隨時練腹肌！四個無器械簡單腹肌動作

練腹肌的時間，就像海綿里的水，擠一擠就有了。看電視的時候，無聊發獃的時候，都可以順便鍛煉下腹肌。不要抱怨自己沒時間了，簡單無器械腹肌動作，隨時都能做起來。

「腰腹肌肉鍛煉」步驟和方法介紹

第一步：仰卧起坐 平躺在地面，彎曲雙膝，手肘彎曲並將手指放於太陽穴兩側。

2 動用我們的核心肌肉群，抬起上身直到只有臀部和雙腳接觸地面。

3 身體完全直立式停止動作，重新躺下，並重複之前的動作。

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鍛煉肌群：腹直肌，腹外斜肌

第二步：腹部捲曲 膝蓋彎曲平躺於地面，手彎曲放置在頭部兩側。

2 利用肌肉控制背部以上及肩部抬起，並堅持一段時間。

3 慢慢放下直至平躺。

鍛煉肌群：腹直肌，腹外斜肌

第三步：側棒式這個動作可以鍛煉身體兩側的肌肉，使我們在各種活動中都可以始終保持良好的姿勢，也是可以在任何地方練習的腰腹部緊實運動。

1 用腳和前臂支撐身體，保證腋窩和前臂和身體成直角，上臂放置在身體一側。

2 抬起髖部，使頭部和身體成一直線，同時抬起上臂，與身體成直角。

3 堅持約20秒後，慢慢放下上臂，將髖部放下，重複之前動作多次後換邊。

鍛煉肌群：腹外斜肌，腹內斜肌，股四頭肌

第四步：側傾這個動作操作簡單，可以很好的鍛煉到我們的，讓我們在做身體旋轉的運動時始終保持穩定，也更好的避免運動受傷。

1 雙腳開立並微微屈膝，一手拿啞鈴與腿部一側，另一隻手抬起彎曲，手指觸碰太陽穴。

2 慢慢側傾身體，注意保持呼吸，將啞鈴下滑至膝蓋部位，在運動過程中注意不要讓啞鈴晃動。

3 收縮腹外斜肌，讓身體恢復到直立狀態，保持呼吸的穩定。

鍛煉肌群：腹外斜肌，腹內斜肌，前鋸肌

「腰腹肌肉鍛煉」注意事項

1 讓自己的身體保持平衡，呼吸也保持在最佳狀態

2 動用所需要的肌肉群來控制動作的進行，切勿讓地形引力和慣性來影響動作的完成。

3 這四套動作看似簡單，但是在實施時，還是有相當大的難度的，對身體的柔軟度也有很大的要求，在完成動作時一定要把姿勢調整到自己覺得最舒服的狀態，切記標準。腰腹部是一個很重要的部位，受傷了會影響到日常的活動。

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