300多年前，老祖宗就留下了的這套「長壽睡眠法」

受訪專家：

耿引循 中國中醫科學院西苑醫院康復醫學科主任醫師

王敬卿 南京市中醫院失眠門診主任醫師、腦病科副主任

人人都希望能睡個好覺，但對於忙碌的現代人來說，這已經成為奢望。

世界衛生組織公布的數據顯示，全球近1/4的人受失眠困擾，每年近8.6億人患失眠抑鬱障礙，僅中國就有0.75億。

而早在300多年前，老祖宗就留下了一套「長壽睡眠法」。睡上一個好覺，不僅緩解疲勞，還能延年益壽。

睡眠不好，調調五臟

失眠多夢、入睡困難、頻繁起夜……這些睡眠問題有可能是臟腑功能失調所致。常見的臟腑失調與睡眠的關係一般可分為以下4種，學會調理，你就能找回丟失的好睡眠。

• 肝氣不疏 失眠多夢

肝主疏泄升發，具有調節情志的功能。若肝失疏泄，經氣不利，就會導致情緒「失控」，出現心情煩悶、焦慮不安、壓力大、心思重、抑鬱等，進而影響睡眠。

建議這類人群日常要心胸豁達，秉持樂觀積極的態度。心情不好或想要發火時，有意識地做幾次深呼吸，以調整心情；每周堅持3次左右、每次半小時的有氧運動；平時宜常用橘皮、百合、合歡花或玫瑰花沖泡代茶飲。

• 氣血虧虛 難以入睡

氣血虛則血不養心，擾亂心神故夜不能寐。氣血虧虛的人很容易出現入睡困難、易醒或多汗等癥狀，女性還會表現為經期紊亂、經量減少。

這類人可吃些阿膠、大棗、酸棗仁、山藥等益氣補血的食物。平時可用黃芪、党參、白朮各10克，沖調代茶飲。

氣血虛弱的人平時運動不可過量或過於劇烈，微微出汗為宜，以防消耗氣血。

• 脾胃失調 睡不安穩

「胃不和則卧不安」，脾胃失調的人，吃下的晚飯不容易消化，一旦出現胃痛、腹脹，就很難睡得好。

這類人群如果想提高睡眠質量，首先必須控制飲食，晚餐盡量安排在18點以前，吃七成飽，飯菜宜清淡，少吃豆類、粗糧等易產生脹氣的食物及辣椒、大蒜、冷飲等刺激腸胃的食物。

建議晚餐可以喝些麥芽粥、山藥粥，能起到幫助消化、調理脾胃的作用。

• 腎功能低下 夜尿多

夜尿多是腎陽虛的典型表現，也是腎功能異常的一項指標。夜尿多勢必會影響睡眠，有些人起夜後很難再睡著，但如果強忍著不起，會對身體造成更大的傷害。

建議從護腎著手，緩解夜尿多的問題：黑色食物能補腎，平時可以多吃一些黑米、黑豆、黑芝麻、枸杞等；睡前用溫水泡腳，如果泡腳水裡加些乾薑、肉桂或艾葉，補腎陽的效果會更好，同時可以配合按摩湧泉穴。

還有很多睡眠問題是由複合病證所致，比如一個人長期脾胃虛弱，有可能會出現陰血虧虛，調理上要辨證論治，既要益脾健胃又要調心。

建議睡眠問題久調不愈的患者最好到正規中醫院在醫生指導下進行治療。

老祖宗的長壽睡眠法

清代乾隆年間慈山居士的《老老恆言》專談老年生活，其中就有對睡眠與長壽關係的論述。這些睡好覺的方法，你也不妨一試。

• 入睡困難，默視丹田

失眠中最常見的就是入睡困難，躺在床上腦子越來越清醒，過去的事情像放電影一樣，不停地在大腦里出現，越是強迫自己不去想這些事，越易引起煩躁，不能入睡。

遇到這種情況時，可以試著控制自己的意念，集中精力，數著鼻子呼吸的次數，目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個點上，這樣就不會胡思亂想了。

