增強核心力量 5項普拉提運動緩解背痛

網易體育7月6日報道：

背部疼痛在任何年齡段的人群中都會發生。但是，絕大部分背痛並不是因為人體內部出現問題，而是由於坐姿不正確、運動或者久坐不動引起的。加強核心力量，放鬆背部的肌肉，能夠緩解甚至預防背痛。

下面介紹5項普拉提運動就能起到這方面的作用。每周堅持做兩次即可，但是一定要輕柔緩慢，防止傷害身體。

盆腔橋

1、平躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳距離臀部約有一手掌的距離。胳膊伸直放在身體兩側，雙手掌心緊貼地面。

2、雙腳和背部用力，將臀部向上抬起，直到肩膀、臀部和膝蓋處在一條直線上。放鬆上半身，不要讓頸部發力。保持這個姿勢慢數十個數。

3、吸氣的同時緩慢的將身體恢復到原始姿勢，記得保持核心的控制。可以做2-3組，每組10-12次。

游泳姿

1、趴在地面上，身體完全打開，兩個胳膊向前伸直。

2、兩個胳膊和雙腿同時抬起離開地面，低下頭部，雙眼看著地面，防止頸部用力過大。

3、左腿和右胳膊保持抬起狀態，然後換成右腿和左胳膊同時抬起。這兩個動作交換速度儘可能的快，就像是在游泳一樣。堅持30-60秒鐘。

胸部半捲曲

1、躺在地面上，膝蓋彎曲，雙腳緊貼地面。兩個胳膊交叉放在胸前或者雙手放在頸後用於支撐身體。雙腳、尾椎和下背都要接觸到地面。

2、收緊腹部，讓雙肩離開地面，雙肩上升的時候進行呼氣。保證從核心發力做這個動作，而不是胳膊來主導。保持幾秒鐘這個姿勢，然後緩慢的恢復原始姿勢。重複8-10次即可。

平板撐

1、擺好做俯卧撐的姿勢，然後將雙肘放在肩膀的下方，支撐著身體。

2、腳尖支撐著地面，核心部位發力，從頭到腳讓身體保持一條直線。不要讓肋骨向外打開，臀部既不能鬆弛下墜，也不能抬起過高。保持這個姿勢30-60秒鐘，讓後將身體降低。重複2-3次即可。

兒童姿

1、擺好跪姿，臀部儘可能的向後靠近腳後跟。如果需要背部拉伸的話，將膝蓋儘可能的靠攏。如果需要臀部拉伸，兩個膝蓋之間可以稍微分開。

2、兩個胳膊向前伸直，掌心和額頭都貼著地面。不過，頭部需要放鬆，並進行深呼吸。

3、胳膊向腿部方向移動，然後緩慢的抬起。頭是最後一個抬起的部位。

本文來源：網易體育 作者：義君責任編輯：裴晗_NS4733

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