想跑得快又永遠不受傷？只需做到這5點！
跑步是一種能讓你身體健康的運動，跑步是一種能夠讓你獲得滿足感的運動，跑步是一種能讓你享受速度感的運動，跑步是一種能讓你走出迷茫的運動....要說跑步的好處，實在太多了。
很多人開始跑步也許是為了減肥，為了身體健康，為了參加比賽....總之，每個人都有每個人的理由。
但是堅持跑步之後，你總會想：怎麼才能跑得更快？
很多人為了快速達到目標，於是加大跑量，提高速度，然後就出現了各種傷病。
跑步本應該是快樂的，如果因為傷病而無法享受跑步帶來的快樂，那麼就得不償失。
【聰明的跑者都不會讓自己受傷】
我們都知道，跑步是一輩子的事情，而不是一次長跑，一次速度跑，或者一周大跑量的訓練。跑步對我們來說，能一直跑下去，才是最重要的。
一直跑下去要比其他任何一次跑步訓練，比如長距離跑、節奏跑、間歇跑、力量訓練、恢復等都要重要。
不要把自己跑傷了。相比速度，比賽成績，PB，身體健康才是第一位的。那些聰明的跑者懂得適可而止，雖然他們有自己的訓練計劃，也會嚴格按照這個訓練計劃來執行，但是一旦身體出現不適，感覺不好，就會停止跑步，讓身體有時間來恢復。一旦你受傷了，你會學到一條寶貴的經驗：能跑是一件很奢侈的事情。
如果你想要跑得更久，請記住：不要讓自己受傷了。
那麼怎麼才能讓自己不受傷呢？做好以下5點：
1
【每次跑步前都熱身】
熱身的好處：
提高運動表現，讓你跑得更快；
減少運動損傷的發生；
讓你在開始跑步的時候感覺更好。
相比靜態拉伸或者不熱身，最有效的熱身方式是動態熱身。動態熱身能夠幫助你快速提高心率，讓身體比如肌肉，關節等為跑步做好準備。
幾組動態熱身動作：
第一組：在田徑場或者空間較大的場地進行（每個動作20-30秒）。
跑動腳尖上踢
跑動高抬膝
跑動後踢腿
第二組：有台階或者長凳子的地方（每個動作20-30秒）。
保加利亞箭步蹲
單腿側深蹲
弓箭步下蹲
弓箭步爬樓梯
第三組：原地進行的動作（每個動作30-45秒）。
挺直兩側彎腰
前後交叉甩手臂
側伸腿轉體
延遲踢擺腿
跑步姿勢前後踢腿
跑前進行5-10分鐘的動態熱身能讓你跑得更舒服，還能減少傷病，何樂而不為呢？
如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組10 0米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。
2
【每次跑步後都拉伸】
拉伸在很多情況下比跑步本身更重要，有人覺得跑步之後做一套拉伸動作太浪費時間，那是對自己身體不負責任的表現。
跑後拉伸是讓身體放鬆和恢復的重要手段。一兩次跑後不拉伸，你可能覺得沒什麼，但是如果經常跑後不拉伸，傷病、腿粗、膝蓋疼等一系列的問題就來了，如果你一年以上跑步不拉伸，再加上跑步姿勢和習慣的不當，很有可能造成終身的傷病。
全套跑後拉伸動作：
拉伸股二頭肌，放鬆腓腸肌
拉伸臀肌
髖關節拉伸
拉伸股四頭肌
內收肌拉伸
肩部，頸部和背部拉伸
除了拉伸放鬆肌肉之外，還可以用泡沫軸來放鬆更深層次的肌肉。
想知道如何用泡沫軸放鬆嗎？請看今天推送的第二篇文章。
3
【輕鬆跑一定是輕鬆的】
很多跑者都會犯相同的錯誤，就是每次跑步都是一個配速。這是不對的，既要有輕鬆跑（easy run），也要有節奏跑，還有要艱苦的間歇跑。
很多人在一次艱苦的訓練之後，本應該是輕鬆跑來恢復的，但是跑著跑著就又成了速度跑。
輕鬆跑為什麼一定要輕鬆呢？這是因為在一次艱苦的訓練之後，身體需要恢復，進行輕鬆跑能很好的讓身體從疲勞中恢復。這也是讓你跑得更快的一種有效方式。
但很多跑友往往因為感覺輕鬆，就開始提高速度，這麼做不僅不利於恢復，還會增加受傷的風險。此外，還不能讓你在接下來的長距離跑或者速度訓練有足夠的體能。
什麼樣的跑步才是放鬆跑呢，就是在跑步的過程中能夠輕鬆與他人對話，感覺舒適，身體可控的狀態，距離也不要太長，6-8公里即可。
4
【恢復與訓練一樣重要】
放鬆就要徹底放鬆。每一次進行艱苦的訓練之後，除了要補充能量之外，還要有充足的睡眠。這好比用完的電池要充電一樣，睡眠就是個身體充電的時間，當你睡好了，身體重新充滿了電，那麼下一次訓練或者比賽就會更有能量。
那麼怎麼樣才能做到真正的恢復呢？
第一，良好的睡眠。當我們休息的時候，身體才開始自我修復，變強，適應運動量，恢復。
良好的睡眠是身體恢復最關鍵的環節，身體會在睡覺時進行肌肉的修復，如果你睡眠不好，或者睡得少，那麼你很難進行有效的訓練或者高強度的訓練。每天最好睡足7-8個小時。
如果你今天的訓練量要比平時多，那麼多增加30-60分鐘的睡眠時間。
睡得好，也能讓你減少傷病的發生，還能讓你一直保持跑步的動力，提升信心。
建議每年1-2周徹底不跑步，這能讓你身體進行充分的休息，並保持對跑步的新鮮感。
5
【每次跑完練核心力量】
經常進行核心力量訓練的跑者很少遭遇慢性損傷，他們會想法設法讓自己變得更強壯，更有力量，而不僅僅是提高自己的耐力。
一次完整的跑步訓練，包括跑前的熱身，動態激活身體肌肉與關節，跑步，和跑後的拉伸和力量訓練。很多人圖省事，熱身、拉伸以及力量訓練都不做，僅僅是跑。這是對自己身體極其不負責任的做法。
核心力量訓練的好處：
專門針對跑者的核心力量訓練，能夠讓你在跑步的時候保持正確的跑姿，比如平板支撐。更強壯的肌肉能讓身體關節抵抗強大的衝擊力，從而減少受傷的情況發生。
有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。
如果你每次跑完沒有做核心力量訓練，那麼你的訓練是不完整的。
如果你曾經因為跑步受過傷，那麼更應該將力量訓練加入進來。
幾組簡單的跑後核心訓練動作，每次跑後花10分鐘，就能練成跑不傷的身體。
平板支撐
動作要領：從基本平板支撐開始，臀部不要下塔或是上拱，一旦你能持續該動作1-2分鐘，你就需要開始增加變化以觀察效果；抬起一隻手臂或一條腿，或者同時抬起方向相反的手臂和腿（左臂右腿或右臂左腿）。比如下面這些變式動作：
臀橋
動作要領：平躺於地，將腳靠近臀部，向天花板上挺臀部，確保肩膀和膝蓋在一條直線上。初學者應該輕鬆保持30-60秒。
更高級的鍛煉是可以重複做升降運動，並保持更長時間的上挺。當變得容易後可抬起一條腿。
還有一種變化的動作：側橋。
側橋基礎動作
側橋高級動作
深蹲
動作要領：雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；還原。重複動作。
難度加大一點：
