心理學教授成超級馬拉松跑者，他靠的是自控力中蘊含的科學

肯塔基大學心理學教授、社會心理學實驗室主任納森·德瓦爾（Nathan DeWall）用一篇文章講述了他如何靠自控力讓自己成為了一名超級馬拉松跑者，懶熊體育將其編譯後分享給大家。

我們每個人都有難以忘懷的一天。我的那一天是2011年4月26號。

那是我第一次在全國公共廣播電台亮相。在All Things Considered節目里，主持人米歇爾·諾里斯（Michele Norris）問及了我的研究---我發現流行音樂歌詞里的自戀主義與日俱增。米歇爾當時表露了極強的求知慾和深刻的洞察力，使得我很放鬆。離開辦公室走向停車場的須臾，如釋重負的我就像一片葉子飄過了校園，沒有憂愁和煩惱。但出人意料的是，接下來24小時發生的事情將徹底顛覆我的生活。那天的經歷把我引向了一條完全不同的人生軌跡，我養成了定期參加100英里（約160.9公里）賽跑的習慣。

下面要講的故事是關於我如何利用自控力中蘊含的科學完成了超級馬拉松。我相信自控力是人類最偉大的品質，同時也是最容易改進的品質。如果能夠掌握自控力的三大要素，你也可以征服100英里或者完成其它看似痴心妄想的職業或個人目標。

在我用數據把你們淹沒之前，先讓我們回顧一下4月份的那個星期二晚上。

為什麼要跑100英里？

其實我從來沒有打算要跑100英里。當時我根本不知道人們還會做這種事情。但這一切都可以追溯到2011年的那個星期二晚上，我給母親打了一通電話。她是我最大的粉絲和最堅定的支持者。一旦有什麼重要的事情發生，我總是第一時間撥通母親的號碼。那天晚上也不例外。

她告訴我她是多麼的為我驕傲。我告訴她我的大學室友在廣播里聽見了採訪：「他說他當時正在吃三文魚，聽到我的聲音差點噎住。」我們大笑了一通。掛斷電話之前，母親對我說她愛我。我不記得我是否也說了我愛她。但她肯定記得。

那是我最後一次與母親通話。第二天她在路上跌倒摔破了頭，醫生阻止不了腦出血，5天後母親就去世了。無法相信這一切的我遭受了極大的打擊，幾個月內都無法入睡。

我開始藉助鍛煉來緩解悲傷的情緒。同時也加入了一個減重項目來支持我的妻子愛麗絲。體測時我站上了體重儀。然後護士溫和地告訴我，我的體重指數已經達到了肥胖的範圍。

「肥胖？我不胖，」 我說到， 「我是高。」

她指向了牆上貼的一張表。「來我們算算，你是6英尺2英寸（約1.88米）。確實高，」她說到。然後她把手指移到了相對應的體重上，並告訴我，「你又高又胖。」

一步一步，我改善了我的飲食，變得更加活躍，同時也減輕了體重。隨後愛麗絲告訴我她讀了迪安·卡納澤斯（Dean Karnazes）寫的《跑超馬的人》（Ultramarathon Man）和斯科特·尤雷克（Scott Jurek）寫的《素食，跑步，修行》（Eat and Run）。在這兩本書里，作者都寫到了連續跑100英里不休息。他們甚至提到了惡水超級馬拉松，一項135英里長（約217公里）、不休息、僅限邀請的、在7月份穿越死亡谷的比賽。

我立刻就知道這是我想做的事情。我甚至從沒有參加過一項普通的馬拉松比賽。但這並不重要。卡納澤斯和尤雷克將超級馬拉松描述為一項改變人生，近乎靈性的體驗。我一向都有接受狂野的、看似難以完成的挑戰的動力和傾向。參加超級馬拉松的人似乎與我志同道合。

興趣的火花已被點燃。作為一名心理學家，我早就知道要完成這樣一個瘋狂的目標我需要一個關鍵的要素：自控力。現在我需要弄明白的是如何將這項認知運用到我的生活里去。

意志力是上天賜予的禮物

自控力強大的人有動機也有能力戰勝多餘的慾望和衝動。從人們對待棉花軟糖的方式就可以判斷他們的自控力如何。沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）藉助一包棉花軟糖和斯坦福一家幼兒園的可愛小朋友，開展了心理學歷史上最經典的一項研究。米歇爾給每一位小朋友布置了一個簡單的任務：他們可以立即獲得一顆棉花軟糖，或者他們可以耐心的等待，獲得兩顆軟糖。小朋友們並不知道這項研究的真正目的是為了考量他們在誘惑面前的意志力。

