有氧運動做了就能瘦？忽視這些，不僅不瘦，汗還白流！

同樣練有氧運動

感覺人家輕輕鬆鬆就瘦了

游泳圈不見了，小粗腿也沒了

看看自己，還是滿身贅肉

減肥的熱情都被這殘酷現實澆滅了

有氧運動減肉，並不是說動了就能瘦

其中訣竅沒有掌握

運動再久都可能沒效果

找到影響減肥效果的原因，各個擊破

才能更快地變瘦

三大因素影響有氧運動的減肥效果

想要通過有氧運動減肥，空有一腔熱血遠遠不夠，你還得搞清楚影響有氧運動減肥效果的幾大因素，針對提高，就能像別人一樣狂甩贅肉，再也不用擔心減肥瘦得慢啦！

1

找到減肥最佳心率，助你一臂之力

心率，指的是心臟每分鐘跳動的次數，它不僅是判斷身體狀況的重要標準，也是判斷有氧運動強度最重要的指標之一。心率過低，達不到燃脂效果，心率過高，就變成了無氧代謝運動，也無法長時間堅持。

所以就存在一個燃脂效率最好的心率範圍。這個心率範圍是我們最大心率的60%-75%，而最大心率因性別和年齡不同也存在差異。

計算公式如下：

一般來講，男性的最大心率是220減去自己的年齡，女性的最大心率是226減去自己的年齡。

2

控制好運動時間，燃脂更有效率

有氧運動的效果在很大程度上受運動時間長短的影響。有研究表明，運動前10分鐘體內消耗的是儲存的糖原。10分鐘後就會開始燃燒脂肪，當運動到30分鐘時，燃脂率可達50%，而且運動後，還能讓脂肪燃燒持續6個小時，所以有氧運動最好做30分鐘以上。

但有氧運動時間也不是越長越好，時間過長，很可能會損失肌肉，反而影響減肥效果，建議每次有氧運動不要超過2小時。

3

平穩呼吸，讓運動更有節奏

說到有氧運動就離不開氧氣。運動過程中呼吸不規律，攝入的氧氣跟不上需求量，就容易造成缺氧，有氧運動中氧氣參與得少，對脂肪的氧化分解能力減弱，消耗脂肪減少。

運動過程中呼吸不規律還會引起呼吸急促、頭暈胸悶，肌肉酸痛等不良反應，身體不適就很難運動到位，也會影響運動效果。所以在有氧運動時建議選擇深而緩的呼吸方式，盡量維持沉穩的呼吸節奏。

有氧運動不單一，花樣種類任你選

有氧運動種類非常多，選擇自己喜歡的運動類型，運動會更開心，更容易堅持，可以幫助你達到更好的減肥效果。

有氧操

經常做有氧操有助於消耗多餘脂肪，能鍛煉到全身主要部位。此外，它還可以增加人的肺活量。在做有氧操的過程中，身心放鬆，能夠很好地釋放壓力，通過多樣的動作，還能塑造更美的體形。建議每周3-5次，每次45-60分鐘。

游泳

人在水中受到的阻力是空氣中的12倍，因而在水中運動相對來說需要消耗更多的熱量。另外，游泳時幾乎動用到全身肌肉，能夠促進全身的脂肪燃燒，從而達到良好的減脂效果。想通過游泳減肥，建議每次游泳時間控制在40分鐘左右，一周3-4次。

騎自行車

騎自行車屬於周期性的有氧運動，能夠消耗較多熱量，幫助減肥。另外騎自行車時由於腳板離開地面，所以對關節、腳踝的損傷較小。以中等速度堅持不間斷騎行40分鐘以上，同時配合規律的呼吸會有更好的減脂效果。建議減肥的胖友每周騎行3-4次，每次40-60分鐘。

跑步

跑步是一項較為簡單且能有效燃脂的有氧運動，幾乎人人都會。而且跑步時能調動全身肌肉，拉伸腿部線條，還能促進身體釋放大量多巴胺，讓你心情更愉悅。

跑步屬於中高強度運動，運動時間要控制好，建議每周3-4次，每次跑40-60分鐘。

跳繩

一根繩子就可以跳起來，而且老少皆宜。另外跳繩可以快速提高心率，加快能量消耗。雖說有氧運動每次30分鐘以上燃脂效果比較好，但是一般人跳繩是很難堅持連續跳繩半個小時以上的，建議每次跳10分鐘左右，中間稍微休息一下，每天跳3組。可根據個人身體素質慢慢增加訓練時間，但不宜過長，最長不要超過60分鐘。

想要有氧減肥

只靠運動流汗，可能瘦得更慢

搞清楚影響有氧效果的幾大因素

有方向地改進，才能輕鬆減肉

減肥不是一日功

正確的方法加上持久的毅力

就能打造更瘦更美的自己

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