到底什麼是核心嗎？核心的用處是什麼？

健身 07-08

到底什麼是核心嗎？核心的用處是什麼？

來自：https://breakingmuscle.com/fitness/do-you-know-what-your-core-really-is-and-what-it-does

作者: Jeff Kuhland

核心是指一系列的肌肉組成的複合體。不只是指單純的腹肌。而這個部分幾乎參與了人體所有的運動。

這些肌肉可以作為等長收縮或動態穩定器,將力從一端肢體傳遞到另一端,或是作為主導運動本身的部分。下面圖示可以讓你評估你核心的穩定性,並且進行核心強度的測試,看看你是否合格。

什麼是核心？

在這篇文章中,我們來談談如何成為一個兼具強壯和功能性的人。而不是空有一個輪廓分明卻沒有什麼卵用的腹肌。所以我們要先理解什麼是核心以及它所包含的肌肉。在這張圖中我們可以看到人體外部的肌肉。

我們的核心在三個運動平面上有三維深度和功能性運動。人們鍛煉的外層肌肉下有許多的深層肌肉。深層的肌肉包括腹橫肌,多裂肌（由許多肌肉纖維束組成,起點於脊柱兩側,方向向棘突,從髂後上棘及至第四節頸椎,參與脊柱背伸運動。）,膈肌,盆底肌以及各種深層肌肉。

核心的功能是什麼？

核心通常是起到一個穩定以及力量轉移中心的作用而不是主要發力部位。然而人們一直將它作為主要發力部位或是獨立部位去訓練。這就像仰做卧起坐和背部伸展與功能性的運動,例如硬拉,overhead squat和俯卧撐以及其他功能性封閉鏈運動之間的差異。通過這樣的訓練,你不僅失去了核心的主要功能,也無法得到力量增長,更有效率運動以及健康的生活。

我們必須把核心力量視為在核心穩定性方面產生力量的能力,就是控制力量的能力。根據Andy Waldhem在他的:由五個不同的元素組成核心穩定性:力量,耐力,靈活性,動作控制以及功能性。其中沒有動作控制和功能性,其他三個元素是沒有用的。這就象是不管你有多強壯或是多有耐力, 魚離開了水就廢了。

首先,達到核心的穩定性是很重要的。用以保護脊柱以及其周圍肌肉避免在靜態或是動態中的運動損傷。

第二,在保持核心穩定性的同時,要有效並且高效地傳遞動態運動中的力。這個包括跑步,奧林匹亞健美比賽,或從冰箱里拿起一加侖的牛奶,同時保持背部安全。研究表明,核心穩定性越高的運動員受傷的風險越低。功能運動測試證明這是最有效的一點。

有許多不同的測試來評估核心的穩定性。但我一直使用並且推薦功能運動測試（Functional Movement Screen,FMS）因為其研究結果和相應有效的矯正方法。

軀幹穩定性:俯卧撐試驗

通過以下圖示示範可以自我評估核心穩定性。這是一個簡易的通過/失敗的方法（這和標準FMS測試不同,但我們使用的標準是在這個測試中2分的標準）。

首先,做一個俯卧撐的起始位置。腳趾併攏,俯卧於地面,兩個手臂與肩同寬,男生的話手掌放在下巴的位置,女生的話與鎖骨寬度吻合。保持身體完全伸直並且完成一個俯卧撐。

為了評估,你要使用一個木杆或PVC桿來保持核心穩定且筆直的身體。如下圖所示:

上圖:女生的起始姿勢。手臂與肩同寬（男生從下巴開始）

下圖:撐起俯卧撐

通過標準:

l 從適當的啟始位置並保持（手不能下滑）

l 腹部和胸部同時離開地面

l 脊柱對稱並保持穩定使身體作為一個單位移動（可以使用木杆和PVC桿評估對稱性）如下圖所示

如果任何一個標準失敗,則被視為不合格。你最多有三次的機會去完成這個標準,如果你成功通過了這個測試,可進階到力量測試。核心穩定性和力量的發展可以更有效地在許多動作中包括深蹲和硬拉增長力量。沒有核心的穩定性,所有的運動都會變得很難甚至是不可能做到的。

核心強度測試

平板支撐和側面平板支撐可以評估核心穩定強度。而knees to chest（膝蓋觸碰胸部）和toes to bar（腳趾觸碰橫杆）評估動態核心強度。最後,硬拉強度評估則對後側鏈核心穩定性有更高的要求以舉起更大的重量。

平板支撐

用手肘支撐做一個平板支撐90秒。必須要保持嚴格的姿勢,包括平坦的背部和同樣水平高度的臀部。一個木杆可以用來幫助條正姿勢和評估身體的對稱平衡。手要放在肩部前面,前臂與脊柱平行,手肘位於肩部的正下方。

如果維持或找到身體對稱平衡有困難,根據以下步驟進行:將身體俯卧於地面,肘部位於肩部下方,接著彎曲你的四肢,將膝蓋抬離地面,收緊臀部,收緊腹肌。當三個肌肉都適當地收縮穩定,你的臀部會鎖定在一個正確的位置,保證背部平坦。

側面平板支撐

保持側面平板支撐60秒。手肘的位置必須與肩和腳彼此保持在同一個水平。同時維持脊柱水平和垂直位皆為一直線。

如下圖所示:

knees to chest（膝蓋觸碰胸部）或toes to bar（腳趾觸碰橫杆）

完成5個嚴格動作的knees to chest（膝蓋觸碰胸部）即可通過, 完成toes to bar（腳趾觸碰橫杆）則可以獲得最佳分數。當懸掛在上拉杆（引體向上桿）的時候,首先要保證肩關節活動位置及對稱,以確保肩關節的安全。如下圖所示,在不擺動的情況下慢慢地,有意地將腳趾觸碰到橫杆（或膝蓋觸到胸部）,有控制地慢慢下放。重複五次。

要通過這個強度測試,你必須要保持全程動作的控制。不要借力來完成全程動作,可能導致疼痛。