杜絕跑步膝，這6個黃金動作你必須學會

「跑步傷膝蓋」似乎已經成為跑步被「攻擊」的主要理由，老王就經常被「教育」到不要跑那麼多。

其實，運動人群中受膝蓋問題困擾的有很多。人類由四腳著地進化成為直立行走，為了適應這種變化，膝蓋這個部位也進行了不斷的演化，成為人體關節中最大且最為複雜的一個。當然，越複雜的機構就越容易出現問題。

膝的主要內部組成結構為半月板以及周圍的韌帶，如下圖：

半月板一塊新月形的軟骨，作用就是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。半月板的前後左右有四條韌帶進行支撐定位，這些韌帶的主要功能就是防止關節軸離位，產生不必要的移位。

膝蓋是下半身的樞紐，要支持起整個人，也非常容易在運動時受傷害。引起膝關節疼痛的原因有很多，主要有：

1、勞損、不良姿勢引起的膝蓋關節疼痛；

2、運動損傷引起的膝關節疼痛；

3、骨關節炎引起的膝關節疼痛；

4、風濕性關節炎引起的膝關節疼痛。

無論是哪種膝蓋痛，由於肌肉緊張和膝關節不穩定造成的運動功能失調，往往是膝蓋疼痛最為常見的原因。尤其是在超重的人群和經常進行高強度運動的人群中，更容易產生。

有數據顯示，每超重1磅（約0.45公斤），膝蓋將會增加6倍的負擔，比如，超重5公斤的人，膝蓋將會增加30公斤的負重。想像一下將大卡車的車身架在小駕車輪胎上的情形。

預防膝蓋受傷的不二法門就是拉伸和加強膝蓋周圍的肌肉力量。良好的柔韌性和強壯的肌肉能給膝關節提供更多的支撐和保護，減少落地時對膝蓋的衝擊，從而避免受傷。

今天老王分享六個針對性的訓練動作，對防止膝蓋傷病很有效。

動作一：站姿大腿前側拉伸

目標位置：大腿前側股四頭肌

動作：站姿，身體正直，右手扶牆保持身體穩定，屈左膝，左手固定於左腳踝，左大腿指向地面，保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，做3~5組；

注意事項：骨盆保持不動，左大腿垂直於地面。

動作二：坐姿大腿後側拉伸

目標位置：大腿後側腘繩肌

動作：坐姿，左腿伸直，勾腳尖；右腿彎曲；雙臂伸直，上半身前傾，盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背；左腿伸直，不要屈膝。

動作三：坐姿大腿內側拉伸

目標位置：大腿內側肌群

動作：坐姿，屈膝，腳掌相對，腳跟盡量靠近坐骨，雙膝盡量貼向地面，保持此姿勢15~30秒，重複3~5組；

注意事項：保持上身正直，不要弓背。

動作四：站姿大腿外側拉伸

目標位置：大腿外側

動作：身體正直，左腿伸直置於右腿後方；彎腰將身體重心下壓，感受到左腿有拉伸感，保持此姿勢15~30秒；左右腳交換後重複一次，完成3~5組；

注意事項：感受大腿外側有拉伸感，保持後腿伸直。

動作五：站姿小腿後側拉伸

目標位置：小腿後側肌群

動作：距牆約半米，面對牆站立，身體正直；雙手扶牆以保持平衡，左腿伸直，腳跟放於地面；髖關節盡量靠近牆壁，感覺左小腿後側有拉伸感；保持此姿勢15~30秒，換另一側重複，共3~5組；

注意事項：保持上身正直，腿伸直。

動作六：靠牆靜蹲

目標位置：增加膝關節的穩定性

動作：背向牆壁站立（和牆的距離約為大腿長度），上半身保持正直，並貼緊牆面，髖關節和大腿保持90~120度，大腿和小腿成90~120度；膝關節指向腳尖方向，保持此姿勢15秒以上，重複3~6組。

進階：在靠牆靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢，以增加難度，給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項：保持上身正直，小腿垂直於地面。

這6個動作，前5個為拉伸動作，拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。拉伸後肌肉與肌腱的運動範圍增加，也就是安全活動的範圍也增加了，從而避免運動損傷發生。

最後一個「靠牆靜蹲」被譽為增加膝關節周圍肌肉力量的「黃金動作」，這個訓練可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側肌、股內側肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這些肌肉強勁了，也就從根本防止了受傷。由於這個動作是靜態動作，所以對膝關節不會有太大的壓力，衝擊小。

需要注意的是膝蓋位置不要超過腳尖，否則膝蓋將承受額外的壓力，反而不好。

這幾個動作記得要經常做，讓膝蓋越來越強勁。我們的目標是：要跑步，不要跑步膝！

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