早上學會在家做這些徒手項目，你的一天絕對元氣滿滿！

你的肩

1.支撐動作

容易：撐於肘部

使你的後背挺直，頭朝下（不要使你的下腰下沉）。堅持60秒。

2.支撐動作

難：側撐於肘部和前臂

使你的肩胛骨保持下拉和收縮狀態，上背形成口袋狀。

3.支撐動作

更難：向後傾斜60度角，保持不動。

抬起你的雙腳可以增加難度。

4.支撐動作

頂級：從指尖到腳的支撐

保持後背挺直。

5.拉伸動作

容易：傾斜引體向上

保持後背挺直，將拉環，杠鈴或者桌子（任何你可以拉伸的物件）拉至胸前。

6.拉伸動作

容易：懸掛屈膝運動

做懸掛屈膝動作時，保持後背挺直，當你將身體前屈至胸前時，不要搖晃身體。

7.拉伸動作

難：你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

8.拉伸動作

難：懸掛直膝抬腿

懸掛直膝抬腿能夠鍛煉你的蹄筋和整個腹部。雙腳併攏，在拉伸過程中，使雙腿儘可能呈90度角伸直。

9.拉伸動作

更難：引體向上，直膝抬腿扭轉

比起動作7的引體向上，動作9的引體向上能夠分離出更多的背部肌群。先在單杠下方墊一個箱子，直至你可以不藉助箱子做引體向上的時候再拿走。做扭轉動作時，抬高雙腿至呈90度角，再扭轉。

10.拉伸動作

頂級：推起支撐

本質而言，引體向上的唯一原因就是克服障礙。推起支撐就是對這個動作的模仿。一旦你可以成功地完成引體向上至胸部的動作，你就已經準備就緒。完成這個動作的關鍵是身體騰空時掌心朝前，身體輕微地前後搖擺。向後擺動時，做引體向上動作，當胸部達到單杠高度時，傾身向前，使你的肘部在身後伸直，然後將身體向上推送。

11.推送動作

容易：俯卧撐，坐式下傾

為了做出完美的俯卧撐，利用鏡子確保你的身體像板一樣挺直。做坐式下傾動作時，保持後背和雙腿伸直。

12.推送動作

難：上斜俯卧撐，下傾

做上斜俯卧撐時，將你的雙腳置於台階上。深化下傾動作，增加難度。

13.推送動作

更難：擊掌俯卧撐

瞬間爆發使身體儘可能高地離開地面，進行擊掌俯卧撐。

14.推送動作

更難：倒立俯卧撐

面對牆壁，用雙手和雙膝發力倒立。緩緩沿著牆壁上爬直至與地面呈60度角。你越強狀，身體就可以呈越大的角度。

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