科學有氧，其實跑完馬拉松也沒那麼難
提到運動，跑步絕對是經典款，基本上人人都會，而且經常跑步的人，還會時不時來個馬拉松，明星也一樣酷愛跑步，尤為鍾愛馬拉松。
喜歡跑步的陳意涵，活脫脫的元氣少女一枚。
作為陳意涵的閨蜜張鈞甯，馬拉松怎能少得了她？
賈靜雯乾脆拉上老公一起跑。
跑馬拉松是不錯，但想要真正跑得健康跑得瘦，盲目來可不行！所以寶寶們，跑步進階，你需要計劃！
想要跟明星一樣跑馬拉松，哪怕你從零開始也不怕，以下方法包你4周就能完成人生第一個5公里！
為什麼是5公里？
5km是入門跑步比賽的起始長度，如果你可以在30-35分鐘輕鬆完成5km，那證明你的心肺功能和肌肉力量都已經得到了很大的提升。
第一周：從快走開始
快走速度定義在最少4.8km/小時。
Day 1：步行10min+快走20min
Day 2：休息，適當拉伸
Day 3：步行5min+快走25min
Day 4：休息
Day 5：步行5分鐘
Day 6：休息，選擇一雙合適的跑鞋
Day 7：休息，嘗試靠牆靜蹲，增加雙腿力量
選雙好鞋開跑！
不想受傷、腰酸腿疼，挑選一雙合適的跑鞋很重要！
跑步 鞋合不合適只有腳知道，如何挑選適合自己的跑鞋。
第二周：走跑結合
跑步時應保持上身挺直、目視前方、雙肩水平，不要含胸駝背，身體重心微微前傾，下肢步幅不要過大，適當擺臂（前不露肘，後不露手）。
Day 1：跑5min+快走25min
Day 2：休息
Day 3：跑10min+快走20min，不需跑的過快
Day 4：休息，適量拉伸
Day 5：跑15min+快走25min
Day 6：好好休息儲蓄能量
Day 7：力量訓練，深蹲50個，增強腿部臀部力量
第三周：保持訓練
想達到減脂效果，40min+的跑步時間是最好的，因為30分鐘後糖原被耗盡，才開始大量燃燒脂肪。
Day 1：跑20min+快走10min，記得拉伸喲
Day 2：休息，可以使用泡沫軸放鬆腿部肌肉
Day 3：跑25min+快走10min
Day 4：休息
Day 5：跑27min+快走5min
Day 6：休息，睡覺時可以在腿下放個枕頭促進血液循環
Day 7：體能訓練30-40min，提高心肺和肌肉力量
第四周：最後的衝刺
調整好呼吸節奏才能越跑越遠！正常的呼吸節奏為三步一呼三步一吸；如果你速度比較快，那就兩步一呼兩步一吸。
Day 1：跑27min+快走5min，深呼吸堅持
Day 2：休息，適量拉伸
Day 3：跑30min+快走5min，注意呼吸節奏
Day 4：休息
Day 5：持續跑35-40min
Day 6：休息，睡覺時可以在腿下放個枕頭促進血液循環
Day 7：體能訓練40-60min，提高心肺和肌肉力量
沖向馬拉松！
如果你想跑馬拉松，就要提前3個月開始訓練！
第1個月：每周跑三次，累計20km。可以嘗試間歇跑，提升心肺功能和速度。
第2個月：慢慢增加跑量，直到可以完成一次2小時的長距離跑，體能訓練不要忘。
第3個月：循序漸進減少跑量，讓身體漸漸放鬆儲備能量。跑前一周一定要吃好睡好！
TIPS：
1.跑前別忘了熱身，活動關節，拉伸肌群，調動身體進入運動狀態才能防止受傷。
2.不能空腹跑步，跑前半小時或一小時補充點香蕉或堅果。
3.如果不想小腿粗壯，跑完一定要拉伸！拉伸！拉伸！
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