跑步結束後別慌著洗澡，這個動作再練15分鐘就完美了

跑步結束後不能立馬洗澡，因為此時毛孔尚未收縮，容易進入體內寒氣和濕氣。在跑步結束後應當進行一些拉伸，以此緩解下緊張的肌肉和酸痛感。

待拉伸結束後，還趁著跑步的末潮再來十分鐘的馬甲線塑造課程也是可以的，跑步搭配著這樣的練習，最快3個月內就能讓你擁有 馬 甲 線！

馬甲線這個詞早在前兩年就被這個叫袁姍姍的女孩刷爆了網路，各路明星除了唱歌拍戲外，不是在練馬甲線，就是在練馬甲線的路上，迷人性感的身材才能讓她們星光更璀璨......

何為馬甲線？

百度百科這樣講到：馬甲線是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

在唐朝以肥為美，豐腴的身體，粉紅的皮膚都顯得雍容華貴。而今擁有0.7的腰臀比、平坦的腹部和隱現的馬甲線才是人們的最愛，百看而不厭。因為裹腹的時代過去了，能露出馬甲線才能體現出與別人不同的氣質和修養，以及對美好生活的追求。

跑完步拉伸結束後，找個瑜伽墊鋪下來，下面教給大家幾個動作讓你小腹平坦，練出迷人馬甲線。

1、仰卧曲腿卷腹

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動作要領：

1、雙手叉腰，平躺於墊上，下顎收至鎖骨位；

2、雙腿彎曲抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循環完成；

3、保持腹部緊繃，肩部離開地面，腰部不離開地面；

4、保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣。

2、仰卧卷腹雙側轉體

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動作要領：

1、平躺於墊上，雙臂向上伸直，下顎收至鎖骨位；

2、雙腿彎曲踩穩地面，保持腹部緊繃，自然呼吸；

3、向上卷腹時轉體，肩胛離開地面，腰部盡量不離開地面。

3、仰卧伸臂起身卷腹

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動作要領：

1、上身卷腹至與地面垂直，慢慢下落；

2、平躺於墊上，下顎收至鎖骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

3、保持腹部緊繃，向上卷腹時，胸椎腰椎一節一節往上起；

4、腹部用力，雙臂向上伸直。

4、仰卧騎行卷腹

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動作要領：

1、平躺於墊上，下顎收至鎖骨位，雙腳略抬起做騎行狀；

2、雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀態；

3、保持腰背貼緊地面，循環完成；

4、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

5、仰卧對側卷腹

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動作要領：

1、平躺於墊上，保持腹部緊繃，自然呼吸；

2、卷腹時手腳同時上抬，使對側手碰對側腳，交替完成；

3、保持腰部貼緊地面，向上呼氣，向下吸氣。

6、仰卧抬腿卷腹

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動作要領：

1、平躺於墊上，雙腿向上伸直垂直於身體不動，肩部離開地面；

2、保持腹部收緊，腰部貼緊地面，保持自然呼吸；

3、下顎收緊，向上卷腹，雙手觸碰雙腳，鼻吸口呼。

7、側卧卷腹（左右交替）

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動作要領：

1、側卧於墊上，左手放在左耳側，右手直臂向前伸；

2、腹部發力向上卷腹，保持腹部收緊，自然呼吸；

3、雙腿伸直，側腹不離開地面，鼻吸口呼。

4、右側動作同左側反調進行。

8、卷腹雙腿開合

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動作要領：

1、雙手叉腰，平躺於墊上，腰部貼緊地面，保持自然呼吸；

2、雙腿同時向兩側進行開合，保持腹部緊繃；

3、保持卷腹狀態，雙腿抬起角度與地面約30°角。

當這些動作練習一段時間後，就會輕鬆的完成，如果想增大難度和效果，那麼就可以藉助工具進行更有挑戰的訓練方法了：

1、利用健身球倒V字卷腹

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難度係數：★★★★★

難點：平衡能力及手臂力量要充足

2、利用彈力帶卷腹式交替彎舉

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難度係數：★★

難點：手臂力量要有

3、利用彈力帶卷腹蹬腿

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難度係數：★★★★

難點：均勻的腿部力量要有

4、利用啞鈴曲臂卷腹

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難度係數：★

難點：卷腹的基礎力量要夠

5、利用啞鈴曲臂起身卷腹

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難度係數：★★★

難點：卷福基礎力量要夠，腰背力量要夠

看了這麼多的方法，每天一個小時的運動時間就可以這樣安排了：跑步45分鐘，馬甲線卷腹訓練15分鐘，堅持一個月自己都能驚呆了！

文章均來自：http://www.hongtu321.com/news/run

圖片來自：減約

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