人人都在跑步，為什麼只有你的膝蓋會疼？
不知從什麼時候起，朋友圈裡每天曬跑的人越來越多。跑步不再只是枯燥的運動 ，而是成為了一種潮流，除了能減肥瘦身、增強體質外，有人通過跑步來擴大交友圈，廣交跑友，更是成為全新的社交方式。
全民跑馬的時代，來了！
放眼望去，社會各界都加入了跑步大軍。明星在跑，超模在跑，企業家們也在跑，總之在這個全民跑步的時代，大咖們如果沒事兒不跑個步打個卡都不好意思出來混。
KK是眾所周知的運動少女，修長的身材和優美的肌肉線條的讓她看起來健康又陽光，據說跑步是她從小最愛的運動項目之一。
辣媽的可兒在沙灘上跑步，旁邊是她的私人健身教練，一邊跟跑一邊做貼身指導。
對於女生來說，除了跑步姿勢優美外，裝備也很重要。Lindsay Arnold的這套蛇紋運動裝真的是很搶眼啊！
B寶是忠實的跑步愛好者，赤裸上身晨跑雖然有秀身材的嫌疑，但確實還蠻養眼。
英國女星Millie Mackintosh亮相慈善跑活動，又能健身又做慈善真的超有愛。
Ivanka Trump與老公結伴晨跑，簡單的舒適的情侶跑步裝束讓他們看起來浪漫又甜蜜。
陳意涵也是馬拉松常客，絕對稱得上專業水準，長年跑步讓35歲的她看起來如逆生長的少女。
她的好閨蜜張鈞甯也是跑步愛好者，隨便翻翻微博，就能看到很多跟跑步相關的內容。
隨著愛跑步的人越來越多，各種五花八門的跑步賽事也進行得如火如荼。除了傳統的全馬半馬之外，世界各地還會不時舉辦一些彩色跑、泡沫跑、等花樣跑馬比賽，讓跑步愛好者玩得不亦樂乎。
愛上跑步當然是件正能量好的事，但是關於跑步是否真的對身有百利而無一害，大家卻是各執一詞。很多人雖然認同跑步能瘦身減肥並提高身體素質，卻也同時會擔心跑步會對關節和骨骼造成害，其中最受關注的就是「跑步膝」。
傳說中「跑步膝」究竟是什麼？
所謂「跑步膝」，主要是指由於跑步、競走、騎行車等運動造成的膝蓋損傷。專業稱之為髂脛束綜合症，常表現為膝關節附近、尤其是外側疼痛，其最直接的原因就是髂脛束的過度緊張所致，而膝蓋軟骨面磨損、軟化或裂化也會引發跑步膝。
只要跑步，就會變成「跑步膝」？當然不是！作為運動損傷中的一種，雖然「跑步膝「在跑步運動員中比較常見，但跑步膝和跑步並不是一個必然的因果關係。
五個原因，「跑步膝」找上你
跑量太大：在沒有通過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運動後恢復不夠，都會對膝關節而造成傷害。
跑姿不對：找不到正確的發力方式和跑步姿勢，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到衝擊並加重磨損。
肌肉不足：肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩定關節，運動自然容易損傷。
鞋沒穿對：隨便穿雙休閑鞋就跑步？如果只是一兩百米或許ok，但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。
體重過大：跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大，更容易出現膝關節損傷。
愛上跑步的你，如何防止膝蓋受傷？
一、Get正確的 跑姿
規範的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個運動過程更加自如舒適。
目視前方，下顎微收
軀幹保持正直，身體重心微向前傾
手雙輕握，肩關節自然垂放。前後擺臂，肘關節角度在確90度或小於確90度。
用全腳掌或後腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放鬆，避免提膝過高。
正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。
專家支招：這樣做遠離跑步膝
一要加強肌肉力量，二要量力而行。通過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和跑量，同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性，完善自身達到保護膝蓋的作用。
二、跑前熱身
跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。
step1：手臂拉伸
站直，右臂伸直舉起，水平往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。
step2：頸部拉伸左手放在頭部的右上方，右肩儘力向下沉；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部後方有牽拉感。
step3：腹部拉伸
腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感後，腳跟離地保持15-20秒。
step4：大腿後側拉伸
雙手交叉抱住單側膝蓋，另一側腳跟儘力離地抬起，感覺大腿後側有牽拉感。
三、跑後拉伸
