「你好大，都是死肌肉吧！」，今天就來為「死肌肉」正名！

「肌肉練那麼大有什麼用？肯定打不過李小龍。」

「還是徒手健身牛逼，健身房舉鐵的肯定做不了這些動作」

「肌肉發達的人小丁丁都很小的」

 「健身房器械訓練和吃蛋白粉的練出來的都是死肌肉」

….

你可以在百度健身吧、健美吧、美拍、快手、微博，等等各種地方見到類似的評價。

在很多人眼中如果健身，有了一身肌肉，就理所應當的被貼上「能打架」、「力氣大」、「運動能力強」、「器大活兒好」…這些標籤。

然而

事實是，舉鐵練肌肉的人其實並不能實現大眾的這些心理預期

充足的肌肉量並沒有表現出強大的運動能力

甚至有的健美運動員肌肉體積太大而限制了關節活動幅度，影響了正常的身體功能

這個明顯的反差效果就誕生了「死肌肉」這個概念，

並對健身房的發展肌肉圍度的器械運動嗤之以鼻

這是一個普遍性的認知誤區

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肌肉圍度和運動能力沒有什麼直接聯繫

選擇什麼運動還要看目的，不同的運動項目對身體的改變也不同

比如你只最求身體成分的改變，只追求視覺效果，沒想著要跟誰單挑，那隻去舉鐵就好了；

比如你想提高自己的搏擊能力，練搏擊就好了，或許可以通過跳繩運動和敏捷梯訓練增加腳步靈活性，和一些專門性的體能訓練增加體能，沒必要去花心思發展什麼肱二頭肌肌峰；

想發展絕對力量，去玩力量舉就好了。

總之，運動訓練具有專一性，不存在某種運動能做到各項能力都加強

拋開目的去評價某種運動的好壞是耍流氓！

其次，每個人的肌肉組織肥大原理都是一樣的，無非是肌細胞尺寸變大，也就是肌原纖維中的肌動蛋白和肌球蛋白增生。

肌肉的內部微觀結構都是一樣的，沒有誰變異了

所以並

不存在什麼活肌肉死肌肉一說

2/ 肌肉圍度增加並不代表爆發力和絕對肌力一定會增加

更不代表運動能力一定會提升，也不代表功能性一定會更強

想要提升某種運動能力還要單獨訓練

我們肌肉的確是分類型的，但不存在死活一說

根據肌肉的形態和特點可以分為Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維（Ⅱ型又分為Ⅱa 和Ⅱx型）