不要讓自己受傷，這句話說起來很輕鬆，如果你做到了以上5點，基本上可以和傷病說再見。然後要想完完全全做到卻非常難，你會因為各種原因少做其中某一環節。
只要是運動就會出現傷病，跑步也不例外，跑步出現傷病並不可怕，可怕的是不知道如何真確對待傷病。
那麼，跑步受傷了該怎麼辦？對於大多數跑友來說，跑步後或多或少會遇到以下5種傷病。
1.髂脛束摩擦綜合征
病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。
主要表現形式：膝蓋外側疼痛。在下樓或下山時疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。
遇上了怎麼辦？
髂脛束按摩
你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。
你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。
還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。
不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。（參照本文之前提到的核心力量訓練中的臀橋和側橋。）
2.髕骨關節疼痛綜合征（跑步膝）
病理：主要是由於膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。
主要表現形式：膝蓋下方疼痛。在做類似於上下樓或下蹲的動作時，疼痛會加劇。
損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以要想預防該損傷的發生我們首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。
遇上了怎麼辦？
拉伸股四頭肌
進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。
進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。
穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。
3.脛前疼痛
病理：主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反覆牽拉所引起，多為慢性炎症。
主要表現形式：局部腫脹、按壓疼痛。
損傷的主要誘因：步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。想要預防該損傷你需要做的就是逐漸增加跑量以及選擇一雙適合自己足型的專業跑鞋。
遇上了怎麼辦？
拉伸腓腸肌
按摩有助於改善病情。在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。
確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。
在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。
有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。
改進你的跑步技術，這不但有助於治療你的傷病，還能預防它們複發。
4.跟腱炎
病理：跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。
主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。
損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。其中如果是因為扁平足引起的就一定要選擇一雙適合該足型的跑步鞋，其餘三點只要多加註意改善便能避免。
遇上了怎麼辦？
拉伸跟腱
建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。
拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。
當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。
主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。最常見的疼痛位置是足跟前方4 厘米 的地方，在按壓時可能會有觸痛。
疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。足底部受到突然的拉伸（如上樓梯或墊腳尖）可能會使疼痛加重。
損傷的主要誘因：跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關重要的。
遇上了怎麼辦？
拉伸足底
除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。當然休息也是非常重要的。
選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋（特別是運動鞋），這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。
在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。
定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。
在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊（這就是為什麼疼痛往往在早晨最重）。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。
不管你是哪一類跑者，剛剛開始跑步，亦或者是有經驗的進階跑者，養成這5個些跑步習慣，不僅身體會變得更強強壯，還能跑得更快，且很少受傷，也更快樂，更享受跑步，也能一直持續跑下去。
點擊展開全文
※日本人為何如此擅長馬拉松？其中的秘密竟然是……
※幾個簡單動作，強化髂脛束周圍肌肉
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