一個竅門，瞬間提升你的力量訓練水平！

想要舉的更重？

想讓每個動作表現的更好

還能預防最容易受傷的地方

好好看看這條建議

核心區不止能看更有用處！

如何讓所有動作的力量瞬間增加，答案很簡單是核心區，因為這個區域是力量的基礎。這裡的核心區指的的是從前到後，從胸骨到盆骨之間的整個區域。在負重訓練尤其是大重量的訓練時，其實核心區起的作用非常的大，但是想要讓他發揮更大的作用，就需要學習如何使用和調用。不管你是不是使用腰帶，今天學習的技能都可以幫助你提高力量表現，即使對於廣大健身愛好者並不建議使用腰帶。

核心的基本控制練習

1.通過真空腹學習對橫膈膜肌的控制能力，這方面的能力今天就不多說了，就將一個簡單的方法，方便大家尋找橫膈膜肌控制的感覺，因為畢竟這不是今天的重點。

• 站立體前屈，雙手扶住雙腿，軀幹與地面45度角，或者完全俯身於地面。

• 保持這個姿態不動，將肺部里的氣呼出，之後屏住呼吸。

• 這時候試著通過腹橫肌和腹部肌肉的收縮將腹部收起，這個過程要屏住呼吸，頂峰收縮。

• 放鬆腹部，你會感覺到，腹橫肌放鬆後，肺部自動呼入空氣的感覺。

專業健美運動員展示真空腹

2.在執行很多動作的時候，並不是要讓腹部成真空腹狀態把氣吐乾淨，而是應該吸一口氣，然後屏住呼吸並且收緊核心區的所有肌肉，尤其是腹部，這時候如果有人朝向腹部打拳，應該是硬邦邦的感覺，這需要你有意的對核心區的控制。

如何在每個動作中收緊核心？

每個動作會給吸/吐氣點的建議，在這個點的以外其他時候，身體處於吸一口起後的屏住呼吸且核心區收緊不動狀態，也就是胸骨和骨盆之間形成整體的固態，這會明顯提高訓練的負重和安全性。

如果你能屏住呼吸進行2-3次動作都沒問題，只要你認為自己的感覺可以就行，但至少保持一次完整動作。

杠鈴頭上推舉

吸/吐氣點：在將杠鈴舉過頭頂時，進行換氣，然後降低杠鈴再次推起，再進行換氣。

提示如果杠鈴在鎖骨上方時吐氣，容易造成核心區失壓上肢前屈，從而影響杠鈴上舉能力。

高位杠鈴深蹲

吸/吐氣點：身體完全站直，髖關節打直後，進行呼吸換氣。

提示在下蹲過程或者最低端吐氣，容易造成腰部損傷和影響站立能力。

平板卧推

吸/吐氣點：將杠鈴摘離杠鈴架後，雙臂伸直時。

提示可以嘗試屏住呼吸進行2-3次動作，逐漸提高腹腔的承受能力。

杠鈴彎舉

吸/吐氣點：杠鈴處於大腿前側時，吸氣屏住呼吸，進行一次動作後，再換氣。

提示這個動作如果想使用大重量，核心區的穩定尤為關鍵，否則就會減弱肱二頭肌的訓練效果。

杠鈴硬拉

硬拉動作有兩個時間點，指導大家注意。

吸/吐氣點A杠鈴至於地面時，吸氣屏住呼吸再將杠鈴拉起。

吸/吐氣點B身體直立後，進行換氣然後屏住呼吸，降低杠鈴並拉起，回到身體直立狀態再進行換氣。

為力量錦上添花

通過營養的補充，可以讓力量變現更進一步，那就是肌酸和碳泵的使用，尤其大重量訓練前，使用碳泵可以顯著提高力量素質的變現，尤其是肌肉力量和泵感。結合營養和更細緻的訓練技術，以後再看到很多人進行動作時齜牙咧嘴的叫喊，會發現可能這個叫喊就是影響表現能力和受傷的原因。從現在開始，訓練時注意上面提到的通過呼吸和核心區控制顯著提高訓練中的力量變現。

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