姿勢正確，慢跑健身才有效！

慢跑，是一種有氧運動，以較慢或中等節奏跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。但需要注意的是，只有姿勢正確、時長科學、強度合理，才能取得健身效果。

跑步的益處

1.有益於長壽

慢跑可有效增加人類壽命，有助於對抗肥胖和保持健康。慢跑和其他類型的有氧運動可以減少肺癌、結腸癌、乳腺癌和前列腺癌等患病風險。持續慢跑的人的死亡風險明顯低於沒有慢跑習慣的人群，每周1-2.5小時的慢跑最有益於長壽。

2.增強心肺功能

進行輕鬆的慢跑運動，能增強呼吸功能，使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時多8-12倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。一般情況下，老年人吸氧能力較低，而鍛煉能提高吸氧能力。慢跑的老年人，最大吸氧量不僅顯著高於不鍛煉的同齡老人，而且還高於參加一般性鍛煉的老年人。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

3.減肥塑型

通過跑步，女性體內的脂肪含量可以減少12-20%，男性可以減少6-13%。

4.增強肌肉與肌耐力

規律且不間斷的慢跑可增強肌耐力，更好的維持工作與緊急應變能力。

5.防治心腦血管疾病

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液循環的作用。慢跑可控制體重，預防動脈硬化，調整大腦皮層的興奮和抑制過程，消除大腦疲勞。慢跑運動還會使人體產生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛煉，從而增加血管的張力，通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。

適應人群

慢跑適合各類人群，無論是年輕人、上班族，還是上了年紀的老年人，都適合通過跑步健身強體，尤其是肥胖人士、久坐辦公室一族和中老年人。

跑步的正確姿勢

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿盡量不用力，盡量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠，盡量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。

跑步的最佳時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10-15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。慢跑的最佳時間為17:00-18:00之間。

跑步服裝有講究

慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、自行車等注意。

小貼士：跑步時的安全

1.謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。

2.選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如果在公路上，要注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑後感到食欲不振、疲乏倦怠、頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。

3.跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。體重過高者，可以用快走替代跑步。

4.開始跑步之前，一定要有準備活動。開始跑步之前，至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動，充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。

5.盡量不要空腹跑步。盡量不要空腹跑步，也不要吃完東西馬上跑步。跑步前不要喝太多的水，也不要抽煙。

6.跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度。

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