下巴倒立

Chin-Stand

下巴倒立需要後背的打開，也是髖部、肩膀的打開。需要身體的平衡、力量和柔韌度。慢慢來，做到哪裡都可以，不需要一下子做到最終體式版本。

從下面11個體式的流動序列循序漸進，開肩開髖，建立平衡、核心力，最後會來到下巴倒立。不要著急，每天堅持練習，做到任何一個覺得很困難的體式保持，每天加深練習，最後就可以做到！

1方塊式

• 從方塊式開髖開始。

• 坐直，然後彎曲雙膝，上面的膝蓋對準下面的腳踝，下面的膝蓋對準上面的腳踝。

• 一開始是很難對準的，即使對準了也碰不到一起，那麼可以在膝蓋和腳踝之間放上毛毯。

• 如果可以對準的伽人就可以雙手往前，手肘著地，感受左右髖部完全地打開。

• 注意，上下腳踝一定要回勾，可以保護膝蓋和腳踝。

• 保持5個呼吸，然後換邊。

2新月式

• 一旦髖部打開了，做這個哈他拜日十二式中的新月式。

• 從站立開始，吸氣雙手向上，呼氣往下摺疊，

• 吸氣左腿往後來到衝刺式，左腳背和膝蓋點地，髖部下沉，手臂上舉合十。

• 然後鬆開雙手在前方腳兩邊撐地，推到下犬式。

3八體投地式

• 從下犬式，往前推到斜板式，然後呼氣膝蓋、胸腔和下巴著地。

• 吸氣雙手推地來到蛇式，抬起肩膀和胸腔。

• 呼氣來到下犬式。

4單腿下犬式

注意，這裡講的是一個流動的序列，不只是上圖單一的體式，大家要仔細看。

• 從下犬式，吸氣，右腿往上往後抬高，彎曲右膝，往外打開，打開髖部。

• 然後呼氣，右腳往前來到雙手之間踩地，彎曲右膝蓋，左膝蓋點地，保持左腳趾踩地。

• 髖部下沉，雙手合十上舉來到頭頂上方——新月式。

• 呼氣雙手撐地，左腳往前和右腳併攏，雙手在背部尾骨處十指交扣留，往下摺疊。

• 鬆開雙手，自然下垂，脊柱一節一節地上來，弓背站起身，吸氣，雙手合十上舉到頭頂。

• 呼氣往下摺疊，重複做左側。

• 做這個流動練習3-5次。（其實，這是一個哈他拜日十二式的練習）

5駱駝式

• 做完上面的拜日式，來到貓式，然後來到你最喜歡的後彎體式。

• 橋式、輪式、蝗蟲式、弓式和駱駝式（如圖所示），都是很好的選擇。

• 選擇至少3個不同的後彎體式，每個保持5-10個呼吸。

6貓式變體

• 現在，你的背部打開了，要激活你的核心。

• 來到四腳板凳式，然後右手往前伸直，左腿往後伸直。

• 彎曲左膝蓋，右手抓住做腳踝，打開肩膀。

• 保持5次深呼吸。

7虎式變體

• 鬆開腳踝，吸氣，右手臂往前伸直，左腿往後伸直。

• 呼氣，膝蓋往前找鼻尖，肚臍收向脊柱。

• 做10次，然後左側重複貓式變體→虎式變體。

8用磚塊輔助做下巴倒立

現在，你的核心啟動了，髖部、肩膀和背部打開了，嘗試來到下巴倒立的準備版本：

• 兩個磚塊與肩膀同寬放在墊子前端。

• 先來到四腳板凳式，雙手壓實地面，手指尖碰到磚塊後側，手肘彎曲夾住肋骨兩側。

• 讓膝蓋、胸腔和下巴輕輕放在墊子上，讓肩膀上方放在磚塊上。

• 抬起一條一條腿往上朝天花板。

• 或者可以做像下面那張圖一樣的，一條腿彎曲膝蓋著地，另外一條腿往上抬高。

• 保持5-10個深呼吸。

9單腿支撐下巴倒立1

如果肩膀放在磚塊上的像倒立對你來說比較簡單，那就嘗試一下不要磚塊：

• 從斜板式往下落低，左膝蓋著地，胸腔、下巴著地。

• 然後抬起右腿往上，大腿內側上提。

10單腿支撐下巴倒立2

• 彎曲左膝蓋，膝蓋著地，左腳掌支撐右大腿。

11下巴倒立

• 當你感覺後背打開了，準備好了，抬起左腿往上和右腿併攏。

• 舒適在這裡保持就久一點，然後來到嬰兒式放鬆5個呼吸。

當你做完這些之後，做些扭轉體式放鬆背部。

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