仰卧起坐做不好，當心患上頸椎病！

作者 馮慶華，來源 脊近完美。文章已獲得作者授權。

此運動康復專欄會聯合北京健行者運動康復認可的全國各地康復大咖一起為知友分享乾貨，希望大家學會、用好、健康。也歡迎各城市機構或康復大咖主動勾搭。

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在這個全民健身的時代

男人喜歡秀腹肌

女人喜歡秀馬甲線

怎麼鍛煉腹部肌肉呢？

很多人都會回答——仰卧起坐呀！

但你是否知道——

仰卧起坐並不能有效鍛煉腹肌

而且

錯誤的仰卧起坐會傷害到我們的腰部與肩部

甚至影響到頸椎！

今天，我們就為大家分享一個這樣的案例。

頸僵肩痛老不好

前一段時間，我的一位朋友小趙，向我訴說連續加了幾天班後，感覺肩膀和脖子僵僵的。我知道他身體素來不錯，這應該只是長期伏案作業導致的頸肩肌肉僵硬。因此囑咐他注意休息，工作間隙多活動頸肩，有空適當運動一下就好。

然而幾個月後，他卻向我反應，最近工作量基本恢復正常，可頸肩僵硬疼痛的癥狀越來越明顯。我建議他來店內，當面檢查一下。

當小趙出現在我面前時，我注意到他的身形和以前有很大變化。小趙不喜歡運動，一直都是比較瘦弱的，可幾個月不見，他居然變得略顯健碩，肩部胸部肌肉輪廓隱約可見，而兩肩略微內收，頭向前牽引。

按照小趙的訴說，他頸肩僵硬疼痛的問題已經持續了幾個月，現在還伴有眩暈、失眠、頭痛等癥狀，近兩個月內落枕過兩次，偶爾還會覺得手麻、無力。

初步評估：體態暗示線索

我請小趙指出他疼痛的部位，頭痛主要為雙側顳部，頸肩僵硬主要為上斜方肌範圍、頸部兩側、枕下肌群等。

在靜態姿勢評估中，我注意到小趙的肩部和頸部接近一條直線，呈現哥特肩輪廓。肩胛骨內側菱形肌、中下斜方肌薄弱；同時，腹直肌溝明顯、胸大肌發達、胸鎖乳突肌明顯。

簡單來說，就是典型的上交叉體態——圓肩駝背頭前引。

結合他腹直肌溝明顯、胸大肌發達、上斜方肌明顯的特點，我猜想，小趙一定是去健身了！

果不其然，當我詢問時，小趙連連點頭，說他覺得自己以前太「宅」了，這幾個月正在努力健身中。考慮到他胸鎖乳突肌明顯，我猜測小趙的鍛煉方法有誤，於是，讓小趙現場做幾個仰卧起坐看看。

小趙躺在按摩床上，屈膝，將雙手手指交叉置於腦後，緊抱著頭，快速坐起躺下坐起躺下……動作乾脆利索，顯然是經常練習的。

仰卧起坐練出的「頸椎病」

做完後，小趙顯得有些得意，而我卻從他的這套動作中，看出一些問題：

1、手過緊抱著頭 許多人喜歡在仰卧起坐抬起上身階段，雙手用力抱緊頭。這容易造成頸椎和胸鎖乳突肌等肌骨受傷。正確的姿勢是把手放在胸前或者虛放在耳垂邊上。 2、沒有配合呼吸在做仰卧起坐時，應當在身體前屈時呼氣，仰卧時吸氣。為了提高動作的質量，在向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。 3、完成速度過快 仰卧起坐只在身體開始抬起的30°內對腹肌有效，超過30°就變成鍛煉髂腰肌了。因此，仰卧起坐速度要放慢，在30°內鍛煉腹部肌肉的控制能力。

很多人腹肌募集性差，因此在完成仰卧起坐時，會依靠上肢力量，即用雙手抱頭的方式搬動頸椎、帶動脊柱屈曲來完成動作。而如果手抱頭太緊，施加給頸椎的壓力過大，容易造成頭頸肩的一系列問題。

評估、檢測與調理

為了進一步確定，我讓小趙做了兩個針對性測試——頸屈曲動作模式測試和屈膝卷腹動作模式測試。

頸屈曲動作模式測試

頸深屈肌包括頭長肌、頸長肌和頭前直肌。胸鎖乳突肌和前斜角肌輔助頸深屈肌完成頭頸部屈曲動作。頸屈曲測試可以評估頸深屈肌及其協同肌（胸鎖乳突肌和斜角肌）的相互作用。

測試者仰卧，抬頭做頸屈曲動作，測試時動作起始階段下頜前伸被視為陽性，表明胸鎖乳突肌和斜角肌佔主導地位，存在過度激活的情況，而頸深屈肌薄弱或者受抑制。

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小趙在這個測試呈現陽性，說明他的胸鎖乳突肌和斜角肌過度激活，這也是他有眩暈、失眠和頭痛等癥狀的重要原因。

