柔韌訓練是訓練的一大難關，至今被認為最科學和有效的柔韌方法！

柔韌訓練是訓練的一大難關

很多人都怕

其實當訓練方法正確的時候

柔韌訓練並沒有想像的那樣可怕

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的 『對等性柔韌訓練（isometric　stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜誌上連續刊登了十年，現在還在繼續！

這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉。比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。該方法其實並不怎麼複雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！

主要分成2個部分：

第一，每天早上用4～15分鐘做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後

撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！

第二，一個星期只要2次的11～23分鐘的對等性柔韌練習。

簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，

保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺

就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30

秒，再一樣的略微用力收起腿，反覆如此，大概5次左右。

以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。

不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！

根據記錄，普通人大概需要3～6 個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！

當然，這個方法還有很多輔助的訓練，

比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕鬆的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反覆100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

每次壓腿，下到底，然後邊上放個鐘，秒錶走一下，自己用力壓一下，持續30秒。

然後休息一下，換動作。

每天來個10次，包括左右豎叉，橫叉，雙腿跪地，壓跨。很有好處！

（轉載文，謝謝作者辛苦之作）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！