3種持久瘦身的運動方法

運動要生活化，重點就是將運動變成習慣，隨時隨地能做！

日行10000步

這是最不費力，又可以輕鬆燃脂的運動。當然步行不是隨意的走走，而是要有計劃。

運動還要循序漸進，如果平時不經常運動的人，一開始每天能夠行走2500至5000步，就是一個不錯的成績，因為這樣會降低20%至30%的死亡風險。更重要的是，不要只關注日行多少步，而要重視飲食等因素，攝入的熱量多，就是加大運動量，吃得少，可以少走一些。（如果一天吃大魚大肉海鮮高熱量油炸高糖食物，即使每天步行一萬步，可能完全無法幫助你瘦身減肥。）

每日10000步相當於走90分鐘，建議攜帶一隻計步器，將10000步分次完成。同時堅持能爬樓梯就不要坐電梯。能走路到的地方就不要搭乘交通工具，或提前下車增加走路的機會。

提示：

剛開始的時候，如果覺得腳步變得沉重，就應立即休息。

慢跑

慢跑是最易實行的有氧運動之一，可燃燒體內脂肪，輸送到氧分到身體各部位。

為什麼很多人每天堅持運動卻對減肥沒什麼用，因為一般人多半運動到30分鐘後，已經汗流浹背，覺得達到效果，就結束了。然而這些人受累了不說，而且還是在馬上就要出效果之前放棄了。

這主要是因為要連續運動30分鐘以後，身體才會開始消耗脂肪，比如慢跑。慢跑可以達到有氧運動的階段從而燃燒脂肪，並且每次慢跑的時間不能低於40分鐘，前期主要是在消耗你的水分，而後面開始才能真正有效燃燒你的脂肪。

次數：從10分鐘漸進至20分鐘、30分鐘。

以放鬆的心情邁開步伐，注意調整才可跑得比較久。

提示：

不要忘記做熱身運動，放鬆身體及腳踝。

建議穿運動裝和跑步鞋，才可以跑得輕鬆又安全。

若體力無法負荷，就不要勉強。

6分鐘爬樓梯法

這種減肥方法，可以提高心肺功能、燃燒脂肪，比較適合體能還不錯的減重者。

每天爬樓梯不但能增強心肺功能，而且能增強肌肉與關節的力量，還能提高髖、膝、踝關節的靈活性。這是由於爬樓梯時加強了心肌的收縮，加快了血液循環，促進了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液迴流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。爬樓梯時腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利於減肥。

爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾、屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰、肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。

爬樓梯是項很好的有氧運動，可以鍛煉我們的心肺功能及腿部肌肉的力量性，但是，爬樓梯鍛煉時，對膝關節的壓力和磨損是存在的，因為在下樓梯時,單腿要承受平時兩倍的重量,重複同一動作，對膝關節等關節壓力也增大。因此，有「上樓健身，下樓傷身」的說法。但是，只要平時在鍛煉時多留心一下就能很好的保護自己的關節。

那麼，經常做爬樓梯鍛煉應注意些什麼呢？

爬樓梯鍛煉一是首先要結合自己的實際情況。

一是如果為身體過於肥胖的人，在爬樓梯時對膝關節的壓力更大些，因此一定要掌握好速度與持續時間的關係。開始時，應採取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過於劇烈，否則會增加心肺負擔。

二是在爬樓梯的過程中發現不適，應立即停止鍛煉。

三是如果膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉。

同時，要掌握正確的鍛煉方法。

一是下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。

二是爬樓梯後可對膝關節局部按摩。

三是平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

相信注意預防關節損傷及多做些注意保護性運動，經常爬樓梯鍛煉的你身體會越來越好的

爬樓梯對身體的壞處是:

爬樓梯時，膝關節要負擔體重的3—4倍，使損傷加重。而且，爬樓梯時膝關節彎曲度增加，髕骨與股骨之間的壓力也相應增加，會加重膝關節疼痛。因此，有膝關節病的老年人應盡量少走樓梯，尤其不能提重物上下樓梯，以坐電梯為宜。

次數：6分鐘為一個循環，爬樓梯3分鐘、休息3分鐘，最多不能超過30分鐘。

找個2~4層的樓梯，反覆爬樓梯3分鐘、休息3分鐘。在運動時要調整呼吸，不要過急，經過一段時間的鍛煉後，每天可以增加到2次。

提示：

剛開始時不可太過激烈，應採取慢速。若會氣喘不止、無法換氣，請適時停止。

體重過重且膝蓋不適者不建議選擇該項運動，心臟病、高血壓患者及老年人也要避免。

特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，儘可能不要進行爬樓梯的鍛煉。同時，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關節承受壓力增大，應前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩衝膝關節的壓力。爬樓梯後可對膝關節局部按摩，平時最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習，使膝關節得到充分的運動，防止其僵硬強直。

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