每條街都有!吃它也能增肌減脂!
先吃胖30斤/30天減重專題·往期回顧:
第9日·共減重12斤別給你不鍛煉找這種借口!
第8日·共減重10斤剁!本月這些健身周邊買值了~
第7日·共減重8斤無深蹲,還就TM翹臀,氣死你!
第6日·共減重8斤花錢去健身,不如工地去搬磚?
第5日·共減重8斤3個月增重30斤?怎麼辦到的?
第4日·共減重7斤減肥健身的一天,我選擇這樣吃飯
第3日·共減重5斤訓練時的臉,到底有多醜?
第2日·共減重3斤準備大減30斤?至少準備這三樣!
第1日·減重計劃開啟我,一健身作者,為減肥吃胖30斤……
運動減重,吃是很重要的一塊兒。不過我在寫飲食計劃,以及在網上看各種健身飲食攻略時,常常發現會有各種各樣的問題:
比如一樣的菜,不一樣的廚子炒起來,油、糖的熱量就完全不一樣……
又或者有的飲食品牌,周邊根本沒的賣……這就導致想跟隨飲食計劃,變得非常麻煩。
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我也一直在想,吃這個問題,到底該怎麼解決。恰好,今天一天我事兒超多……所以我決定,今天所有的飲食,全部在便利店解決。
便利店,全國都有很多,一線城市更是有好幾個連鎖品牌。而且便利店的選擇很多,健康食物也不少。
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非日系便利店一樣的,目前很多國內便利店做的也很不錯。
不過便利店吃一天,算是特殊情況,比較極端的吃法,大家參考下選擇食品的思路就OK了,不是說便利店是最好的減肥餐。
就算你不喜歡吃便利店的食物,也可以看看我挑選食物的一些思路~如果有不得不在外面吃飯的情況,也可以在應急情況下,吃個增肌減脂~
六六以前幫我畫的便利店食物們:酸奶、包子、蘿蔔、飯糰、魔芋絲
TIPS:健身中的蛋白粉我就自帶了……這個真沒辦法在便利店買。不過之前去旅遊,發現國外的便利店(尤其是北美),居然也能買到乳清蛋白、酪蛋白、肌酸之類的……真的是便利啊……
早餐 8:00
玉米1根+低脂無糖酸奶2罐
(383kcal左右)
玉米作為食材很不錯,熱量不高,還能提供不少優質的碳水化合物。而且大多數便利店裡的蒸玉米,烹飪方式也相當健康。
如果便利店裡沒煮玉米的,香蕉,窩頭菜糰子什麼的也可以。
每100g無糖低脂酸奶:熱量47kacl,蛋白質2.8g,脂肪1.3g
兩罐低脂無糖酸奶中的蛋白質,則會讓你飽腹感增強並延長。
如果便利店沒有低脂無糖酸奶的,可以替換成脫脂牛奶
訓中飲食 11:30-12:30
黑糖話梅棒棒糖1+乳清蛋白1勺+酪蛋白1勺
(278kcal左右)
每根黑糖話梅棒棒糖(14g):熱量54kcal,脂肪0g
我就是喜歡吃黑糖話梅棒棒糖……咋樣……不是這個牌子的,只要是0脂肪的都可以……
由於我吃的是幾乎零碳水化合物的蛋白粉,本身就需要棒棒糖來補充訓練中所需的糖分,而且話梅裡面還有夏天訓練所需的鹽分哦~(找天細講訓練中補糖問題)
糖運動時如何正確的攝入蛋白粉和糖?
鹽大熱天做運動,該怎麼補水?
