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力量練習 拉肩 雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴，稍稍舉過肩膀高度。慢慢重複8到12次。 小提示：這個練習也非常適合在辦公室里做
推肘 曲膝站立，背靠牆，手臂與肩同高彎曲，指尖向前，彎曲的肘部朝牆壁方向壓，此時上身向前撐開。然後回到起始位置。重複3到6次。 小提示：需緊繃大腿肌肉。
身體抬起 仰卧(如有可能，在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上，手臂與身體平行，手心向上。呼氣時緊繃身體，從地面抬起，只有肩與地面接觸。保持這種緊張狀態至少15秒。然後回到起始位置，休息片刻，重複以上練習。 小提示：交替抬起一條腿，這樣能增強效果
肌肉訓練 俯卧撐 雙手支撐於桌子邊緣，並列與肩同寬。向後跨一大步，前踢，保持背部挺直，手臂像坐躺椅那樣彎曲，然後伸直。肩膀應始終高於肘部。這樣做8-12次。 小提示：桌子越低，練習越難。
收腹平躺 毛巾繞過頸部用雙手抓住。屈膝，腳後跟壓向地面。呼氣時上身從頭部開始稍稍捲起，同時臀部輕輕從地面抬起。慢慢回復，頭部保持。這樣做兩組，每組重複8—15次。 小提示：收腹，以減輕腰椎負擔。
對抗地心引力 增強脊柱力量 俯卧，手臂在頭部兩側向前彎曲，雙手各握一個500克重的啞鈴。呼氣時使上身和雙腳同時離開地面，帶動手臂，雙手慢慢地在頭部前面碰3到8次 小提示：腳尖點地可降低難度。
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