健身每天該攝入多少蛋白質，大量補充蛋白質就能長肌肉？

蛋白質為人體不可或缺的營養素，對於健身人群更是重要！有一句話叫做：無蛋白不健身！

增加蛋白質提供能量的比例，還有助於預防減肥時肌肉的流逝，為「減脂不減肉」提供物質基礎。更何況比起一般純碳水化合物食物，高蛋白食物的飽腹感要強很多，因此血糖不容易驟升驟降，也就不容易讓我們暴飲暴食。

蛋白質真的這麼神奇有效嗎？

01. 蛋白質是什麼？

蛋白質是架構身體每一個細胞的重要原材料，約佔人體全部質量的18%，僅次於水分。如果沒有蛋白質，身體所有的功能都將不能運作。

蛋白質被人們廣為熟知的作用是：

促進肌肉合成

幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復

為細胞提供營養並防止疾病侵害

保持血管中的血液流動平衡

唯一能為人體提供氮元素的化合物，後者是血細胞中不可缺的重要元素

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02. 蛋白質對增肌減肥有什麼用？

蛋白質對減脂有什麼用？

蛋白質容易產生飽腹感

可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙

蛋白質的食物熱效應最高，人體消化吸收蛋白質需要更多的熱量

蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉成脂肪

蛋白質在水解成氨基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除水腫

蛋白質是肌肉組織的主要原材料，能最大程度地維持「瘦體重」

蛋白質對增肌有什麼用？

肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收蛋白質，進行「重構」，使肌肉增長壯大。在增肌方面，蛋白質能夠：

促進肌肉合成

幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復

然而蛋白質不同於脂肪，脂肪可以在人體中無限囤積，蛋白質卻不會。食物蛋白質進入人體後會通過消化分解為氨基酸。這就要求人們每天都必須攝入一定的蛋白質。也就是說，想要長肌肉，蛋白質的補充是必不可少的。

03. 人體每天需要多少蛋白質？

如果人體內蛋白質不足，那麼身體系統就會從肌肉、骨骼、甚至內臟提取蛋白質，超可怕的！這也是為什麼不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

不考慮運動的情況，一個成年人（>18歲）每天推薦攝入0.8g/kg體重。也就是一個體重60kg的健康成年人，每天至少補充48g的蛋白質，才能保證身體不會缺乏蛋白質。

運動的情況下，運動量越大，所需的蛋白質就越多。耐力運動員每天需攝入1.2~1.4g/kg體重的蛋白質，力量訓練運動員每日需攝入1.6~1.7g/kg體重的蛋白質。

04. 大量補充蛋白質就能長肌肉？

答案是否定的。物極必反，肌肉鍛煉的過程中需要蛋白質的參與，但肌肉真不是吃蛋白質吃出來的。蛋白質雖然不能在身體中囤積，但它同時也是能量來源的一種。

過量攝入蛋白質又缺乏運動的話，不要奢求他們能轉化為漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。因為，你補過頭了！

05. 蛋白粉什麼時候喝比較好？

在健身、運動結束後或者睡前的30分鐘左右便可使用，一天一次效果最佳。但是要切記，不能空腹食用哦。

蛋白質攝取量如何分配才正確？可以一口氣吃掉嗎？

一餐中集中攝取一日所需求的蛋白質，這樣的後果，除了徒增腎臟的負擔之外，蛋白質使用的效率也很差。將蛋白質平均分散到三餐中，不僅肌肉合成效率好，腎臟功能也比較正常。

高蛋白飲食的同時，營養均衡很重要！

每頓飯吃適量的主食預防酮症；每天要吃500克（1斤）蔬菜和250克（半斤）水果…… 飲食平衡，也是很重要的哦！

7、可以偷懶只喝蛋白粉來補充蛋白質嗎？

當然不能！！蛋白粉不能直接代替天然食物，因為它缺少我們日常所需的其他營養素啊。日常的飲食目標是獲取全部的必需氨基酸，也就是保證蛋白質來源的多樣化。

比較合理的補充方式是：

保持正常的飲食，當天吃不到足夠的蛋白質，再來杯粉補一下

保持正常的飲食，運動量很大的小夥伴，建議額外補充蛋白質

葷素搭配，均衡獲取多種蛋白質

健身的小夥伴們，3分練，7分吃。在吃這一環節，要重視蛋白質的作用，注重日常膳食中蛋白質的補齊。但也不能急於求成，靠過量攝入高蛋白和只靠蛋白粉都是行不通的。

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