跑步常見十大問

無論你是跑步小白還是身經百戰的跑步達人，在跑步的路上總會不時的碰到各種各樣的問題。在這裡總結了十個常見的問題，供給大家參考：

問題1：跑步會傷膝蓋嗎？

很多人在跑步之前會問到的第一個問題。當然為何會有疑問也確實因為身邊有朋友跑步受傷了或是聽到看到網上的一些新聞。在此做個闢謠，跑步本身不會傷膝蓋，反而研究表明跑步會強化膝關節力量，防止關節炎和骨質疏鬆症。但是錯誤的跑步方式可能引起膝蓋損傷，比如：跑姿錯誤、跑量過大、鞋子不合適等等。總之，跑步也是一門技術，注意剛開始要小步幅快頻率，身體保持正直，通過腰跨發力帶動身體向前。其次跑量也應該合理控制，等能力提高後再慢慢加大跑量。最後注意跑鞋的選擇，剛開始跑步最好到專賣店測量步態和足型，在店員專業指導下購買。

問題2：跑步會不會腿粗？

女性跑者最關心的問題，看到很多專業運動員腿很粗壯就害怕跑步了。其實這裡說的跑步也就是倡導大家的是有氧跑，通俗點說是長距離慢跑。有氧運動會燃燒脂肪，讓身體變得更緊實，肌肉線條更好，觀察馬拉松專業選手就可以看到他們的腿非常纖細。不像短跑需要爆發力才會訓練腿部大塊肌肉。所以不要擔心跑步腿會變粗的問題。但是還要注意跑步落地腿要放鬆，腳後跟自然落地，若踮腳跑可能會出現小腿緊張。最後注意跑後拉伸做到位。

問題3：跑步該怎麼呼吸？

不喜歡跑步的人一是覺得無聊，二是大多數說跑步累，喘不動。所以很多人也會問到怎麼呼吸的問題。兩個方面，首先開始跑步體能差，開始運動後，各部分肌肉需要更多能量與氧氣，身體要更快的把能量和氧氣運送來供給肌肉使用。運送工作由血液完成，運送的需求量越高，心臟輸出的血液量也越高，當身體提出更大量的血液需求時，心率就會自動升高，所以才會很喘。第二呼吸要注意節奏，三步一呼一吸或者兩步一呼一吸，口鼻同時呼吸。其實不需要太在意怎麼呼吸，通過有氧訓練，當體能提高了，呼吸也自然不成問題。

問題4：一個完整的跑步過程應該是怎樣的？

跑步是最簡單門檻最低的運動，但也不可忽視各個環節。一個完整的跑步過程最基本的要包含：跑前熱身、跑步訓練、跑後拉伸，如果還有肌力核心訓練，建議放在熱身後跑步前。當今天的課表是間歇跑時，跑前的熱身非常重要，通常建議先跑10分鐘或兩公里的有氧跑，隨後做一些跑步專項訓練，再開始高強度的間歇。如果是在比賽跑完一場馬拉松，賽後的恢復也要重視，冰敷或冷水浴緩解肌肉酸痛。也可以泡沫軸按摩放鬆。

問題5：怎麼跑減肥效果最好？

大多數女生跑步的初衷還是為了減肥。跑步作為減肥最好的運動之一，可以有效的燃燒脂肪。但有些跑者跑的很快，體重還是降不下來。原因在於脂肪的燃燒速度很慢。剛開始跑步會先燃燒糖類，三四十分鐘後才開始燃燒脂肪。而且如果速度跑太快大多屬於混氧或無氧的區間，而燃燒脂肪需要在較低強度的有氧區間進行。所以想要達到減肥的目的，時間一定要在40分鐘以上，強度可以以心率為標準，一般在130-160之間。

問題6：女性生理期可以跑步嗎？

基本有氧慢跑是沒問題的，只要不是高強度的訓練，而且有規律的訓練可以幫助緩解痙攣。腰腹等核心的動作不要做。每個人生理周期都是獨一無二的，如果反應比較明顯建議前兩天休息或以散步代替。比賽時遇到生理期時，應降低原計劃目標，降低比賽強度。

問題7：跑步該前腳掌還是後腳跟落地？

對於這個問題，跑圈至今還是各有各的說法。其實應該哪裡先落地取決於你的速度和目標。當跑速度時，比如短距離的間歇200、400、800米等，一般會前腳掌先落地。平時有氧慢跑時大多數還是後腳很落地，如果刻意前腳掌反而會帶來運動損傷。跑步時應該重點注意通過重心帶動身體向前和快速把腿拉起，落地只是一個結果。

問題8：跑步會傷皮膚嗎？

在我們跑步時，人類機體的代謝率加快，身體會產生大量的熱量，汗腺可以在短時間內將汗液以氣體的形式排出體外，來降低人體的溫度。而且汗液中除了水分，還含有尿酸、尿素、氨、氯化鈉等成分，通過跑步來帶動流汗，讓汗液將多餘的污垢以及油脂「帶」出來。所以跑步有利於皮膚的新陳代謝。但因為跑步大多數是在戶外，所以特別要注意防晒和跑後補水修復。女性跑者盡量不帶妝跑步，避免堵塞毛孔不利於排汗。

問題9：早上跑好還是晚上跑好？

跑步的最佳時間並不是固定的，每個時間段跑步都有其好處與壞處。早上跑步能夠喚醒身體，促使神經興奮，讓身體變得靈活，思維敏捷。下午跑步時，人的身體處於最佳狀態，能讓鍛煉的效果事半功倍。並且根據生署的記錄，下午空氣質量較好，其中一天中空氣質量最好時間為下午。而晚上跑步後，睡覺時大腦分泌的褪黑激素和生長荷爾蒙更加充足，可以提高免疫力，能夠改善睡眠質量。所以具體還是根據自己的時間安排。要注意的是早上吃早餐後再跑，晚上不要跑太晚。

問題10：跑一場全程馬拉松需要準備多久？

很多人追趕馬拉松的潮流，沒跑幾天就報名馬拉松，這是對自己很不負責的表現。我們也看到發生馬拉松猝死的事件，大多數還是因為沒有經過系統化的訓練冒然上賽道導致。跑步很簡單，但想要跑一場馬拉松一定需要充分的準備。最起碼要跑過10公里、半馬，並在比賽前完成一個30公里以上的長距離才可以跑全馬。這個周期大概需要半年到一年時間。所以跑步一定是日積月累的過程，對於跑馬也應懷有敬畏之心。

責任編輯：怡雯

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