快速緩解訓練後肌肉酸痛的清單

前言：今天早上我的一位朋友說：「我星期二做了三組蹲起，兩條腿一直疼到現在，下樓梯最疼」。

首先交代一份背景資料，我的朋友屬於一年也不運動一次的人，但童年還是有點運動基礎，身體素質不算差，她那天做的運動強度其實很低（重量輕、節奏慢）。所以初步推算屬於一般的「延遲性肌肉酸痛（DOMS）」。

相信很多私教也會遇到同樣的情況，大家可以建議客戶多休息一到兩天，但如果從客戶體驗的角度去考慮，也許採取積極恢復的解決方案，比單純休息來的更有效。

大家可以試試以下的清單做法：

1、向客戶說明情況。首先通過電話或微信主動關心顧客，簡單的告訴她/他們，這是訓練後常見的現象，不要緊張。

直接告訴顧客繼續過來上課就好，你有解決的方案，不要在電話里與客戶長篇的解釋專業理論。因為客戶僅僅關心怎麼能快速解決？

2、用橢圓機做5-10分鐘輕鬆熱身。上課的第一步，用低強度的有氧運動給顧客熱身。為什麼？因為有氧運動能促進血液循環，為後面的動態拉伸、筋膜放鬆和靜態拉伸做好準備。

通常客戶進行3-5分鐘的輕鬆運動後，已經會感覺到酸痛有所緩解，甚至想再多做一會。

3、做5-10分鐘小幅度的動態熱身操。比如大腿酸的厲害，用小幅度的蹲起 + 步伐移動就是很好的熱身操。具體的口令：下蹲 - 起來 - 向左移動一步 - 下蹲 - 起來 ......

4、做5-10分鐘筋膜放鬆。先處理酸痛的部位，用泡沫軸進行主動的滾動放鬆，或者用按摩棒進行被動的放鬆。

這裡有一個原則，是我上個月參加一個課程時學到的，特別適用於這種訓練後帶著明顯酸痛的客戶，這個原則是：以客戶舒服的原則進行筋膜放鬆。

有時候，我們做泡沫軸訓練，會讓客戶在酸痛點稍微堅持。但如果客戶已經帶著強烈的酸痛，那麼就適用上面的原則，用按摩棒為她/他從微小的壓力開始，不斷的問客戶的反饋，直到她/他們說：舒服，就這樣。

5、訓練客戶不酸痛的部分。不是講緩解酸痛嗎，怎麼跑題了？！聽我和大家分享兩點：第一、如果整節課都給客戶做放鬆、拉伸等服務，有一些客戶心裡會覺得：花幾百塊就做這些？那我不如去按摩得了。

其次，也沒有體現出私教的價值。因為私教除了能為客戶緩解酸痛，還能為客戶改善身體啊！

客戶課後說：「本來想著今天不能練了，沒想到腿現在沒那麼疼了，還順便把胸練了，看來還是要來上課」。

6、最後5-10分鐘做靜態拉伸+運動按摩。針對課程訓練的部位及原來酸痛的部位進行靜態拉伸，假如你會運動按摩，可以增加2-5分鐘的專業按摩服務。

7、多喝水、吃水果、睡好覺。簡單地說，充足的水分可以幫助身體進行良好的代謝，而水果這類鹼性食物能幫助身體酸鹼平衡促進恢復，而睡覺就更是身體全面恢復的保證啦。

以上就是快速緩解肌肉酸痛的課程設計思路，供你參考。

Q:你覺得訓練後拉伸真的能防止DOMS嗎？歡迎寫下你的留言與大家分享。

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封面圖片來自微軟必應（Bing）搜索引擎。

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