還有什麼比寬闊的肩膀更能使人更有魅力的呢？超級「虐」背大放送

當全身都被衣服覆蓋時，沒有什麼比寬闊的肩膀更能展示你的陽剛之美了。沒有發達的三角肌提供標準的「V」字型，其他部位根本不能給人留下深刻的印象。一且都從肩膀開始。

那麼我們應該怎樣刺激三角肌生長的同時又避免過度訓練呢？答案可能是不要做太多。我的意思是不要做太多的移動。三角肌在很大程度上可以說是一個小肌群，主要由紅肌纖維構成。這就意味著，它在整體尺寸方面的增長是有限的。在塑造圓滾的、隆起的三角肌時，半程的和靜力性動作會讓它得到最有效的刺激。重點應該是集中練習側頭和雕塑細部線條。

下面的訓練計劃是專為這個目的設計的，其中一些動作乍看可能有點奇怪，但是請堅持練習。一段時間後，你可以自己試著探尋能夠獲得最佳效果的動作幅度，一旦學會如何控制動作的「缺失」，很快你就會在整個肩部看到以前連想都沒想過的絲狀紋理。

1--超級組熱身

從坐姿旋腕啞鈴推舉開始。做滿全程。開始時雙手各握一個啞鈴，掌心朝向自己的胸部。慢慢將啞鈴向頭上舉起，同時旋轉手腕，當手臂完全伸展時，手心朝向前方。注意在動作的頂點不要讓啞鈴互相碰撞，保持與肩同寬的距離，動作完成時，肘部不要鎖死，繼續「強迫」它向外向後轉動。這個「不動」的動作可以給三角肌增加額外的壓力。然後，慢慢地返回開始的姿勢。由於會給肩旋轉肌帶來潛在的壓力，所以做這個動作時務必使用輕重量。過輕比過重要好。你可以不斷增加重複的次數。

坐姿推舉做完之後，立刻起身用同一對啞鈴做一組直立划船。很多人在做這個動作時容易犯一個錯誤，那就是一味的追求「高度」。這樣會給手腕帶來過多的壓力，對肌肉增長卻沒什麼幫助。只要把啞鈴提到胸上部的高度就可以了，確保啞鈴位於身體前方約6英寸的位置。動作過程中不要利用任何衝量。不要「擺動」。防止出現欺騙動作的一個方法是，主要保持膝蓋鎖死。這樣可以避免很多人做直立划船經常出現的身體的輕微「跳動」。

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充分休息，然後再做一組這樣的超級組。現在你已經為最艱苦的階段做好了準備。

2--靜力側平舉

採用比你平時略輕的重量做側平舉，當手臂抬至與地面平行時停住，肘部微曲。保持這個姿勢數到8，然後讓啞鈴緩慢落至體側。現在你知道為什麼要用輕重量了!爭取做3組，每組10次。用這麼輕的重量，幾乎沒有移動，肌肉卻疼痛不已，這也許會讓你感到很自卑，做好心理準備吧！

3--W推舉

用常規方式把一對啞鈴舉到頭頂。然後，手臂外張，讓雙手向兩側分開，形狀就像一個「W」一樣。像這樣做幾次小幅度的上下移動，然後保持靜止10秒鐘。再重複上下移動的動作，直到感覺自己的肩膀就像被燒紅的刀子刺進去一樣。

4--迷你頸後推舉

有的人可能做不了頸後推舉，但是如果你不會感到不適，那麼它就是增加肩膀寬度的最佳動作。這種變化形式是很累人的——也是很有效的。以正常的方法開始，但是在到達中途的時候，停住，然後，在這個位置附近，做幾次「迷你」的半程推舉，杠鈴只上下移動幾英寸的距離。接著，完成推舉動作，但是再落的過程中，再次在中途停住，做幾次「半程」動作，然後回到初始位置。只要你把組間休息時間保持在兩分鐘以內，做三組就足夠了，每組的次數還是控制在10-15次之間。這個練習是非常殘忍的!但它有效！

如你所見，這個訓練計劃並沒有採用太多的動作和太多的組數。絕大部分有效的訓練計劃都不會牽扯太多的動作!但是，它完全集中於你想要練習的部位，最終帶來的結果就是寬闊而勻稱的雙肩。

寬闊而結實的肩膀是健美體格的標誌，花幾周時間試用一下這個計劃，看看它會給你帶來什麼樣的變化。只要你的雙肩好起來，一且都會好起來，你甚至不必脫掉襯衫就能吸引人們的注意，而當你穿上小背心的時候，看上去就會非常壯觀。

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