雜糧該怎麼吃？五字訣請收下

「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，五味合而服之，以補精益氣。」這是古籍《內經》對於營養的說明，而且非常符合現代營養學的觀點。我們的老祖宗把穀類放在首位，如今我們的膳食寶塔把穀類放於最底層地基的位置，並且穀類是人體攝入量最多的品種，這就充分說明穀類營養是我們膳食生活中最基本的營養需要。

粗糧、雜糧、薯類等不僅含有人體必需的無機鹽和維生素，而且纖維素含量較大，有利於調節老年人的消化功能，有利於其脂類的正常代謝，從而減少高脂血症和便秘的發生。但是，老年人咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，怎樣做才能合理健康地食用五穀雜糧呢？請大家一定記住下面這五字訣——爛、色、細、量、發，缺一不可。

粗糧煮爛

很多粗糧因含豐富的粗纖維，口感偏硬，故許多老年人就不愛吃。但如果我們將粗糧煮成粥，不僅老人愛吃，而且又保證了營養。如糙米含很高的膳食纖維，口感相對來說比較硬，但如果把糙米煮成粥並且煮「爛」一點，這樣腸道功能弱的老年人食用後也不會增加胃腸道的負擔。

米飯加「色」

大米雖可提供人體所需的營養和熱量，但大米中除碳水化合物以外的營養素大部分都在果皮、種皮、外胚乳、糊粉層和胚中。而經過現代加工工藝後，大米中的維生素、礦物質和氨基酸損失達40%以上。如若在米飯中加點雜糧雜豆，比如紅豆、綠豆、玉米、小米、糙米、紫米、紅米等，一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用。此外，紫米、紅米還能提供大量的花青素類抗氧化成分，對預防心血管疾病有一定幫助。

粗糧細作

把一些口感偏硬的粗糧想辦法變「細」，不僅口感細膩美味而且保證營養。如把高粱磨成麵粉做點心，蕎麥做成蕎麥麵，糯米做成醪糟，薏米、芡實可以煲湯。

控制好「量」

中國老年膳食指南建議老年人經常吃一些粗雜糧和全穀類食物，每天最好能吃到50克~100克，但如果長期大量食用則對健康有影響。腸胃功能較弱的老年人如果膳食纖維吃得過多會加重腸胃負擔，導致食物難以被完全消化、吸收，並且降低其他營養素的利用率，導致營養不良。另外，如果突然增加或減少粗雜糧的量，也會引起腸道反應，應循序漸進，不宜操之過急。

選用發酵食品

粗糧中的植酸會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，而通過發酵後，讓微生物來幫忙降解植酸，有利於這些礦物質的吸收。此外，還能把大分子的蛋白質和澱粉變成較小的分子便於消化吸收，增加B族維生素含量，增加營養價值。比如把麵粉變成發酵麵食（小米糕、南瓜發糕、雜糧饅頭），將豆類製成發酵食品，包括豆瓣醬、豆豉、腐乳等。比如發酵的大豆含有豐富的抗血栓成分，有預防動脈硬化、降低血壓之功效。豆類發酵之後，能參與維生素K合成，這樣可使骨骼強壯，防止骨質疏鬆症的發生。

文/杭州市五雲山療養院 江珂鋟

整理/朱逸

圖/源自網路

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