健身那麼久，為什麼身材沒變化？長點兒心吧老鐵！

健身該怎麼吃，

畢竟，「三分練，七分吃」，

如果吃對了，簡單的運動都會很有效果。

身邊一些朋友，

每天做著大重量的器械負荷，

但並沒有太多改變，

很可能就是在吃上出了問題。

健身吃什麼

眾所周知，人體三大營養素是蛋白質、碳水化合物、脂肪。

那我們遵循怎樣的原則呢

總體的原則是：高蛋白、低脂肪、適當碳水

蛋白質

蛋白質是維持肌肉的最重要因素，當我們運動完後，及時的補充蛋白質，對肌肉的構成十分有幫助。

蛋白質的主要來源有的食物有：雞胸肉、雞蛋清、黃豆、豆腐。

豬肉在減脂人群普遍不推薦的原因是，當用豬肉提供蛋白質時，油脂和總熱量往往會飆升，此時若你的碳水化合物的量也沒有很好地控制，結果就是總熱量長期超標。所以可以用其他更健康的方式來補充優質脂肪。

富含蛋白質做出的食物其實很美味，我們去吃日料有專門的豆腐類食品，樣樣都有特色，但也不過是我們平常吃的食物一起烹制，卻有很高的蛋白質比重，是健身者很好的選擇。

碳水化合物

碳水化合物的主要來源就是穀物，大米小米小麥燕麥雜糧都是碳水來源。

根莖類的蔬菜，紅薯，土豆，芋頭，蓮藕，山藥，全部是富含碳水化合物的食物，蔬菜里的南瓜，窩瓜等瓜類和豆角類含的碳水也不少。

還有傳說中的火腿，魚丸，各種丸，碳水都不少，所有吃起來面面的東西基本都是富含碳水的。

脂肪

脂肪的來源一般是肉類，食用油，堅果。

高脂飲食一直以來都是提倡避免的，是因為脂肪的能量密度很大，稍微多一些，總熱量就會超標。由此會引發很多的代謝類疾病，炎症反應和胰島素反應都被推測是由過高總熱量導致的。

脂肪本身是飲食中必不可少的部分。

其他

水果是很好的東西，但是如果你要嚴格減脂的話，水果攝入量也要注意。

因為水果含糖量很高，所以你吃水果的時候就想著「這和吃饅頭是一樣一樣的」。

一些水果要少吃，特別是西瓜。

有些水果可以多吃，比如獼猴桃、草莓、藍莓、香蕉、櫻桃。

還想說下果汁的事情，果汁鮮榨的比罐裝的好，但鮮榨也要注意商家有沒有添加大量糖精或調料來增加風味。

商場賣的果汁多數添加防腐劑和風味劑，想喝果汁不仿在家中自己做，也很方便。

我們怎麼吃

其實訓練和飲食到底各自應該佔多大的分量，不應該，也不可能通過數字來精確定義。

我們經常聽聞的「三分練，七分吃」，只是為了說明飲食在健身運動中的重要性。健康合理的膳食搭配一定會對運動起到錦上添花的作用。

那麼，一天我們該怎麼吃呢？

早餐：高蛋白+高纖維

活力滿滿的早晨從一份元氣充沛的早餐開始。

早餐一定要有優質蛋白：雞胸肉、雞蛋清、堅果，都是優質蛋白的來源，此外，如果有牛油果、蝦仁更好，因為可以提供優質脂肪。

中餐：高蛋白+優質脂肪+適當碳水

午餐主食要追求飽腹感，所以建議選擇粗糧為主的主食：紅薯、紫薯、糙米、燕麥、雜糧，藜麥和美國野米也是碳水重臣。

不飽和脂肪和高蛋白這時候就交給配菜來，三文魚、牛肉、牛油果等都可以完成。

加餐：粗糧+堅果

如果下午餓了，可以適當的加餐，加餐的話比較好的選擇是粗糧+堅果的配搭。

比如紫薯泥+烤杏仁、全麥麵包+烤腰果等。

晚餐：高纖維

晚餐一定要低碳水化合物、低脂肪的食物，所以這時候一定要選擇高纖維的食物來完成，因為這類食物通常含少量碳水，少量脂肪，同時，高纖維食材補足營養、還可以提供飽腹感。

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