如何解鎖一字馬動作？3個瑜伽動作讓你學會一字馬！

拍一張這樣的照片…人美景美，最重要的是說明了自己瑜伽的功力，發到朋友圈逼格滿滿

重點就在於，一字馬擺出來，腿真的會變長

腿長的邏輯，腿的生理長度我們改變不了。但是通過改造我們的視覺比例，是完全可以做到「在不改變骨頭的情況下，讓我們的腿變的更長」這件事的。

而這件事的重點，就在於比例。

打個比方，高腰褲顯腿長的原理就在於減少了上身的比例。由於身高是不變的，所以上身比例減少，就代表著下身比例拉長。

一字馬動作時，這種傳統的比例認知被打破。由於兩條腿之間的視覺聯繫變小，所以腿長的概念就從直立時的1.0× 腿長，變成了2.0× 腿長…這個時候肯定就會覺得腿更長了！！比如說在下面這個極端的例子里，我們會認為腿長＞身高…

下圖我們會發現，在一字馬裡面，我們整個大腿的肌肉都會得到拉伸，特別是前腿的效果，非常的明顯！

而我們大家都知道的是，通過拉伸，我們的腿部線條會更好看；而通過長期不懈的拉伸，甚至可以減少我們的肌肉腿！！所以道理很簡單，長期一字馬訓練=長期的腿部拉伸=更細更好看的腿！

那麼問題就來了…一條較粗的腿和一條腿型很美的腿，哪一個會顯得更長呢？？那還用說，當然是腿型更好看的腿長啊！！

一字馬如何解鎖？三個動作讓你做到！

那麼，為什麼一般人做不出來一字馬呢？（上圖）一字馬的解剖圖，我們會發現，制約我們身體的，是大腿前側肌肉，和後側肌肉的長度…只要把這兩塊的肌肉拉開，所有人都是可以做一字馬的！

半下犬式

吸氣，伸直雙腿，腳跟上提，臀部向上，肩部下沉。

呼氣，下沉到下犬式。

吸氣，右腳抬離開瑜伽墊，伸展向天空，腳趾回勾。

保持五次深呼吸後還原。

騎馬式

吸氣抬頭，眼睛望向前方。

呼氣，撤右腳向後一大步，右膝跪向地面展開腳背。

吸氣，緩慢立直脊柱，雙手十指相扣體後。

吸氣時，伸直手肘，拉動雙肩向後，胸口向上延展，整個右髖打開，骨盆向下沉，保持自然呼吸。

左側小腿垂直並穩定左腳掌的內側。

呼氣時，雙手落回左腳兩側。

鴿子式開髖

吸氣抬頭，雙手推地，上身微微提起。

彎曲左膝蓋，右手繞體後去扶住左腳的腳踝，左手的手肘支撐在左肩正下方，試著將你的左腳腳跟拉近左側臀部。

大小腿摺疊，充分伸展左大腿前側的肌肉，維持自然呼吸。

呼氣，放鬆右手，伸直左膝，左腳勾住地面。雙手推地板，骨盆上提，右腳後撤。呼氣，腳跟下沉，回到下犬式

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