睡前用溫熱水泡腳，聽聽輕柔和緩的音樂或者喝點牛奶、小米紅棗粥，也可以幫助你快速入眠。

• 睡覺姿勢因人而異

宋代道士陳摶活了118歲，長壽秘訣就是睡覺，因此得名「睡仙」。他的安睡秘訣是：如果左側睡，就將左腿和左臂彎曲，用手上接頭部，同時，把右足伸直，將右手放在右大腿上；右側卧時，則相反。這種睡姿雖然有一定道理，但也需要因人而異。

仰卧對脊柱健康有好處，中青年可以多採用這種姿勢；患有心臟病、腦血管疾病、呼吸系統疾病的人最好不要仰卧或俯卧，建議採取右側卧位。

另外，當你感覺一種姿勢不舒服或者睡得不安穩時，可以反覆翻身，這樣不但可以舒筋活血，還有助於促進睡眠。

• 冬天保持頭部清涼

從中醫角度來說，頭部是人體陽經會聚的地方，也是人體陽氣最旺盛之處。因此，頭部最不怕凍。即使天氣再冷，睡覺時也要把頭露在外面，保持頭部的清涼，即「冬宜凍腦」。

另外，不蒙頭睡覺，還可以保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對人體的不良影響。遵循這兩條原則，可以使老年人晚上睡個好覺，白天有個清醒的頭腦。

• 腹部保暖最重要

睡覺時腦袋要清涼，而腹部則宜暖溫。腹部是五臟會合之處，是氣血運行的重要場所。睡覺時，人進入安靜的狀態，氣血運行緩慢，寒邪易於入侵。因此睡眠時一定要讓腹部溫暖，老年人更應注意。

我們現在只有在舞台上才能看到的肚兜，其實是中國人使用了上千年的物件，既簡單又科學。不妨自己做一個肚兜，稍做改良，夾層里鋪一層薄薄的絲棉，晚上睡覺時裹在腹部。

如果經常覺得腹部冷痛，也可將乾薑、桂皮等味辛性溫的葯裝在裡面，有很好的治療效果。

• 老年人不裸睡

有些人喜歡在睡覺的時候不穿衣服，認為這樣全身可以得到放鬆，有助於提高睡眠質量。還有些人認為裸睡是一種時尚，但這種睡眠方式對老年人不適宜。

睡覺時不穿衣服，僅靠蓋被子來禦寒，是很難完全蓋住肩部和頸部的。頸部正中是督脈，後髮際正中直上1寸是風府穴。所謂「風」指風邪，「府」指聚會之處，意思是此穴為風邪侵襲和聚集的部位，一旦受寒，會引起頭痛、目眩、咽喉腫痛、中風等，所以睡覺時最好穿睡衣。

• 吃完不要馬上睡覺

吃飽喝足後往往容易出現倦意，這是因為進餐後體內大部分血液到了消化系統，大腦的供血量相對減少。同時餐後體內血糖升高，抑制了大腦相關的神經元。

如果飯後想睡覺，最好強制自己不要睡，否則會影響胃腸道消化，長此以往可能引起胃病，還容易因腦供血不足而形成血栓。

午飯後應至少隔30分鐘再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運動。如果實在想睡，應採取右側卧位，便於食物的消化吸收。

• 選擇寬大舒適的睡衣

尤其是衣領部位更應寬鬆，否則容易妨礙呼吸；睡衣的基本功能要護住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的老年人更應注意；材質以棉質、絲質為佳，不宜過厚。

• 上了床就馬上關燈

一旦上床準備睡覺，就應該馬上熄燈，這樣不容易受外界光線的影響，有助於快速入睡。

光線對人體的影響非常大，不同的光有不同的作用。冷色調的光使人安寧，如淺藍、淺灰、米色、白色等，比較適合卧室使用；暖色調的光會使人興奮，如紅色、橙色、黃色等，就不宜在卧室用了。

