深蹲是公認的王牌健身動作，這幾個要點一定要掌握！

剛入門的健身朋友，一直在問深蹲有什麼用，只是練腿部的嗎？很難堅持啊。諸如此類問題。早期的健美冠軍，如雷格?帕克、比爾?伯爾、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等，都是靠複合動作練就雄壯的體格的。在所有的複合動作中，深蹲是公認的王牌動作和完成訓練計劃的焦點。力量舉訓練也是如此，運動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標。進行有計劃、努力的深蹲訓練，將會促進肌肉和力量迅速增長。

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

頂尖健美運動員和力量舉運動員都認識到深蹲是造就巨大肌肉塊的有力武器。深蹲幾乎能訓練所有的身體部位，包括小腿肌、股四頭肌、股二頭肌、下背部、臀部、腹部、心臟和肺部等。此外，做深蹲時必須保持身體平衡，那些保持身體穩定性的肌肉也被迫假如訓練行列。

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。

雖然我門常在雜誌上看到健美明星們使用諸如腿舉、腿屈伸、弓步深蹲等練習，但別忘了，他們早已擁有碩大的肌肉塊，而且這些練習通常是放在後面，且主要目的是為了練出肌肉線條。初中級水平的健美運動員若能避開那些鼓勵動作而把重點放在深蹲，則會取得更大的收穫。

深蹲時，至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。此外，我仔細觀察發現，初中級水平運動員做深蹲的速度常比世界級運動員快三倍。世界級選手學會了控制動作速度，並因此而能使用更大的重量。如果你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。

下面，就為大家介紹幾種無器械深蹲，就算你工作在忙，沒時間去健身房，無器械深蹲教學，讓你隨時隨地，想練就練，立刻開虐。

1.無負重深蹲

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2.普利耶式深蹲

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾

3.單腿深蹲

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

4.跳躍式深蹲

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

關於這個極好的動作還能說很多很多。總而言之，如果你以前沒練過深蹲，那麼現在就應該把它加進你的訓練計劃。建議你安排4—6個月的深蹲訓練計劃，制定可實現的短期目標，努力訓練4—6個月後，你將被說服：是的，深蹲是當之無愧的王牌訓練動作。

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