接下來發生的事情震驚了米歇爾和學術界。幼兒園裡選擇等待的小朋友日後獲得了更加充實、健康、成功的人生。擁有意志力的小朋友更易獲得日後的成功，因為他們養成了抵抗誘惑、高度集中於手頭目標的習慣。

自控力也是決定學術成就的一個關鍵因素。在2005年進行的一項精巧的研究中，心理學家安吉拉·達科沃斯（Angela Duckworth）和馬丁·塞利格曼（Martin Seligman）考量了140名8年級學生的自控力和智力。接著達科沃斯和塞利格曼耐心地等到了學年末，記錄了學生們年末的平均成績。他們發現自控力在預測學生的學術成就中起到的作用是智商的兩倍之多。

在暢銷書《意志力:重新發現人類最偉大的力量》（Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength）中，心理學家羅伊·鮑邁斯特（Roy Baumeister）和科技記者約翰·提爾內（John Tierney）提到了許多自控力帶來好處的其他案例。他們展示了音樂家埃里克·克萊普頓（Eric Clapton）是如何利用自控力擺脫了自己的酒癮和毒癮，以及喜劇演員德魯·凱里（Drew Carey）在自控力的幫助下獲得事業的成功。一個特別值得注意的細節：掌握自控力的的關鍵要素幫助魔術師大衛·布萊恩（David Blaine）完成了他對身體耐力的挑戰，其中包括他在水下憋氣超過17分鐘。

如果布萊恩可以在水下憋氣17分鐘，那我能否訓練自己跑100英里呢？看上去很有可能。於是基於以下幾點，我開始著手加強自己的自控力：

標準是你用來決定某一特定行為是否恰當或者可取的參照點——比如你是否應該叫第三杯飲料，或者每天早晨5點起床。標準來源於我們的文化環境、他人的教導以及我們個人的信念。

監控是自控力的第二組成部分。如果你想控制自己的思緒、感覺和行為，你必須記錄他們。

力量指的是用來控制你衝動的能量。你的力量在一天之內增強、減弱，通常在早晨達到高峰，晚上跌至低谷。你也可以通過練習自控力增強體力。

躬身實踐

在書本里讀到跑100英里和真正去實踐是兩碼事。我很快認識到自己對體育的認識是多麼匱乏。為了不受傷，我請了一個在線跑步教練。教練和我制定了訓練的標準，用於監控我跑步的方法，並討論了如何保持和增強我的體力和意志力。

標準：每周跑6天，在能夠每周跑60到85英里（約95至137公里）之前慢慢增加我的里程數。雖然剛開始時我每天只能跑一兩英里（1.6至3.2公里），但在不到一年時間內我就能夠在一個周六跑上20英里（約32公里）並在第二天保持同樣的水平。

監控：我在線記錄每天的鍛煉，這對監控我的進步幫助很大。我推薦使用Strava（一個跑步和騎行APP）。我在上面記錄鍛煉。我注意到我在跑步上佔用的時間和我之前看電視花費的時間相同。這讓我意識到其實我一直都有時間跑步，只不過之前我都用這些時間做了別的事情。

力量：為了維持我的體力，我對跑步期間消耗的運動食品和飲料做了調查。目前我喝SWORD牌運動飲料，它是我的液體黃金。至於意志力，我強迫自己在不想跑步時---疲勞、焦慮、瞌睡時跑步。

達到100英里水平花費了我一年的時間，我在密歇根地獄小鎮舉辦的幻覺100英里競賽中完成了這項任務。（是的，我專門去地獄小鎮參加比賽）

在起跑線上，我意識到我必須將自控力的三要素結合在一起才有機會完成這100英里。比賽必須在30小時之內完成。為了完成比賽，我必須將速度維持在18分鐘跑一英里（即11分鐘11秒跑一公里）。這能有多難？

我必須時刻監控自己完成的里程數，以及每小時消耗的卡路里數。這看起來也不難。我還需要藉助長期鍛鍊出來的體力以及在不想跑步時也強迫自己而鍛鍊出的意志力。

但我很快就意識到我必須榨乾自己每一份自控力才能完成這100英里。跑到30英里處時，我腿部的肌肉似乎在灼燒。60英里處時，我已經嚴重睡眠不足，兩腿開始趔趄。達到83英里處時，我認識到自己是無法跑到100英里了。

我以為我做對了每件事。我準備充足；每20分鐘進食一次；穩定地補水；身體狀況良好。但是，我的意志力還是辜負了我。我急需補充一次自控力能量。

當我在83英里處看見愛麗絲時，我感覺自己是——也很像一隻鬼。

「我需要幫助，」我說道。「幫幫我？」

「你需要什麼？我盡全力幫你。」

「最後這段你能和我一起跑嗎？」我問道，然而愛麗絲從沒跑過比5公里長的比賽。

「沒問題，」她說道。

我們一起完成了剩餘的17英里，她一路為我加油打氣。當我哀訴時，她提醒我進食。當我說我需要坐下時，她鼓勵我繼續前進。當我踏過終點線時，歷經26小時42分鐘，她擁抱了我，親吻了我，並告訴我她愛我。