我們每個人都是這兩種肌纖維並存，只不過因為運動項目的不同，兩種肌纖維的比例就不一樣。

Ⅰ型肌纖維，也稱紅肌

。

因其血管網密布，線粒體多，氧化酶活性強，所以有氧能力突出，強耐力也比較強。

但這種肌纖維爆發力和肌肉收縮力量欠佳，增長圍度的潛力也不如Ⅱ型肌纖維。

一般長跑類耐力項目的選手Ⅰ型肌纖維更多一些。

Ⅱ型肌纖維，也成白肌

。

有氧能力和肌肉耐力不如Ⅰ型，但肌肉收縮力量和長圍度的潛力就更加突出。

一般短跑運動員和經常進行力量訓練的人Ⅱ型肌纖維比例更多一些。

所以，不同的運動項目練就不同的身體形態

這就好比你不可能看見一個人既是健身模特，又是力量舉運動員，又是馬拉松冠軍……

因為最大力量、身材圍度、爆發力和有氧耐力，本質上就是幾個不同的身體素質維度。

我們來看一下運動能夠影響的身體機能和分類

判斷一下我們日常運動應該發展哪些能力，大家可以找找思路。

健康體適能包括

：肌力、肌耐力、身體成分、柔韌、心肺耐力

運動體適能包括

：敏捷能力、爆發力、平衡、反應能力、協調能力、專項運動

大家可以按照以上兩個分類，結合一下自己的目標判斷自己到底應該練什麼

●情況1

如果你只想達要一個良好的體型，那就只做改變身體成分的運動

目標很簡單：肌肥大+減脂

那麼最佳肌肥大運動就是8~12rm的力量運動，適度的有氧能幫助你減少一些脂肪。

很多人目的很簡單，就是要好看，所以訓練內容只停留在這個階段就夠了，不具備其他運動能力也是情理之中。

●情況2

如果你除了外觀好看還想要更健康的體魄和綜合身體素質，那麼健康體適能範疇的都要練

包括大重量少次數的肌力訓練和小重量多次數的肌耐力訓練以及柔韌和心肺訓練。

而只關注身體成分訓練的個體，往往會忽視心肺能力和柔韌的建設，而這對於健康也是十分重要的

所以

肌肉發達，與健康與否沒有絕對的必然聯繫

●情況3

如果你還有運動競技的需求，那麼你還要在健康體適能之上，額外對應發展運動體適能的項目。

比如你想提高籃球相關的能力，你需要發展下肢爆發力（比如中等重量爆髮式杠鈴深蹲的訓練、跳躍類訓練）、和敏捷訓練比如往返跑，T線跑。

比如想練瑜伽，就刻意發展柔韌能力、平衡能力等。

3/各項運動能力的基礎、訓練方式和肌肉圍度之間的關係

絕對肌力：

肌肉單次收縮克服阻力所做的最大輸出。

代表性的運動如力量舉、舉重，以能將最大負重完成一次指定動作為目標。

而絕對力量不僅與肌肉橫截面積大小有關，還與肌肉收縮時興奮的肌纖維數目有關，肌肉收縮時參與的肌纖維數目越多，產生張力越大，而且肌力也與運動神經元傳到肌纖維的衝動頻率有關。

打個比方就是打架不一定要人多，還要保證所有人充分參與

所以肌肉圍度大，不一定力量就一定大，同等重量級的健美選手絕對力量一般不如舉重選手。

相對肌力：

相對肌力=絕對肌力/體重。

肌肉緯度大的人往往體重也偏大，所以相對肌力往往不如精瘦的人，一些自重動作完成起來自然會有些難度，這與死肌肉什麼的沒什麼干係。

爆發力：

在特定條件下做機械功的速率。

爆發力=力X速度=功/時間。

爆發力訓練的目的是提高編碼速率，或者說運動單位刺激肌肉收縮發力的速度，往往會採用中等重量做快速動作訓練。

這與肌肥大訓練強調慢速離心動作的訓練方式背道而馳，所以肌肉圍度大，不一定爆發力強。

同樣的

至於敏捷、柔韌、平衡這些能力都是各有各的生理原理和訓練模式，

跟肌肉多不多真的沒啥必然聯繫。

所以請鍵盤俠們別再隨意給別人貼標籤、扣帽子、再噴一遍了

沒有哪種運動是好或者壞，根據自己的目的做出最優選擇就好

不要在意別人的評價，也不要對別人從事的項目妄加評論

肌肉圍度大不一定代表健康，也不一定代表力氣大或者體能好

肌肉沒有死肌肉、活肌肉一說，不論哪種訓練方式訓練的肌肉都是具有生命特徵，分布血管和神經，並受意識支配的。

肌肉發達的個體不具備某項運動能力

原因很簡單：

就是沒有進行過那種運動能力的專項訓練，但請別說這個是死肌肉。

老說你練的肌肉是死肌肉的人，一般也都是既缺乏常識也喜歡對別人負面評價的智商情商雙低的噴子，沒必要與之浪費口舌。

按著自己的目的，把自己的身體練成理想的狀態就可以了

總比只鍛煉指伸肌、指屈肌的鍵盤俠們運動收益大一些。

最後

也建議Fittimers們不僅關注身體成分的變化，也適當加入一些訓練元素

至少保證：你具備有充足的精力從事日常工作（學習）而不感疲勞，同時有餘力享受休閑活動的樂趣，有能夠適應突髮狀況的能力。

嗯，就這樣！

參考資料

《運動生理學》.人民體育出版社

《運動生物力學》.人民體育出版社

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