45cm大胳膊怎麼練？哪些三頭肌訓練絕對不能錯！

除了健身乾貨，什麼也沒有

你有沒有羨慕過別人的45cm大胳膊，練成這樣很難嗎？其實不會，首先你先把三頭肌練好！但是訓練的時候，你會看到各種形式的錯誤，但是有三種是如此的令人震驚，以至於要立刻改正它們了！

注重全程訓練

這個問題可能聽起來很無聊，就好像你媽媽經常提醒你刷牙，但這是一個健身愛好者連續犯錯的原因。罪魁禍首通常是太重，使得在整個運動範圍期間難以控制重量。結果，你最終做了半程動作。

半程訓練在健美運動中是有它的地位，但作為全程訓練的補充，而非替代訓練。如果你跳過鎖定階段的後20%或前1/3的訓練，你將永遠不會在完整的運動弧上建立力量。

長久以來，你一直是從中間開始訓練。這樣的話，當你在卧推的時候你的三頭肌很有可能就是非常無力且難以有效地鎖定。而且，半程訓練只能給你來帶半程的效果，所以我們絕對不能忽視訓練中全方面的運動範圍的重要性。

除了熱身和靈活性訓練，你應該首先了解一個運動的完整練法。第二，記得想一想你在做什麼，而不是讓你的胡思亂想。

感覺三頭肌有一個充分的拉伸。在法式卧推的時候杠鈴要向頭後的方向延伸，以保證每塊肌肉都能在向心收縮的時候受到一定的刺激。這種方法同樣適用於下壓、坐姿臂屈伸和其他三頭動作。

改變你的角度

你可能已經聽說過應該用多種角度來練胸肌，比如平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。這是大多數肌肉群訓練的方式，尤其是像三頭肌一樣，有多個頭部。但由於某種原因，三頭肌運動（更不用說二頭肌）常常以一種非常相似的方式進行。

當你練習下壓、後屈伸和雙杠臂屈伸的時候，你的上臂和手肘都是相對地在身體兩側夾緊。這是訓練側頭的一種特別好的方法，但是在另一側，長頭受到的刺激是相當微弱的。瞄準長頭，舉起你的手臂。在這裡，一點科學知識對你有益。

當你的雙臂舉過頭頂的時候，長頭受到的刺激是最顯著的。那是因為長頭起於肩胛骨後部，並附在前臂上，有助於伸展肘部。另外兩個頭附著在肱骨（上臂骨）上，有助於伸展前臂。

這是很重要的，因為只有當你的手臂被抬起時，長頭才能完全伸展。肌肉要想獲得強烈的收縮，首先必須完全伸展。所以當你的手臂在頭頂上時，你的目標是長頭。如果你想發展長頭，那麼就開始做過頭頂的三頭肌運動。

在仰卧臂屈伸中，你的上臂垂直於你的軀幹，可以同時刺激到長頭和側頭。所以，快來連連複合關節的三頭動作。

強調多關節運動

雖然三頭肌可以完全依靠單關節運動來完成訓練，那麼為什麼強迫自己去練一些複合關節動作？這類似於只涉及到飛鳥和交叉動作的胸部訓練。你當然可以這麼做，但這不是最好的訓練方法！

所以，什麼才是最理想的訓練方法？

這個建議聽起來是非常熟悉的——以多關節動作開始你的訓練，這些關節可以以一個單元來訓練。就以腿部訓練為例，想想你深蹲的極限重量和倒蹬的極限重量。多關節動作的極限重量可以更加大，因為這將提供一個更大的同化激素刺激。

對於三頭肌來說，這就意味著你需要練習窄距卧推、平板臂屈伸和雙杠臂屈伸。當然，一些固定器械的負重三頭屈伸動作也是非常理想的。

我們一直都很喜歡在訓練早期做這些動作，這樣你就能負擔更多的重量。這不僅是一個強壯的肌肉，而且是一個更大的肌肉的關鍵。

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