想增肌？5分鐘學會專業健身飲食

健身 07-09

健身跑步的寶寶們都知道

——三分靠練，七分靠吃

事實證明，如果吃跟不上的話

練的再苦再累，

在很多時候也只是無用功。

可見「吃」對於健身來說非常重要！

如果要想讓健身事半功倍

首先要把握最基本的原則——少食多餐

意思也很明確，就是每頓不吃太多

但一天需要吃六頓或者五頓

這裡還有一些健身飲食的原則

1.講究營養和健身鍛煉的膳食目的。

2.保證營養素攝取平衡。

3.優先選擇熱量較低、營養含量較高的食物。

4.以少量的食物攝取更多的營養。

5.堅持以粗、素、淡、果和蔬菜為主的雜食方式。

6.大忌偏食。

7.少吃經過腌、熏、曬、烤的食物。

8.糾正不科學的烹飪方法，把營養損失降到最低。

看了這麼多飲食注意原則

到底該怎樣吃呢

拿每天的第一頓早餐來給大家說明一下

健身，到底應該怎樣吃

【關鍵詞：蛋白質】

每天清晨起床時，是你合成代謝（蛋白質）最弱而分解代謝（肌肉分解）最強的時候。這一點很重要，在美國人們通過在午餐和晚餐攝入更多蛋白質，而早餐僅攝入很少蛋白質。但研究發現，至少需要30-40g蛋白質才能啟動體內肌肉蛋白合成。

【關鍵詞：碳水化合物】

對於早餐來說，碳水化合物的質量要遠重於數量。你可以食用由糖、澱粉或麵粉組成的快速吸收碳水，也可以食用慢速吸收碳水如燕麥。然研究發現，食用慢速碳水的人燃脂率高於食用快速碳水人群的2-3倍，同時，這些人群一天中的飽腹感也更強！

【關鍵詞：脂肪】

傳統觀念認為早餐最好少攝入脂肪，但是以下實驗結果可能會讓你震驚。阿拉巴馬大學的研究人員招募了2組受試者，A組每天早餐比例為45%脂肪35%碳水；B組為10%脂肪70%碳水。12周後，A組人員全天比B組消耗更多脂肪和卡路里。早餐決定了你全天的新陳代謝。早餐攝入（稍）高脂肪低碳水就能讓你燃燒更多脂肪！

【關鍵詞：增肌】

當然，說到早餐的營養攝入，對於健身增肌的朋友，我們是有一個營養公式的，每日營養攝取的概念非常簡單：1. 身體體重每公斤攝取2.2克的蛋白質。2. 攝取8份的蔬菜(1份 = 拳頭大小)。3. 身體體重每公斤攝取15毫升的水份。

運動人群早餐該吃些什麼呢？首先健康的早餐得滿足能量需要，換言之就是在你有機會吃到下一餐時應當僅僅有一點飢餓感，此外適當的蛋白質和脂肪既可以讓你有更長時間的飽腹感，還有助於預防膽結石。

【燕麥】

燕麥中含有66%的碳水化合物、17%的蛋白質、7%的脂肪，富含膳食纖維、維生素B1以及β-葡聚糖…… 是一種營養豐富的穀物。一項隨機交叉設計研究提示，對於2型糖尿病患者來說，富含燕麥的飲食還有輕度的降脂作用。需提醒的是購買時注意選擇純燕麥而非麥片。

【餅乾】

餅乾往往含有20%以上的油脂、鈉也不少，算不上多健康的主食，但對於趕時間的人來說，全麥餅乾可以說是餅乾一族中最健康的了，至少膳食纖維含量會多一些，不過記得選擇配料表中全麥粉在第一位而精製糖相對靠後的一款。市面上也有部分含果乾的餅乾脂肪較少也不妨考慮。

【牛奶】

中國、美國、哈佛大學建議的飲食模式中牛奶都是在一杯以上，因為它是最方便快捷獲得鈣質的途徑。如果喝奶以後有腹瀉、腹脹的現象那很有可能是乳糖不耐受，可以選擇酸奶或是將牛奶佐餐、少量多次服用，多數人癥狀都能緩解。(很對人對牛奶質量不放心，但其實現在的乳品質量已經是歷史最高水平了)

