健身開跑前，這些功課你做好了嗎？

跑步 無疑是最廣泛以及受歡迎的健身運動了，場地要求限制低，無論你是在健身房還是戶外慢跑，塞上耳塞跑個幾圈，可以說無不愜意，又能起到鍛煉身體，釋放壓力的作用。

的確，長期堅持跑步是有很多益處的，但最近幾年來，跑步 被很多人神話得很厲害了，就跟假藥廣告似的，好像包治百病。我們需要認清的是，「跑步」真的不是神葯，要想做個正確的跑者，還有很多注意事項以及攻略是我們應該 get√ 到的。

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# 1. 基本裝備

我們先從最基本的著裝「裝備」說起。跑步其實對裝備要求也蠻低的，寬鬆的衣服以及一雙合適的運動鞋或者跑鞋即可。當然不用我說，你們也知道不能穿著牛仔褲、皮鞋等衣物去跑步。而在夏天的時候，最好也不要赤膊跑步，如果嫌熱可以穿著背心或者透氣的T恤，同樣能起到降溫的作用，也不會引起旁人的不適。

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如果是戶外夜跑時，最好穿著反光衣物，也可以佩戴熒光裝備來規避危險，盡量不要往偏僻的地方跑去。

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在冬季跑步的話，則最好加件保暖的衝鋒衣或者衛衣帽衫之類的，起到保暖作用，避免因流汗著涼引起傷風感冒。

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還有一點是葉子的個人經驗，如果是自己經常用來摳搭造型的 sneaker，也最好不要頻繁穿著跑步，畢竟路況難以預料，難免發生磨損的風險，心疼的是自己，而小白鞋也更易臟。

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# 2. 注意跑步姿態

跑步姿勢 是一切跑步技巧的基礎，很多人覺得跑步很累，其實大多數是基礎姿勢錯了。

正確的跑步姿勢是，上半身挺直，下半身放鬆。身體稍微前傾，抬頭，頭與背部、腹部保持一條直線，胳膊放鬆向後擺，身體的重量向前傾斜壓在腹部中，進而提大腿，伸小腿，最後是腳。

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很多人說自己越跑腿越粗，跑步後的拉伸以及腳落地姿勢不對 也是原因之一。拉伸運動我們下面說，先來說說怎麼跑步時腳怎麼落地。

跑步落地時，應該是中腳掌先落地，準確來說應該是中掌外側先著地，且落地點最好不要超前於身體，最好把蹬地動作的力度減到最小，減少對膝蓋的壓力，也有拉長腿的作用。

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# 3. 跑步前後的熱身以及拉伸運動

無論什麼運動，開始前進行熱身都是很有必要的，讓身體起到一個預熱的作用，防止在運動時發生損傷以及降低抽筋的風險。

在開始跑步前，至少要進行4到5分鐘的熱身運動，可以慢跑跳躍一下，也可以進行拉伸，活動頭部、手腳、肩膀等關節處，讓身體展開以及理順肌肉。特別是冬季，熱身運動更要做得充足。

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跑完步後不能馬上停下來，或者坐地休息，最好慢走幾分鐘，讓身體有個適應調節的過程。而之後的拉伸動作也是不能少的，很多人越跑腿越粗，就是跑後不拉伸，肌肉在小腿處堆積。跑完後至少要讓腿、腳尖以及腰部得到充分地拉伸，一次大概15-20秒，進行2到3次即可。

# 4. 注意跑步時間、量度以及制定跑步計劃

一般的慢跑屬於有氧運動，因此 不建議在早上跑步。因為早晨空氣中二氧化碳濃度比較高，氧氣濃度相對來說比較低，這時候跑步會很不舒暢，給心肺造成負擔。最好的跑步時間是在傍晚時分到晚上9點左右。

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為自己制定跑步計劃，也不用太詳細或者專業，最好是隔一天跑一次。視自己的具體情況而定，每隔一周或者一個月增加 5%-10% 的跑量。千萬不能一次大量跑十幾公里，而又隔很久沒跑，這種做法很傷膝蓋。

# 5. 跑步前後吃點東西

最好不要餓著肚子跑步，跑步前30分鐘可以適當補充一下碳水化合物和蛋白質，比如米飯、麥片等主食，還有香蕉、葡萄等水果，麵包也是不錯的選擇。跑完步後主要以甜食為主，可以適當吃點巧克力、點心。

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同時在跑步前後以及跑步的過程當中，注意水分的攝取，喝一些常溫水或者運動飲料都行。不建議喝冷飲，因為會減少出汗率，讓你跑得非常不舒服，反而在夏季喝些熱水，會幫助你避免正常情況下的中暑。而跑完步後也不要立即洗澡或者走進空調房裡，容易著涼感冒。

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# 6. 其他注意事項

為什麼會越跑越胖？ 如果是想要通過跑步減肥的朋友就需要注意了，長時間的大強度運動過後，身體的減脂速度會慢下來，堆積脂肪來應對大量的運動，就會容易導致發胖。還有人就是跑步過後會吃大量的高熱量食物，攝入的卡路里抵消不了身體所消耗的。所以切記，跑步或者其他健身運動最好循序漸進，同時也要注意飲食平衡。

不要只單純的跑步。開頭也說了，跑步被神化得太厲害，如果單單只是大強度的跑步，會導致身體產生大量的 自由基，會加速身體的老化，所以也要配合其他的力量訓練。也可以多吃一些富含 維C（蘋果、橙子、橘子、葡萄···）和 維E（香蕉、堅果、西蘭花···）的事物來減少自由基的產生。

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說了這麼多，還不趕緊跑起來？ 最後有老司機需要補充的，歡迎留言！

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