硬拉效果如何怎麼練好硬拉

健身 08-10

進行一項健身運動肯定都會有好處的，練習硬拉健身也是如此。那麼練硬拉的效果有哪些呢？常見的硬拉訓練方法有幾種？大家知道深蹲和硬拉是很相似的，但是深蹲和硬拉究竟有什麼區別呢？一起了解了解！

硬拉的效果

1、讓你變的精壯

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪並且改善肌肉質量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練後會引發大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因為硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰自己的極限。如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開杠，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。

2、跑的更快並跳的更高

硬拉對於訓練爆發力及提升力量轉移(從下肢至下肢)是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以儘可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構你的速度。對於沒有時間或技術來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。

3、強壯的下背及更好的腹部

比起傳統訓練腹部及下背的動作，適當的進行硬拉動作會來的更好。因為他刺激了軀幹所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁肌及下背。硬拉對於下背的上半部區域的活化較大。所以如果你在同一個訓練計劃中同時訓練深蹲及硬拉時，當你的下背是新鮮時，先進行深蹲。這將為你之後拉大重量時來做暖身。

推薦兩種硬拉訓練方法

羅馬尼亞硬拉

這個動作針對的是腘繩肌、臀部和下背部——整個身體後部力量鏈條。與大多數硬拉變化動作不同，起點不是杠鈴置於地面，而是通常被認為的硬拉終點，即手握杠鈴直立。

接下來，使杠鈴下落至低於雙膝，同時使雙膝保持微屈(和起點一樣)。上體自髖部前傾，最重要的是使髖部盡量向後方遠端移動。想像要觸到身後幾英尺處的牆壁。到達最低點之後，擠壓臀肌，使髖部前移，拉起杠鈴。要充分募集腘繩肌，應確保使髖部回到起點。記住，當一塊肌肉在收縮前的伸展幅度越大，它越容易被募集。要進一步提高腘繩肌的活躍性，你可以將前腳掌墊高，腳尖置於一個5或10磅的鈴片上。

傳統力量舉硬拉

在這種變化動作中，眾所周知，一切技術都是為了提高訓練重量。在起點，髖部高於雙膝(雙膝的角度大約與四分之一深蹲相同)，肩部處於鈴桿稍偏後方。這樣能夠使你最大限度地利用下背部、臀部和股四頭肌的力量。

在硬拉的起點，雙膝做出四分之一深蹲的動作，股四頭肌的機械效益是最高的。同時，四分之一深蹲更強調股內側肌(股四頭肌當中最靠近膝蓋的那一個頭)，因為這部分股四頭肌負責伸展動作的最後幾度，以及膝關節的穩定性。