7.6每天坐太久？六個瑜伽動作拯救你的「塌塌臀」！

長期久坐，不喜歡運動，習慣性骨盆前傾體態的站立和坐姿都會導致臀部下垂，變成不是那麼漂亮的

接下來幾個動作可以幫助我們去啟動臀部肌肉，幫助提升臀線美化腿布線條。

●蝗蟲式變體●

上身保持放鬆可以把雙手交疊放在下巴下方。胸腔腹部自然貼靠地面。

吸氣時右腿伸直向上抬高，腳趾尖綳直伸向遠方。呼氣時向下落地反方向。配合呼吸，動態練習

～

8

組後，每側向上停留保持

3

～

5

秒。如果想要加深，可以同時將雙手雙腳一起像遠方拉長伸展，達到塑造腰線的效果。

●貓式變體●

雙手十指張開，每根手指均勻壓地，虎口不要離開地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝蓋上方，雙腳回勾大腳趾下方向下壓地。吸氣時緩慢抬右腿向上，大小腿

度，呼氣時落低，吸氣再一次抬起，重複

3

～

5

組後停留

5

～

8

組呼吸，感受臀大肌微微發熱後換側練習。體式過程中要注意觀察腰背部的狀態，保持背部拉長，不要塌腰。

●幻椅式●

站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內外側均勻用力向下紮根。屈髖臀部向後向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持

～

8

個呼吸，感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。在這裡注意膝關節不要超伸（不要向前超過腳趾）腹部收緊，不要塌腰

●鳥王式●

幻椅式進入，重心放於左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部後側肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持

～

5

組呼吸

●橋式●

仰卧，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態練習

～

5

組後雙手交叉放於身體下方，手臂伸直，臀部繼續向上推高，停留

5

～

8

個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。

●針眼式●

彎曲雙膝，右腳踝放於左膝蓋上方，雙手環抱左小腿，靠近腹部，上身放鬆，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持

～

5

個呼吸後反向拉伸。放鬆犁狀肌，拉長美化臀部線條。

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