深蹲前怎麼熱身？深蹲前熱身動作推薦

深蹲是每一位運動員應該要做的動作，然而並不是每個人都能夠做好深蹲！

其中動作過程中最主要的限制應該是關節的活動度（關節的運動範圍）！很多人沒有良好的關節活動度就開始動作！這樣就很容易導致，運動範圍受限，其他部位的代償

在深蹲中，有一個最常見的就是因為髖外展活動度不足而導致深蹲時出現膝外翻，夾膝，膝關節和腳尖沒在同一平面的現象，這會給我們的膝關節帶來受傷的風險！

對於有髖外展活動度受限而導致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲！

決定髖外展活動度有兩個關鍵：主動肌（外展肌）的肌力足夠，以及拮抗肌（內收肌）的柔韌度！

第一步：提升髖內收肌的柔韌性

許多人髖內收肌群很緊，導致髖部外展活動受限，首先我們將進行髖內收肌的按摩和拉伸

動作一：泡沫軸大腿內側！

1.身體姿勢如下，採用俯卧，雙肘支撐，單腿屈膝屈髖上提，滾筒位於大腿內側！，另一隻腳伸直！

2.然後左右來回滾動泡沫軸進行按壓！

3.向左滾動至大腿根部，向右滾動至膝蓋上方！持續20到30 秒。

動作二：跪姿大腿內側伸展！

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採用單腿跪姿，單腿像側邊打開，然後向側邊滑行，然後再屈髖往後坐！

注意把中心轉移到髖關節上，去感受內收肌的伸展！慢慢打開髖關節！

第二步：髖外展肌群的激活和啟動！

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強化髖外展肌群有很多的方式，而非常好用的工具就是「環狀彈力帶(mini band)」，你可以利用彈力帶套在膝關節上方進行坐姿髖外展的動作，同時也可以進行彈力帶側向行走的動作！來激活我們的髖外展肌群（臀中肌）

注意要對抗彈力帶的阻力來保持膝蓋始終對準腳尖方向！

第三步：動作整合！

以上的步奏進行完之後可以加入深蹲的動作來整合動作！

這裡推薦進行高腳杯深蹲，並且在動作底端停留！做等長的伸展，它可以有效地改善髖關節的柔軟度。

動作很簡單，選擇度重的重量，然後停留在深蹲底部的位置，手肘放在雙膝內側的股內側肌(Vastus Medialis)上休息。使用你的手肘將雙膝往外推，增加伸展髖內收肌的力道。然後保持正常的10個呼吸！

對於有髖外展活動度受限而導致深蹲膝外翻的人群，在深蹲前建議你進行這樣的熱身安排，來幫助你更好的深蹲！

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