真有這種操作！一周三練的完整上班族健身計劃

一周練習三次對於很多上班族小夥伴來說相信並不會次數太多，以前大夢都是分享你該如何分配無氧和有氧訓練時間，舉鐵避免哪些錯誤動作，但依然有小夥伴給大夢留言，我真的不知道該怎麼做，你能不能給我出個計劃表，其實我本不願意這樣去做，因為每個人身體條件不同，適合我的不一定適合小可愛們！

但是鑒於小夥伴們都想要，就給你們一個應急方案，這個訓練情況適合時間比較少經驗不足的上班族來學習，健身老司機們還是按照適合自己的方法來訓練吧！大夢也希望泥萌能快速找到適合自己的訓練計劃！一周練習三次對於很多小夥伴來說相信並不會次數太多，適合時間比較少經驗不足的上班族來學習

周一：胸部 + 肱三頭肌 + 腹部

胸部：

1.杠鈴卧推：15次 × 3組

2.啞鈴飛鳥：15次 × 3組

3.俯卧撐：15次 × 3組

肱三頭肌：

1.仰卧撐：15次 × 3組

2.啞鈴頸後屈臂：15次 × 3組

3.重鎚下壓：15次 × 3組

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腹部：

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

周三計劃 .：背部 + 肱二頭肌 + 腹部

背部

1.引體向上：15次 × 3組

2.頸前下拉：15次 × 3組

3.坐姿划船：15次 × 3組

肱二頭肌：

1.杠鈴彎舉：15次 × 3組

2.斜板彎舉：15次 × 3組

3.啞鈴正手彎舉：15次 × 3組

腹部

1.仰卧起坐：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

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周五計劃：腿部 + 肩部 + 腹部

腿部

1.杠鈴深蹲：12次 × 3組

2.俯身屈腿：12次 × 3組

3.坐姿挑腿：12次 × 3組

肩部

1.啞鈴坐姿推舉：12次 × 3組

2.杠鈴頸後推舉：12次 × 3組

3.啞鈴側平舉：12次 × 3組

腹部

1.仰卧卷腹：20次 × 3組

2.仰卧舉腿：20次 × 3組

周日休息

在健身訓練時主要是以能量的消耗為主，而在訓練後，恢復大於消耗身體的能量物質和身體機能逐漸恢復到原來的水平，甚至更加強大這就是健身的原理！

小夥伴們還記得之前大夢說過的每天鍛煉最佳時間么?(就按照之前的那個時間來)關於最佳鍛煉時間大夢之前說過很多次了，這次就不在重複說了，小夥伴們注意健身後休息和營養的補充，每次鍛煉健身前後都要做好熱身和拉伸運動哦！如果你堅持不下來，記得關注我的微信公眾號：mjx_quickly，你可以在這裡打卡，有不清楚的也可以隨時留言，徒手健身必備哦！

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