【火腿】

瘦火腿蛋白質往往能接近20%，一小片就可以解決早餐蛋白質不足的問題，適量的脂肪也有助於刺激膽囊排放膽汁從而有助於預防膽結石。不過火腿畢竟是加工肉類，記得看食品標籤的營養成分表選擇鈉含量相對少的，至於顏色發紅的很可能亞硝酸鹽較多建議少吃，一般建議一天的加工紅肉限制在100克以內。

【雞蛋】

一個雞蛋大約90卡路里，相當於6分之一個漢堡，但其中的營養成分卻極為豐富，尤其是蛋白質、硒、維生素B12都有助於提高集體免疫力，葉黃素對眼睛也好。至於一個雞蛋就含有240毫克這事也不用過分擔心，鑒於其他成分的作用健康人每天吃1個是利大於弊的，如果其他蛋白質來源豐富，每周吃4~7個雞蛋較為理想。

【芝麻】

芝麻可是礦物質的絕佳來源，其中鈣、鐵、鎂、銅都很豐富(不過草酸可能影響鈣吸收)，芝麻的油脂中還含有木酚素，但反正抹醬料的時候很需要脂肪的方向，不妨用芝麻醬代替。

【橙汁】

248克的一杯橙汁可以200%地滿足一天的維生素C需要，而且其中約有500毫克的鉀，對於吃了太多加工食品導致鈉攝入過量的人來說，低鈉高鉀飲食更有利於心臟健康。橙子就更好了，還可以獲得更多的膳食纖維。

【大棗】

每100克大棗足有69毫克維生素C(正常人一天100毫克足夠)，哪怕是晒成干棗維生素C大量損失後也比蘋果要高，而且鐵的含量也較多數蔬果豐富，對於女性很有益。只不過干棗里四分之三是糖分，熱量也不低，適合作為調味品。至於已經患有缺鐵性貧血的人群與其大量吃棗不如優先保證全血、瘦肉的攝入，這些食物中鐵的吸收率遠高於棗。

【番茄】

早餐三明治中可以用到番茄，單獨吃也很不錯，熟吃可以獲取抗氧化能力超強的番茄紅素，而生吃則有助於補充維生素C。相比於常見的水果，番茄的好處還在於含糖量只有2%-3%，適合減肥人群。

【果醬】

無論是草莓醬、藍莓醬還是蘋果醬，雖然糖分比較多(也可以用代糖)但本身確實是富含抗氧化成分、膳食纖維的一類食物，花青素、鞣花單寧也有抗氧化的作用。相比於普通的色拉醬，芝麻醬、果醬算是比較健康的醬料了。

【不能餓了才想吃東西】

飲食，就好比汽車加油，一直耗到沒油了才想起加油，而加油站還遠在幾公里甚至幾十公里之外，最後，油是加上了，轉化為動力還需要一段時間，發動機和整個系統遭受了一次無謂磨損的打擊，日久必出毛病。對人而言，應該養成定時進餐的習慣，甚至可以考慮改變目前一日三餐的傳統觀念，有規律地一日五餐或六餐，在保證常規三餐的基礎上，加餐可以簡單一些，但必須要有。另外，也要避免過多攝入，否則消耗不完就堆積出胖子和不健康了。

【運動一定要與飲食結合】

傳統觀念認為運動健身可以創造健康，但是一個明顯的現象是，很多人要麼空腹健身，要麼吃完飯就健身了，更有甚者，年輕人早飯不吃，午飯湊合，下午在足球場上奔襲兩小時，晚上啤酒冷盤麻辣湯水煮魚。應該不是特例吧，多可怕啊。合理的做法是，運動前半小時，應該有正常的飲食保證，還要確保在運動後半小時內有東西可吃，不能餓了再去買，再去做，又晚了。因此，對於運動健身和飲食，一定要有長遠而細密的計劃，並嚴格按照計劃執行。

近期賽事

7月10日-15日

2017咕咚線上星座跑·召喚巨蟹