六個塑形臀部及大腿動作

下蹲運動:效率高，效果好。它可以幫助你鍛煉你的全身肌肉，塑造你的美麗外表。對我來說，它是Tom Brandy式的鍛煉。

只要你的膝蓋，臀部和下背部可以適應下蹲運動，增加以下的訓練調整就能讓你強化鍛煉身上的薄弱部位。每天進行16次重複的以下練習，每周3天，就可以助你鍛煉全身。你可以通過增加2到5磅的啞鈴來提高這些動作的難度。

首先，讓我們先來做一個適當的基本下蹲。

在下蹲的世界裡，情況已經發生了變化:訓練師習慣於告訴客戶，讓他們的雙腳筆直向前，並將膝蓋彎曲成90度(大腿與地面平行)。

大多數婦女都有自然的髖關節，這可能導致你的腳趾自然向外指出。如果這和你的情況類似，那麼當你蹲下來時，要確保你的腳趾伸出來，並確保你的膝蓋集中在腳趾上方。

保持90度角度時，你會發現你可以蹲的更低以至於你的臀部可以接觸到地板。也許90的角度太陡了(對於你個人來說)，你可以在一面大的穿衣鏡旁邊站好，看著鏡子中的自己開始下蹲，下蹲時，注意鏡中你的膝蓋和背部，當你的膝蓋開始拉住或者下背部開始轉動時，停止下蹲，此時對於你來說是最適合你的下蹲角度

為了進行健康的，具有挑戰性的下蹲運動，請下蹲時，保持背部挺直，抬頭挺胸，保持膝蓋和腳趾處在一條線上。當你下沉時，確保你在坐下運動中，體重重心移動到了你的腳後跟。一旦你達到之前的鏡子測試時確認的最佳角度後，呼氣並開始將身體提升到站立的姿勢，注意在此過程中保持腰椎挺直

接下來，我們通過增加前踢來鍛煉大腿前側

先完成一個基本的下蹲動作，但是當你站起來時，抬起你的左膝並把它用力前踢。然後恢復站立的姿勢，繼續蹲下站起，換右腿用力前踢。如此循環即可。

然後，讓我們通過側踢腿來鍛煉大腿的側部

還是先完成一個基本的下蹲動作，同樣在站起來時，抬起你的左腿將其往左邊側踢出。然後恢復站立姿勢，繼續蹲下站起，換右腿往右邊側踢。如此循環。

為了鍛煉大腿內側，讓我們來完成一個相撲式下蹲

盡量往兩邊分開你的雙腿，把基本的下蹲變成相撲下蹲。練習相撲下蹲時，請確保你的膝蓋和腳踝在同一條垂直線上。現在，開始做一個相撲下蹲。當你站起時，將右腿移到左邊；當你恢復站立時，保持兩腿的內側和腳跟擠在一起。繼續分開雙腿，再做一個相撲蹲，如此循環。

最後，為了鍛煉臀部，我們來學習高腳杯下蹲

雙手握住5磅的啞鈴，保持相撲下蹲姿勢。保持你的脊椎筆直的同時開始下蹲，讓你的雙腿之間的啞鈴落下。當你到達最低點時，保持片刻，調整重量來維持你的平衡，然後開始站起，站起時通過嘴巴呼氣。在一個有力的牽引運動中抬起你的身體。注意抬起時不要讓你的腳後跟離開地板！這是一個循環。

為了加大燃燒臀部脂肪的作用，我們可以嘗試保加利亞分裂式深蹲

這個動作看起來像是一個弓步，但是因為你的後腳是抬高的，而且你整個人是靜止狀態，所以我們還是把這個動作歸納為深蹲的一種。把你的左腳放在一個長凳上或者是後退一步。另一隻腿儘力伸出足夠遠，保持你的右膝蓋始終在你的右腳踝上方。每隻手握住一個5磅重的啞鈴的一端，吸氣並下蹲，直至啞鈴的底部碰觸到地板。保持你的軀幹完美正直。當你起身時呼氣。如果你不能充分下蹲直至啞鈴觸碰到地面並且保持軀幹不彎曲，你只要儘力去做並且保證自身感到舒服就行。這是一個重複。每邊請做16次。

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