教你睡前瑜伽15分鐘，一夜好眠到天亮！

睡前瑜伽算是對抗失眠最有效的方式之一。不管你有沒有睡眠問題，都可以在睡前來一套以下瑜伽動作，只需要15--20分鐘，就能幫你一夜好眠到天亮。

嬰兒式

雙膝打開與臀部同寬，跪在墊子上，大腳趾相疊置於身後。深吸一口氣，呼氣時，身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部，感覺到肋骨遠離尾骨，頭頂遠離肩膀。

　　把雙臂放於雙腿兩側，掌心朝上，或者置於體前盡量延伸。保持這個姿勢，完成10次呼吸。

站立前屈

　　以山姿站在墊子前端。吸氣，手臂向上伸直。呼氣時，收緊腹肌，保持背部平直，上身向前彎。下巴朝向胸部，肩膀放鬆，頭頂朝向地面。

　　身體重心前移到腳趾上，雙腿盡量綳直。雙手放到地面上，手指和腳趾平齊。保持這個姿勢，完成10次呼吸。

蝴蝶式

　　坐在墊子上，雙膝彎曲，雙腳對齊。用雙手把腿打開，用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果，雙臂可以向前伸直。保持這個姿勢，完成10次呼吸。

分腿坐

　　坐在墊子上，雙腿向前打開到你的極限距離。確保腳趾和膝蓋綳直。以臀部為軸向前，肚子和胸部向前壓，避免後背不能保持平直。

　　雙手可以放在腳上或腿上，或者向前伸來支持軀幹的重量。保持這個姿勢，完成10次呼吸。

橋式

　　平躺，雙臂放於體側，手掌向下。膝蓋彎曲，腳跟盡量靠向臀部。

　　手掌和腳緊貼地面，向上抬起臀部。雙手壓在墊子上，或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲，雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近，也可用用雙手抓住腳踝。保持這個姿勢做10個深呼吸，盡量抬高臀部。

單膝壓腿

　　延續上一個動作的姿勢，雙腿打開，晃動一會放鬆。彎曲右膝，腳掌對著大腿內側，把腳跟盡量拉向身體。

　　吸氣坐直，呼氣，把身體壓在左腿上。雙手放於小腿兩側，或者扶在左腳上。保持這個姿勢，完成10次呼吸。坐起來，換邊重複。

仰卧放鬆

　　平躺，閉上眼睛，為了充分的放鬆，雙臂和身體間保持幾公分的距離，手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離，雙腳放鬆向外打開。上下聳動肩膀，盡量延伸脊柱，放鬆後背。

　　找到讓自己最放鬆的姿勢後，保持住大概10分鐘左右。如果時間有限，也要盡量等到心率減慢，呼吸回到正常舒緩的節奏。

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