健身知識：內部注意力和外部注意力

「將你的注意力放在目標肌肉群上，去感受它的發力....」相信大家在平時的訓練中，都有被建議這樣去做過，而且現在也一直在用。如果你的目標是增肌，那麼這條建議確實會給你帶來很大幫助。但如果你的目標是提升絕對力量或者運動表現力，那麼這條建議可能就不再適用了。

外部注意力VS內部注意力

1、注意力的內部和外部之分

在力量訓練中，調用注意力來控制肌肉發力，已經是被大家廣泛認可的一項實用技巧。但是，我們往往都只知道運用內部注意力（即「將注意力放在目標肌肉群上」）來促進我們的訓練，卻忽視了另一種同樣能給我們的訓練帶來幫助的集中注意力的方法——外部注意力。

舉例區分：想像做杠鈴深蹲這個動作，在向心收縮階段，如果我們在頭腦中暗示自己「臀部收緊發力，推起杠鈴」（注意力集中在目標肌群），這就是調用內部注意力；如果我們暗示自己「發力使身體遠離地面」（身體作為一個整體，注意力在舉起重物離開地面階段），那麼這就是調用外部注意力。內部注意力，強調在做動作的過程中更多的關注自身的運動狀態上；而外部注意力，它要求我們在完成一項特定的動作或運動時將注意力更多的放在所處的外部環境中。

2、內部注意力與外部注意力的比較分析

與內部注意力相比，調用外部注意力更有助於提高絕對力量、速度、爆發力等與運動表現力相關項目的成績。綜合近幾年來與運動中注意力相關的超過50篇文獻發現，超過90%的研究顯示：在各種不同的運動項目中，調用外部注意力比調用內部注意力更有助於提升運動表現。這主要可以歸因於調用外部注意力時我們能夠獲得一個更加快捷的運動路徑，而更加快捷的運動路徑，意味著在相對更少的肌肉活動條件下更大的力量輸出。

與外部注意力相比, 調用內部注意力能夠更大程度地啟動給定的目標肌肉。有研究發現，當測試者在兩次試驗中分別調用內部注意力（一次將注意力集中在腹直肌；一次將注意力集中在腹斜肌）去完成卷腹時，目標肌肉都檢測到了比對照組平均更強的肌電信號（EMG）。還有大量學者對其它肌肉群的研究，也都得到與之相近的結論。但是當訓練負荷加強時，調用內部注意力這種訓練效果會顯著下降。研究發現，當測試者將注意力集中在胸部去完成50%1RM負重卧推測試時，胸大肌的啟動程度與對照組相比，提高了22%（這可能是由於主動肌的參與增加，同時副主動肌的參與降低）；而在相同狀況下，將負重提高到80%1RM，卻只提高了13%。這說明了在大負荷力量訓練中（85~90%1RM),調用內部注意力的效果會大打折扣，同時也沒有給目標肌肉帶來更大程度的刺激。

總結

針對不同的訓練目標，我們需要運用不同的集中注意力的方法，來獲得最佳的訓練效果，而不是只注意目標肌肉群。

在絕對力量輸出、爆發力、速度等運動表現力相關運動項目的訓練中，我們要學會更多地調用外部注意力，來提高我們的運動表現。

當我們目標是追求最大化的肌肉發展時，在訓練中採取內部注意力集中法會更有幫助。

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