有的人喜歡開著燈入睡，光線給予他們的是一種安全感。對於這樣的人，建議使用可調節光線或帶罩的燈，將燈光調至昏暗，有助於神經系統進入抑制狀態，可儘快入睡。

• 睡前不要大聲說話

寢而不語這個人人皆知的常識，卻是提高睡眠質量不可忽視的細節。

《玉笥要覽》中也有這樣的記載：躺下準備睡覺的時候應閉口不言，元氣就不會往外泄，邪氣也不會侵入體內，這樣可以睡個好覺，使身體得到良好的休息。否則長期睡眠不好，就會使人臉色失去血色而變得萎黃。

延伸閱讀

睡姿不對，遲早遭罪！

哪種睡覺姿勢最好？原來是它

人在睡眠時，姿勢是各種各樣、千奇百怪的。但大體上歸為四種：仰卧、俯卧、左側卧和右側卧。到底哪種姿勢對身體最有利呢？我們來逐一分析。

1仰卧：容易做惡夢

這種睡姿比較多，大約佔人群50%~60%。這樣睡不會壓迫到身體任何臟腑器官。

但仰卧位的缺點是：有人習慣把手放在胸部，會做噩夢，影響睡眠；有人習慣枕高枕頭，不利於頸椎健康；胖的人，軟組織較鬆弛。仰卧時，舌根後綴，易打呼嚕，甚至出現呼吸暫停的現象。

2俯卧：傷乳房、傷心臟

這種睡姿的人比較少，約佔5%。趴著睡，身體重量會壓迫胸廓，導致心臟及雙肺活動受限，影響心肺功能，影響呼吸和循環。人會出現胸悶、憋氣、呼吸不暢、心前區不適等感受。

對於女性朋友，俯卧位還會壓迫乳房。乳房受壓，會影響血液循環。

3左側卧：加重心臟負擔

左側卧占人群20%~30%。大家知道，心臟處於整個胸廓的左側，如果左側睡，心臟的位置低，要想保證全身的血液循環，心臟的做功就會大，加重心臟負擔。對一些老年人、有心臟病的人，尤其不建議採用左側睡眠。

但對於孕中後期女性來說，左側卧是最佳睡姿。如果仰卧，增大的子宮會壓迫下腔靜脈，導致回心血量減少，會導致仰卧位性低血壓。

不建議右側卧位，是因為懷孕中晚期，增大的子宮呈右旋狀態，會壓迫右側輸尿管，導致輸尿管擴張，甚至腎積水，所以孕中晚期的孕婦建議左側卧位。

4右側卧：日常健康睡姿

這種睡姿是大多數人比較認可的一種健康睡姿，主要是因為它不會壓迫到心臟；胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口都是向右側開，有利於胃腸道的正常運行，有利於消化；肝臟位於右上腹，右側卧位時它的位置低，有利於肝臟的血液灌注，有利於體內營養物質的代謝。

因此保持右側卧位，對身體健康更有好處。且對於早孕期女性來說，子宮小，右側卧位為好。

最健康的睡姿：右側卧

綜合以上4種睡姿，右側卧更健康一些，仰卧次之。

右側卧時，雙肺空氣吸入量最多。另外心臟位於胸腔偏左位置，左側卧時心臟易受擠壓，易增加心臟負擔，所以一般來說，人側卧時以右側為宜。

值得注意的是，側卧的時候枕頭不宜太低，否則會使頸部感到不適，容易落枕。

不過，睡姿不是一成不變的。對於正常人來說，左側卧、仰卧、右側卧都可以。相互調節、搭配，對於脊柱和脊柱兩側的肌肉，都是一個很好的休息。

但如果有心臟病、高血壓，或者是孕婦的話，就要選擇最利於健康的睡姿了。

版權聲明：本文部分內容來源：生命時報 記者/單祺雯

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