現，很多人一輩子沒量過血壓，結果一量一個準。類似疾病風險因素的發現，對他們的健康至關重要。

慢病防控還要加強學科合作，規範防治。以心腦血管疾病為例，心腦血管是相通的，很多疾病之間存在聯繫。有的病人心血管堵塞，做支架手術，但還沒下手術台呢，腦梗了；有的腦梗病人正在等待手術過程中，結果心梗了。

高危篩查、目標干預，也是慢病防控的重中之重，這樣能及時發現高危人群，及時干預，降低死亡率。

中國需要一場膳食革命

預防慢病，很重要的一點是把握好消耗量和攝入量的平衡。中國亟需一場膳食革命。具體來說，我總結了一句話：一調整二維持三控制。

一調整是指，調整進食順序，先吃水果後吃飯。這樣有助於掌握八分飽，而且水果中含有很多營養素，對健康非常有利。

二維持是指，維持高纖維素攝入和維持食物多樣化，多吃雜糧。

三控制是指，控制肉類、油脂、鹽的攝入量。以鹽為例，美國人均攝入量約為3.2克/天。世界衛生組織的推薦攝入量為每人5克/天，但我國比此高出一倍多。

飲食堅持「10個網球原則」

每類食物要吃多少克，很多人對「克」沒有太多的概念。因此，我總結了「10個網球原則」，具體如下。大家尤其要注意前面的限定詞。

不超過 一個網球的肉。愛吃海鮮的人問我，海鮮不算肉吧？我說，當然算，是肉都算。建議大家可以一頓吃肉一頓不吃肉。

相當於 兩個網球大小的主食。

要保證 三個網球大小的水果。水果是每頓飯的必備，絕不是可有可無的。

不少於 四個網球的蔬菜。

此外，還有「四個一」原則，即每天1個雞蛋、1把堅果、1副撲克牌大小的豆腐等。吃雞蛋的時候不用因擔心膽固醇高而不吃蛋黃。其實，蛋黃中含有豐富的營養素如卵磷脂等，對維護神經系統的功能很有幫助。另外，我建議大家把堅果放在餐桌上，每天一小把就夠了，吃多了熱量太高，對健康反而不利。不建議把堅果別放在電視機前，那樣邊看電視邊吃，一不小心就會吃多。

力量訓練很重要

在鍛煉方式的選擇上，一定要注意有氧運動和力量訓練相結合，尤其要重視力量訓練。30歲以後，人體的肌肉就開始逐年丟失；等到70歲，一半肌肉都沒有了。但我們可以通過鍛煉，減緩肌肉減少的速度，且從年輕時就要開始訓練，老了也不能放鬆。很多人覺得，人都老了，要肌肉乾嗎？實際上，肌肉對老人的健康非常重要。我們不一定非要去健身房做力量訓練，平時在家、在辦公室用啞鈴等都可以進行。

做力量鍛煉時，這幾點很重要，一是每個動作做4組，每組間隔時間別超過1分鐘，每組動作做10個。二是採用間隙鍛煉法，即今天鍛煉明天休息，別天天練。三是鍛煉前一定做好拉伸，以防肌肉損傷。白天沒時間的話可以晚上鍛煉，我的習慣就是晚上鍛煉一小時，我的睡眠質量也由此得到了提高。

很多人跟我說，我很想鍛煉但沒有毅力。我建議大家堅持3周，這樣就能形成習慣，堅持到半年這個習慣就很牢固了。到那時，你不鍛煉，身體就會抗議，自己也會著急。

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