要注意的是,市面上有些便利店賣的黑糖話梅棒棒糖,是含有乳脂的……這種就不適合訓練前後吃了(畢竟訓前訓後不建議攝入脂肪)。
脂肪健身訓練期間,請勿攝入脂肪。
至於怎麼判斷是否含乳脂呢?一般含乳脂的棒棒糖,成色都不太清澈透亮……
午飯 12:50
便利帶飯糰4個+去皮雞腿1個
(812kcal左右)
飯糰我選的四個,口味分別是:辣白菜金槍魚、辣白菜烤牛肉、黑椒牛肉、日式野菜烤鮭。
飯糰是比較適合訓練後攝入的:可以提供大量的簡單碳水,快速補充糖原,同時餡料有一定的蛋白質,脂肪含量則比較少。
上面這4款飯糰,脂肪含量基本都是
(黑椒牛肉略高,2.6g,不過好吃……)
總體的選擇標準是:看配料表,飯糰的脂肪含量最好在2.5g/100g以下(不是絕對標準,只是選飯糰時候,2.5以下是相對比較合適的)。
畢竟訓練前後要盡量避免脂肪攝入嘛~如果不喜歡吃飯糰,其實一些包子也可以選擇,但最好別選肉餡的。外面的肉餡,裡面都有大量的油。比如地瓜餡兒、豆沙餡的甜包子都可以。不過攝入量要相對減低了。吃一兩個就足夠。
雞腿要選擇烤制的,然後去皮,能大幅減少脂肪!其他全是蛋白質~
下午加餐 4:00
栗子(205kcal左右)
其實下午的加餐無所謂了……有人吃有人不吃。我今天寫東西嘴閑,所以決定吃點栗子,配上杯黑咖啡……黑咖啡幾乎沒熱量,也就10卡左右吧,我就不算進去了。
便利店這一頓的選擇還有紅薯、水果鮮切等等,都還可以。
晚飯 18:30
好燉+牛板筋(537kcal左右)
好燉是你在外面能買到的超健康食物之一。也就是用乾貝、昆布之類的清高湯燉煮健康的食材。
我去的這家便利店,好燉料不是特別齊……我最後選擇是:蘿蔔、魔芋、貝柱串、雞蛋、紫菜豆腐包、筍尖,每樣兩個。
其他比如菠菜蛋糕、竹輪啥的也是可選項。
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牛板筋這個選不選無所謂……不過,人累得時候喜歡吃甜的和重口的,我覺得好燉偏清淡,就選了個牛板筋當零食……
25.5g的蛋白質,6.3g的脂肪,雖然脂肪含量略高,但是屬於超高蛋白的食物,而且又咸又辣很開胃~
同類的選擇,還有辣鴨胗、一些鹵貨等等。
今日訓練雜記:
今天是中午在健身房練的胸,由於最近訓練強度上來了,每天都有做HIIT,而且又是連著訓練了一周,感覺有點疲憊了……
所以7秒力量組我今天就沒有做自由卧推,有點怕受傷,而且只選了一個動作(而且昨天做完帶器械自重的165kg器械推舉,三角肌前束還有點累)。
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7S組今日的挑戰是器械卧推91kg+黑色、藍色厚乳膠帶。
為什麼加厚乳膠帶呢?因為從卧推的半程往上,人的力量更大,胸肌的激活也更高,乳膠帶可以額外提供一些阻力。
我用的是黑色+藍色的兩根乳膠圈大概112.5公斤吧(黑色磅數150-200磅,藍色磅數100-150磅);剛開始嘗試+乳膠帶訓練的,推薦使用紅色和藍色款。甚至可以最小器械自重+乳膠帶使用。
厚·乳膠圈(提供額外阻力)購買鏈接高階訓練者推薦黑色,初中階推薦紅色和藍色。
還有一個原因……就是91公斤是這個器械負重塊的極限了……我又想不受傷,想用固定器械做大重量,必須外帶負重……
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低位拉索夾胸之前介紹過,是個上胸的針對動作呼之欲出的飽滿胸部!
由於上胸的作用是屈曲肩關節和胸鎖關節,而協助肩關節屈曲的另一個肌肉是三角肌前束,所以用反手低位動作,讓三角肌前束髮不出力量,可以集中的鍛煉上胸。
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蝴蝶機夾胸之前也介紹過,經典的胸中縫訓練動作,如果健身房沒有器械蝴蝶機的,可以用拉索交叉夾胸這個動作來替換。
蝴蝶機夾胸胸,只「巨」怎麼夠!
拉索交叉夾胸胸,有溝必火?一個動作就夠!
在家訓練的童鞋,則可以跟隨下面這套居家胸部訓練計劃,就醬
今日胸部訓練·居家替換版
※南京馬拉松套路深!不細看免責聲明,有可能被取消比賽資格!
※腹肌訓練!有訓練安排的簽到打卡
※讓肌肉跳舞的21歲神奇小子:這強大的肌肉控制力!
※鞋對床,鬼上床,一正一反入洞房!
※休息日!動物蛋白粉有哪些種類?
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※想減肥要記住飲食的這3個規則,才能讓你增肌又減脂!
※這些食物減脂增肌都能吃,快點馬住它們
※怎麼做才能減脂不減肌,增肌不增脂?!
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※怎麼做才能減脂不減肌,增肌不增脂!
※減重≠減脂,增肌≠增肥……搞不懂這些,不僅不會瘦,還要白流汗!
※你為了減脂增肌吃的蛋白質可能都吃錯了
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※夏天胃口差,吃吃雞胸肉吧,還能減肥減脂
※誰說減肥不能吃零食,吃這個解饞又減脂!
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※晚上只喝酸奶能減肥嗎 有效減脂你得這樣做
※減重≠減脂,增肌≠增肥,搞不懂這些,不僅不會瘦,還要白流汗!
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