跑步運動中如何避免運動損傷帶來的疼痛

馬拉松運動大概與傷痛脫不了關係，無論你是老手還是新手，跑得快還是慢，年長還是年輕，相信困擾你最深的並不是成績如何突破，而是傷痛如何處理，如何預防。近幾年，我們從跑友哪裡得到的反饋，幾乎沒有人說自己從來沒有受傷過，從來沒有哪裡不舒服過。

聆聽自己身體的聲音

很多跑友常在後台給我們留言，為何一起跑步的跑友基本上沒有受傷過，而自己卻在每次參加完比賽膝蓋或腳踝都會痛很久。在這裡我們要說的是，受傷有程度之別，有慢性急性之別。比較注意身體反應的人，每次遇到狀況時都會及時調整，所以大多都是急性或較為輕微的傷痛而已。

其實避免跑步受傷最關鍵還是聆聽自己身體的聲音，訓練或比賽過程，專業跑者會非常專註自我身體的反應，一有狀況或疼痛，會立即調整跑姿與放鬆肌肉(最難的可能是跑姿調整，下文說明)，往往2~3公里後狀況就會排除，這樣才不會造成傷害發生或讓傷害更為嚴重。

肌肉酸痛與受傷一線之隔

強度訓練或賽後常常發生肌肉酸痛，這是正常的現象。如果要在賽事上能夠進步，總是笑稱如果沒有肌肉酸痛的現象就是沒有認真跑或沒有發揮自我的潛能。要判定肌肉酸痛或受傷總是有點模糊，基本上賽後2到3天跑步時時會感覺一天比一天好轉，4到5天應該會完全好了(但還是有深層的疲勞，肌肉強度尚未100%恢復)，如果這段期間還在痛，可能就已經受傷了，這時就要去醫院檢查或停止訓練觀察一下了。

受傷要如何處理

受點小傷是否要就醫很難判定，這點因人而異。通常很多跑者都受到專業醫生的恐嚇（醫生動輒就讓你休息半年，這讓備戰馬拉松的跑者如何忍受的了！？）。如果你覺得是小毛病，不想大驚小怪地去看醫生，可以選擇暫時休息一天來緩解。如果患部已經腫脹或第2天走路都會痛，最好還是求助於醫生的幫忙。至於去看西醫還是中醫，西醫可能會有立竿見影的效果，不過中醫更安全些。另外，記得腫的時候要冰敷(24小時內)，沒腫的時候才可以用熱敷。

受傷了還能訓練嗎?

如果患部已經腫起，就不要再訓練了。如果沒有腫了，可以試著小跑一下，2K/3K不嫌少，5K/10K不嫌多，但要比平常練習量少得多。原則上訓練時會有點痛，可以接受的輕微疼痛，讓關節動一動可讓血液循環一下，有助於復原與恢復。切記，一定要一天比一天不痛，一天比一天好轉，才能持續訓練，否則一定要減量減強度，一直不痛為止。

關於調整跑姿

最常見的傷痛大都在腳部，跑姿的調整：

重心前傾角度，降低前傾角度可以減低腳部肌肉的負擔。

重心在左腳還是右腳，多數人呼吸會與腳步一致，長期下來，重心會偏向呼吸節奏那隻腳(通常只有些微的差距，不易發現)，改變呼吸節奏在另一隻腳上，可以達到重心更換的效果。就是如果右腳痛就將重心放在左腳，反之反過來。

提腿與推蹬，有些速度較快的跑者會有這些高級動作，跑姿較為優美，但這兩個動作對於腳部的負擔較大，可以改為放鬆的滑步來跑，就是降低重心、膝蓋微彎、交叉雙腿、貼著地面跑(需要自行體會)。

步頻換步幅，通常肌肉拉傷或是膝蓋(腳底)痛都是跟步幅有很大的關係，步幅越大風險越高，所以當你開始疼痛時，必須改用高步頻來補償(以心肺換取肌力)，讓步幅縮小，可減輕疼痛。

放鬆2K輕鬆跑(全身放鬆一下)，來讓身體與肌群緩和一下，等狀況排除再慢慢加速。

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