在瑜伽哲學裡，人體有7個脈輪（詳細介紹請點擊藍字?瑜伽脈輪的7種顏色，分別代表什麼？）。

脈輪的激活方式有很多，瑜伽體式就是其中一個。今天推薦7套瑜伽序列，分別針對7個脈輪進行練習。

建議：在每個練習之前，先進行5分鐘的調息，把意識帶到要練習的那個脈輪；練習結束後，對該脈輪進行5分鐘的冥想。每個體式保持10次呼吸。

海底輪

1.

分膝嬰兒式

• 大腳趾併攏，膝蓋分開，額頭著地，雙手伸直

2.

一半神猴式

• 右腿伸直回勾，左腿屈膝著地，背部延展，手伸直

3.

三角式

• 右腳朝前，左腳內扣，右手撐地，左手延展向上，打開胸腔，看上方

4.

戰神室犍陀式

• 左腳踩地屈膝，右腿伸直，左手撐地，右手向上延展，看上方

5.

側角式

• 左腿屈膝90°，右腿伸直內扣，左手撐地，右手延展，看上方

6.

低位弓步變體

• 右腿屈膝踩地，右膝蓋著地，左手壓左腳跟靠近臀部，右手小手臂放在右大腿

7.

花環式

• 雙腳打開外八深蹲，雙手合十手肘抵住膝蓋，脊柱延展

8.

冥想調息

• 簡易坐或至善坐，雙手交疊，脊柱立直

生殖輪

1.

戰士2

• 右腿屈膝腳朝前，左腿伸直教內扣

• 雙手打開側平舉，腹部內收，脊柱立直

2.

反戰士式

• 左腿屈膝90度，右腿伸直內扣

• 右手放在右小腿外側，左手向上延展

3.

女神式變體

• 雙腳打開屈膝腳朝外，右手在右大腿掌心朝上，左手向上延展

4.

新月式

• 左膝蓋、小腿、腳背著地

• 右腿彎曲腳踩地，雙手向上延展

5.

坐姿女神式

• 右腿彎曲腳踩地，左腿彎曲腳背、小腿、膝蓋著地

• 雙手合十，脊柱延展

6.

單腿睡鴿式

• 右腿彎曲小腿著地腳回勾，左腿伸直腳背貼地，額頭放在手背上

7.

束角式

• 腳掌相對膝蓋著地，雙手往前延展

8.

調息冥想

• 簡易坐或至善做，脊柱立直

臍輪

1.

半船式扭轉

• 仰卧，雙腿交替，雙手交替，扭轉鍛煉核心

• 每側10次

2.

登山式

• 從下犬式左腿完全往前找額頭

• 每側10次

3.

弓步扭轉

• 從弓步開始向左側扭轉，雙手合十

4.

金字塔式

• 左腳朝前，右腳內扣，雙腿伸直

• 髖部擺正，摺疊向下

5.

三角式扭轉

• 左腳朝前，右腳內扣，雙腿伸直

• 右手撐地在外側，左手向上延展

6.

坐姿扭轉變體

• 右腿彎曲，左腿伸直，右手抓左腳外側，左手往後撐地

7.

分膝嬰兒式

• 大腳趾併攏，膝蓋分開，雙手延展，額頭著地

心輪

1.

新月式

• 右腳踩地屈膝，左腿伸直膝蓋、小腿、腳背著地

• 左手在左小腿，右手向上延展

2.

高位弓步變體

• 左腿屈膝90度，右腿伸直腳跟抬高

• 雙手身後十指交扣，延展脊柱，打開胸腔

3.

低位弓步變體

• 右腿屈膝踩地，右手向後抓左腳背，左手撐地，延展向上

4.

狂野式

• 右手撐地，右腿伸直，左腿彎曲腳跟抬高，左手延展

5.

上犬式

• 雙手撐地，腳背貼地，大腿小腿離地，肩膀打開，脊柱延展

6.

駱駝式

• 膝蓋、小腿、腳背貼地，髖部對齊膝蓋

• 胸椎延展，雙手撐腳底

7.

橋式

• 腳對齊膝蓋，雙手十指交扣，胸椎找下巴

8.

仰卧束角式

• 雙腳相對，膝蓋打開著地，雙手放在胸腔

9.

調息冥想

簡易坐或至善坐，脊柱立直

喉輪

1.

坐姿側面拉伸

• 簡易坐，右手向右側，脖子向右側延展

2.

坐姿喉嚨前側拉伸

• 手輔膝蓋，胸腔延展，頭向後，拉伸喉嚨

3.

八體投地式

• 下巴、肩膀、手掌、膝蓋、腳趾著地，臀部抬高

3.

魚式變體

• 雙手在臀部下方，雙腿伸直併攏回勾，胸腔抬高，頭頂點地

4.

犁式

• 雙手扶住背部，臀部抬高，雙腳在後方地面，腿伸直

5.

倒箭式

• 臀部貼牆，骶骨墊磚，雙腿伸直回勾，手打開掌心朝上

6.

調息冥想

• 簡易坐或至善坐，脊柱立直

眉心輪

1.

雙手掌心搓熱

• 簡易坐或至善坐，雙手掌心搓熱

2.

雙手蓋住雙眼

• 手掌蓋住雙眼，放鬆眼睛

3.

肘板支撐

• 雙手合十，手肘撐地，雙腿伸直，身體一條直線

4.

鷹式

• 雙腿纏繞，雙手纏繞，可以的話腳勾住腳踝後側，雙手合十

5.

戰士3

• 左腿伸直踩地，右腿平行地面，髖部擺正，脊柱延展，雙手向後

6.

海豚式

• 從肘板支撐，雙腳往前頭，臀部抬高

7.

分膝嬰兒式

• 大腳趾相觸，膝蓋分開，雙手延展，額頭著地

頂輪

1.

冥想調息

• 簡易坐或至善坐，雙手合十

2.

站立後彎

• 山式，雙手合十，大拇指觸眉心，頭向後延展

2.

戰士1變體

• 雙腿戰士1式，雙手鷹式手臂，纏繞合十

3.

半月式變體

• 右腿踩地伸直，左手撐地，右手抓左腳背

4.

鷹式變體

• 左腿踩地下蹲，右腿繞過左腿踩地，雙手鷹式手臂

5.

女神式變體

• 雙腳踩地，與髖同寬

• 深蹲膝蓋向外打開，雙手合十向上

6.

調息冥想

• 簡易坐或至善坐，脊柱立直，雙手智慧手印

建議每天練習一個脈輪序列，或者持續每天練習一個脈輪1個月，再練習下一個脈輪，這樣感受會更加強烈。或者當天覺得哪個脈輪特別堵，也可以有針對性地練習那個脈輪序列。

關於脈輪，你有什麼感受？

聽 那是脈輪打開的聲音

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