懸垂提腿，一個動作讓你練出下腹肌

腹肌是人人都想要擁有的，而懸垂提腿是鍛煉腹肌的經典動作，被人們所熟知，同時這個動作對於我們的下腹部有著不錯的鍛煉效果。

進行這個動作，準備動作要做好，在肌肉充分拉伸後進行運動，能有效的避免肌肉拉傷。

將手肘放在腹帶上將身體凌空吊起，保持肩胛骨下壓的穩定性，若肩膊聳起來，整個肩關節會處於不穩定狀態，上斜方肌會被迫收緊，導致借力，令運動大大失去效率。

把髖關節穩定好，避免屁股後翹，令提腿主要收縮髖屈肌羣，保持對腹橫肌的固定。

進行動作的時候，主要進行上下擺動，手肘放在腹帶上向下施壓作穩定，再用下腹及腹橫肌把髖向後傾側，利用慣性將腿擺動起來。

如果在動作過程中，你把力量集中在腳尖向前踢，或者把整個上身也推向前去幫助雙腿提起，導致整個身體的搖晃，那會使運動效率大大降低。

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還需要注意的是在提腿時不要將腳踝抽向臀部，造成提膝，當腿向上帶的同時踝向後抽會大大減低阻力，這樣也會降低運動效率。

進行這個動作正確的方式是稍稍將膝蓋彎曲，讓腘繩肌活動的更加靈活，提升對腹部的使用。

如果你想要提升動作效果，首先你要認清髖關節是主要中樞位，除了提腿時帶動髖骨令腰椎微向後彎外，整個動作進行時整條脊椎，上身也應該保持垂直位置。

所以在進行動作過程中，你要控制腹部收縮，然後髖向後傾側，在進行髖屈提腿，最後利用腹部控制髖關節使其恢復伸直狀態。

為了使腹部的鍛煉效果達到最大收益，你必須讓腹部帶動整個動作，而不是注重將腳尖向上提的次數。

還需要注意肌肉的均衡發展，腹部肌群主要分成淺、中、深三部分，淺層的腹外斜肌位在軀幹兩側，包覆著腹直肌，中層則是腹直肌與腹內斜肌。

深層的腹橫肌，是穩定姿勢的重要肌肉，所以，一般在鍛煉腹肌，都是針對腹直肌與腹外斜肌等中淺層的肌肉。

那麼對於穩定身體的深層腹肌也應該進行針對訓練，培養核心肌群的功能性，讓核心肌群在短時間展現爆發力，對運動能力、日常生活會有更實際的幫助。

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所以可以在腹部訓練之外，嘗試著進行更多的核心訓練，加強核心穩定性和核心抗旋轉能力。

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