跑圈有這麼一句話：拉伸不對，運動白費，跑步後的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉酸痛感，減少運動傷痛。
step1：腿後側拉伸
雙手握桿或撐牆，單腿弓步向前，後腿綳直，保持後腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒。
step2：坐姿臀部拉伸
將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感後保持20-30秒鐘。換另一條腿。
step3：大腿外側拉伸
站直，將右腳跨在左腳的外側，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸摸左腳腳尖，感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側腿。
step4：大腿前側拉伸
站直，右手扶住右腳踝關節，雙腿慢慢併攏在一起，上身保持正直，接下來右手慢慢將右腿向後牽拉，感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。
專家支招：跑步受傷時，你該怎麼辦？
跑步時出現膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時應馬上停止運動。
小腿抽筋時要快速收縮腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲並用手輔助腿伸直。
崴腳或關節扭傷可使用冰敷或扶他林進行臨時緩解。
如果膝關節疼痛和刺痛在休息一周仍沒有緩解，則需要去權威的運動康復中心進行診斷和治療。
在疼痛沒有緩解的情況下，要減少運動並休跑。
放鬆肌肉防「粗腿」，泡沫軸超有效
除了上面的一套拉伸動作外，許多跑友都喜歡在跑步後用泡沫軸「滾一滾」。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒，泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放鬆，增加肌肉的血液循環，跑步後使用不僅能夠松肌肉和筋膜，還能防止小腿肌肉變粗變大。
step1：放鬆大腿前側
俯卧姿屈肘小臂支持地面，泡沫軸置於大腿前側下方；雙肘屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關節間滾動；特別酸痛處略作5秒停留。
step2：放鬆大腿外側
側卧將泡沫軸置於髖關節外側下方，屈肘小臂支撐於地面，對側腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。
step3：小腿後側肌肉群放鬆
將泡沫軸放在單側小腿後半段跟腱的位置，另一側腿放在放鬆腿的上方施加向下的壓力，前後滾動泡沫軸當找到疼痛點後，保持在疼痛點，左右慢慢旋轉小腿讓肌肉得到充分放鬆後。
專家提示：這樣做效果才最好
將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，關節處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。
除了跑步姿勢，選擇合適的跑步裝備同樣重要，緩衝性和支撐性能良好的跑步鞋可以有效減少膝蓋等關節壓力。當然，學會綁一個不會開的鞋帶更有必要。
鞋帶不開的技巧在於：打蝴蝶扣的時候，需要正向反向各打一個結哦！
動作及內容指導：鄭鑫//Nike+Run Club教練、郝雙燕/Nike+Run Club教練
拍攝場地鳴謝：煉? 工場 Train Yard (新國貿飯店5層)
攝影/王斌(7v)、撰文/許願
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※同樣是跑步，為什麼有的人瘦了，有的人還胖了？
※不是每個人都會跑步！有的人就跑廢了，真正的跑者都是有技巧的！
※為什麼別人跑步很多年都不傷膝蓋，你一跑步就膝蓋疼？
※為什麼不少常年跑步的人，膝蓋都壞了？
※比你美的人都在跑步，你還在等什麼！
※又有人問我：跑步與不跑步的人，有什麼區別？
※長期堅持跑步的人，他們到底都怎麼樣了？身體有沒有變好？
※我們每天都在做的這件事，比跑步還要傷膝蓋，你中槍了嗎？
※有的人經常跑步就可以瘦，有的人就不會，原因居然出在這裡！
※為什麼你要跑步？看完的人都哭了
※人人都知跑步好，但這3種人不適合跑步，看看你在其中嗎？
※你通過跑步瘦下來了嗎？很多人都沒有！這到底是為什麼？
※說真的，這些人就不要再跑步了！我都替你們擔心……
※跑步會讓膝蓋受傷，居然有人跑廢了？聽完了你還敢跑嗎
※有的人說跑步後腿粗了，也有的人說跑步把腿瘦下來了，你覺得呢？
※買跑鞋的人，有多少人會真正穿去跑步？
※世上沒有醜女人，如果有，那就讓她跑步！沒有跑不漂亮的丑妞！
※為什麼跑步可以讓人放鬆？背後的原因很多人都想不到！
※長期堅持跑步的人會有什麼不一樣？很多人都說：變化真的很大！
※這4個好處，只有堅持跑步的人才能擁有！你動心了嗎？