跑步新手快速入門指南！

跑步是一種保持健康的萬能方法—你隨時隨地都可以進行跑步鍛煉，並且它也是一種相對低廉的運動方式。你不需要成為費用昂貴的健身俱樂部的成員，也不必花費個人培訓費用。只要有一雙合適的鞋子，不管你年紀多大、身體狀況如何，都可以開始進行跑步訓練，最終參加馬拉松比賽。

GIF/642K

然而，和其他任何一種體育運動一樣，跑步的方法也有正確和錯誤之分—別以為只要繫緊運動鞋鞋帶就可以上人行道了！你應該有所準備，在開始跑步之前先進行熱身準備，在跑步結束後進行放鬆運動，針對在跑步過程中使用的關鍵肌肉做力量練習，並使這些成為你的跑步習慣。

GIF/1.0M

關於跑步的基礎知識

我們中的大部分人都知道跑步是減肥、使身體變得精瘦、強壯的好方法，但是它的好處絕非僅僅如此。事實上，跑步不僅可以改善你的外形，更可以提升你的整體健康水平，使你的身體處於最佳狀態。下面是最常見的跑步原因，以及你將會從跑步中獲得的益處。

燃燒卡路里

跑步每小時可以燃燒100卡路里（體重越重，消耗的卡路里就越多）。因此，減肥是那些剛剛開始跑步的人們的首要動機，而常規跑步者大多是為了維持體重。

增加瘦體重

瘦體重是指除了脂肪以外的身體重量，包括器官、血液、皮膚、骨骼和肌肉的重量。一般來說，脂肪/肌肉的比率越低越健康。跑步可以減少脂肪，因此也可以降低脂肪/肌肉的比率。

增加最大攝氧量

最大攝氧量或最大耗氧量一般指在運動過程中（隨著時間的推移，強度會逐漸增大）身體可以運送和消耗的氧氣量。峰值氧攝取量代表著最佳身體狀況—增加你的最大氧攝取量可以使你的表現更加出色。

調節膽固醇水平

定期跑步有助於調節你的膽固醇水平，降低（有害的）低密度脂蛋白膽固醇水平，同時增加（有益的）高密度脂蛋白膽固醇水平。

增加骨密度

負荷重量運動可以增加骨密度—骨骼中礦物質的含量，作為撞擊運動的跑步就是其中之一。它能有效幫助你避免由骨質疏鬆引發的骨折。

提升心理健康，增強自信心

跑步對心理健康的提升好處多多：由於腦內啡的推動力，跑步可以減少壓力，增強自信心。它讓你樹立切實可行的目標，例如在馬拉松訓練過程中爭取在更短時間內增大跑步距離，從而使你自我感覺良好。它也有助於提升你的自我形象—你在鏡子中看到的身體變化會增強你的自信心，並且會使你產生堅持跑步計劃的動機。

如何開始

跑步習慣的養成非常簡單。你要逐步增強你的體力和耐力，當你的肌肉和心血管系統逐漸適應時，你就可以慢慢增強它們了。不要操之過急，這樣可以幫助你避免損傷和挫折。在開始任何一項運動計劃之前，要先與醫生商量一下，以確保你的身體足夠健康，可以進行跑步鍛煉，或者知曉自己在跑步過程中是否有需要特別注意的地方。

熱身準備和放鬆運動

要想從跑步中得到最大的收穫，你需要在運動開始之前的熱身準備和運動結束後的放鬆運動上多花點時間。

適當的伸展運動是跑步前慣常的熱身準備活動和跑步後的放鬆運動的關鍵組成部分，可以使我們的表現更為出色。但是，千萬不要拉伸還沒有活動開的肌肉，因為這樣更加容易受傷，而只需要花5分鐘時間在原地跑動、跳躍，做幾個俯卧撐，做任何能夠使心跳加速、血液向肌肉流動的運動。在跑步結束後，再花上幾分鐘時間做一些伸展運動。

為跑而生

跑步也許是你能夠選擇的最自然的運動方式之一。科學證據表明，人類的身體在很大程度上正朝著適合跑步及長跑的方向進化。

我們柔韌的雙腿、腳部的韌帶和肌腱就如同彈簧一樣；狹窄的上腹部使我們能夠擺動雙臂，筆直前進；高度發達的平衡感在行進中保持著我們的身體平衡；甚至，連我們的腳趾都是為跑步而生的—與我們人類的近親猿類相比，它們的長度相對較短，並且，我們的大腳趾筆直，可以為我們提供堅實的蹬力；我們體內最大的肌肉—臀大肌—只有在我們跑步時才會發揮作用；此外，大量的汗腺以及細小的體毛共同組成了一個有效的降溫系統。因此，儘管在短距離快跑方面我們比不上四條腿的動物，但是如果論長時間、長距離的奔跑，幾乎沒有動物可以與我們人類相媲美。

*部分圖文來自網路

《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉松運動》，人民郵電出版社出版。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！