屈膝卷腹動作模式測試

屈膝卷腹測試可以評估髂腰肌和腹部肌群的相互作用。

在測試時，治療師可以把手放在測試者足跟下方，以感受足底壓力的變化。如果在卷腹動作完成（身體抬升30°）之前足底壓力明顯減少，則測試呈現陽性，提示髂腰肌對腹部肌群佔主導地位。

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小趙在這個測試中呈現陽性。說明他的髂腰肌過度激活，存在腰疼的可能。經過詢問，小趙的腰部確實隱隱有不適感。

呼吸是一切的基礎，呼吸模式錯誤會給身體帶來很大損害。我觀察小趙在做仰卧起坐的過程中，並沒有能很好地配合呼吸，因此也對他進行了呼吸模式測試。

呼吸模式測試

治療師站立，測試者坐姿。治療師將手放到測試者肩上，讓測試者平靜呼吸，如果肩部有任何向上的運動則提示出現輔助呼吸。

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小趙在這個測試中，呼吸過淺、吸氣時胸腔上移、腹部凹陷、呼氣時鼓起。這說明小趙存在錯誤的呼吸模式，膈肌、肋間肌等主要呼吸肌不佔主導地位，而胸鎖乳突肌、斜角肌等輔助呼吸肌過度激活。

由於小趙主訴偶有手麻、無力，我還為他做了周圍神經卡壓的試驗。其中，椎間孔擠壓試驗-，雙側斜角肌卡壓試驗+，雙側胸小肌卡壓試驗+。這說明斜角肌、胸小肌卡壓是他手麻無力癥狀的重要原因。

為了進一步確認小趙癥狀的原因，我還做了觸診檢查。發現小趙枕下肌群、胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌起止點壓痛感明顯；第二頸椎椎體右旋；而且顳肌、咬肌壓痛感明顯。

結合動作測試和觸診結果，觸診結果進一步確認了小趙的上交叉綜合征，第二頸椎椎體右旋表明其功能紊亂。其中，胸鎖乳突肌、上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌等肌肉緊張痙攣是造成他容易落枕的原因；顳肌和咬肌的緊張也是他頭痛癥狀的重要原因，也側面反映了他的工作壓力較大，因而不僅需要松解顳肌和咬肌，還要對他的自主神經進行調理（降低交感神經興奮性）。

因此在進行手法調理時，我主要進行了以下操作：

1、松解：胸大肌、胸小肌、上斜方肌、斜角肌、咬肌、顳肌、胸鎖乳突肌、肩胛提肌。

2、增強：頸深屈肌、菱形肌、下斜方肌、膈肌、腹橫肌、盆底肌

3、整脊：第二頸椎複位。

4、降低交感神經興奮性：眼部手法，捏脊。

5、糾正錯誤的呼吸模式。

同時囑其平時慢跑、多聽輕音樂。或者取薰衣草、天竺葵、羅馬洋甘菊等精油調製使用（具有安撫情緒、舒緩身心之功效）。

腹肌鍛煉神器——卷腹

而針對小趙的「仰卧起坐」鍛煉，我也建議他，如果真要訓練腹肌，不如改練另一套更安全、更有效的動作——卷腹！

動作要領：

仰卧位，屈髖屈膝，兩腿稍分開；

下巴微收，兩手放於體側或者如圖；

起身時，眼睛和身體保持朝向45度角方向；

只需起到30度左右大概整個肩胛骨離開地面即可；

保持住身體不動；

起身速度可稍快，下落時緩緩躺平，感受腹肌收縮；

不要屏息，可配合呼吸，起身時呼氣，退回時吸

結語：正確適度的鍛煉才有益健康

經過5次調理，小趙的主訴癥狀基本消失。通過小趙的案例，有許多值得我們思考的地方：

1、健身時必須做標準動作，否則會造成肌肉代償或者易造成肌肉損傷。如：小趙就是因為不正確仰卧起坐導致胸鎖乳突肌緊張。

2、健身增加肌肉的同時，要注意不能造成肌肉失衡。發達的胸大肌固然讓人仰慕，但是如果不同時加強背部的菱形肌和中下斜方肌，就會帶來一系列肌肉失衡問題，這是健身入門者常犯的錯誤。

3、健身需要注意配合調整呼吸模式。健身像一個放大器，會放大錯誤的呼吸模式給你帶來的更多的肌肉失衡和身體不適。

4、工作壓力大、精神緊張時要以有氧運動為主。否則，高強度的無氧運動，會進一步增強交感神經興奮性，加劇了自主神經失調，使頭疼頭暈失眠等癥狀長時間困擾自己。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊鼓勵，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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