關於這個故事有兩點需要強調一下。第一，愛麗絲是一個好到沒話說的伴侶。第二點，也是更為概括的一點，極限狀態的自控力只有在親密關係的支持下才能達到。就像馬爾科姆·格拉德威爾（Malcolm Gladwell）在《異類》（Outliers）一書中巧妙的指出，在特定領域達到出類拔萃的水平不僅僅需要一萬小時的刻意練習。比爾·蓋茨（Bill Gates）花費了數千小時的時間學習如何編程，但他獲得這樣機會的前提是支持他學業的父母。莫扎特年輕的時候將時間幾乎都貢獻給了演奏和作曲，但這一切都是在他的父親萊昂波德（Leopold Mozart）的支持下才有了可能，他犧牲了自己的目標以確保年輕的沃爾夫岡擁有一切成功所需的條件。

為了能站在100英里賽跑的起跑線上，我也需要一位善解人意的伴侶支持我。毫無疑問為了完成比賽我更需要她的支持。自控力和親密關係是成功必備的兩大要素。

溢出效應

自那第一次超級馬拉松以後，我又完成了許多長跑比賽，包括Last Annual Vol State 500公里比賽和147英里（約236.6公里）長的撒哈拉沙漠馬拉松。我也幫助朋友完成了破紀錄的橫跨美國長跑。在開始跑步5年之後，我完成了我的人生大目標：我被邀請去參加今年7月10日舉辦的135英里（約217公里）死亡谷惡水超級馬拉松。

但參加超級馬拉松更豐厚的收益體現在辦公室和家裡。比賽加強了我的體能和意志力，我能夠完成更多的工作，同時更好的履行丈夫和父親的責任。獲得交往和工作上的成功同樣需要自控力。自控力能夠幫助你克服不恰當的衝動，比如對伴侶發脾氣或者拖延一個重要的課題。在某一領域加強你的自控力可以改善生活的其它方面。這就是自控力的溢出效應。

一旦你選擇了一項活動來增強自控力，不論是跑步、戒煙、收緊預算或者終於坐下來專心致志的寫書，藉助自控力的力量你在其他方面也能表現的更好。看看心理學家湯姆·丹森（Tom Denson）和他的同事開展的這項試驗。半數參與者被要求在兩周內使用自己的非慣用手完成日常活動（比如做飯、提書）。其餘參與者在控制組裡，被要求完成簡單的任務。

接下來研究人員在試驗參與者發表公共講話後給予了消極的回饋，侮辱他們並觀察他們是否會採取攻擊性行為。剋制攻擊性的衝動，不論是對惹惱你的同事還是批評你洗碗方式的家庭成員，需要藉助自控力。研究發現，雖然與當前的情形毫無關係，但被要求使用非慣用手完成日常活動的參與者能更好的控制自己的情緒。結論就是：在生活的任一領域培養出的自控力能夠遷移到其他領域。

成功的企業家和商業人士長久以來一直證明著自控力的益處。「毅力是每一位企業家的王牌，」 LinkedIn創始人雷德·霍夫曼（Reid Hoffman）在他的播客節目Masters of Scale中說到。在埃隆·馬斯克（Elon Musk）的完整傳記中，阿什利·萬斯（Ashlee Vance）告訴讀者馬斯克的才能中包含了設置極高的標準，詳盡地監控進步，日以繼夜的增強體能和意志力。其成就是建立了震撼、改寫了汽車及航空行業的企業。

當我回想起2011年4月的那個星期二時，我感受到了悲傷和感激交織在一起的複雜情感。起初作為緩解悲痛的手段最終為成長提供了契機。

我想起了由Facebook 首席運營官雪莉·桑德伯格（Sheryl Sandberg）和心理學教授亞當·格蘭特（Adam Grant）合著的書籍《方案B：面對逆境,建立韌性並尋求快樂》（Option B: Facing Adversity, Building Resilience, and Finding Joy），書中主要講述了喪失親人之後的生活。在一場意外之後雪莉永遠地失去了她摯愛的丈夫戴夫·古德伯格（Dave Goldberg），她的朋友告訴她：「方案A已經實現不了了，所以我們要盡情的享受方案B。」

如今我也走進了方案B，而跑超級馬拉松幫助我面對逆境、尋求快樂。

聲明：本文為懶熊體育編譯自Quartz，原文作者為Nathan DeWall

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