覺得深蹲效果好？那是因為你沒試過臀沖

臀沖（hip thrust）即臀部衝刺，是一個極具爆發性的動作。

相比其他運動，臀沖對臀部的激活程度達85%，對臀大肌的鍛煉程度是深蹲的1.7倍。

這個動作能夠最大限度訓練臀部，但是並非適合每個人。

完成臀部衝刺動作的關鍵是訓練者神經系統對腰椎和臀部肌肉的控制力，小腹的腹肌也要有一定硬度。因此，這個動作適用於有一定訓練基礎的人。對於訓練基礎薄弱的人，可以簡化這個動作來達到提臀效果。

下面，推薦幾個臀衝動作。

一般人可嘗試動作：

普通臀橋

身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。

單腿臀沖

上身仰卧在墊高物上，雙臂張開，兩腿屈膝。抬起左腿，使得小腿與地面平行。抬起左腿同時用右腿支撐身體，使得身體呈拱形。然後臀部慢慢回落，恢復仰卧姿勢，重複動作。

有訓練基礎人群嘗試動作：

鈴片臀橋

雙手抱住一個能承受負荷的鈴片於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。

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